8 vježbi bez dodatne težine za treninge visokog intenziteta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Predlažemo da odradite intervalni trening visokog intenziteta od osam vježbi od kojih se svaka izvodi 30 sekundi. Vjerujte mi, ako sve napravite kako treba, vaši će mišići to dugo pamtiti.;)

Kondicijski trener Adam Rosante, autor knjige The 30-Second Body i vlasnik The People's Bootcampa u New Yorku, nudi opsežan fitness program koji uključuje plan vježbanja i prehrane. Danas ćemo se usredotočiti na prvu komponentu. Naš trening će uključivati osam jednostavnih vježbi. Svaki od njih se mora izvesti u roku od 30 sekundi sljedećim redoslijedom:

• tri ponavljanja prvog ciklusa vježbi, pauza između ponavljanja - 30 sekundi;
• tri ponavljanja drugog ciklusa vježbi, pauza između ponavljanja je 30 sekundi.

Ciklus broj 1

Čučnjevi s rukama koje dodiruju pod

Što radi: ramena, trbušnjaci, stražnjica, unutarnja strana bedara, listovi.

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i ispružite ruke iznad glave. Skokom stavite stopala u širinu ramena i čučnite, dodirujući rukama pod između nogu. Zatim se u skoku ponovno vratite u početni položaj. Pokušajte napraviti što više ponavljanja u 30 sekundi.

Sklekovi s dodirom ruke na ramenu

Što radi: ramena, prsa, ruke, trbušnjaci.

Stanite u šipku, oslonite se na ruke, zdjelica je uvijena (pazite da nema otklona u donjem dijelu leđa), dlanovi se nalaze izravno ispod ramena, tisak je napet. Tijelo bi trebalo tvoriti ravnu liniju od peta do tjemena. Lakša opcija je odmarati se na koljenima.

Izvedite sklek i u gornjem položaju desnom rukom dotaknite lijevo rame. Zatim ponovno napravite sklek i lijevom rukom dotaknite desno rame. Nastavite raditi vježbu 30 sekundi.

Vježba stolarske pile

Što radi: ramena, triceps, trbušnjaci, stražnjica.

Sjednite na pod sa savijenim koljenima, stopala su vam potpuno ravna na podu, dlanovi na podu blizu kukova. Podignite kukove prema gore, desnu nogu ispružite gore i dijagonalno, a lijevom rukom pokušajte dohvatiti desno stopalo. Vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom i desnom rukom. Nastavite raditi vježbu 30 sekundi.

Sprint u niski skok

Što radi: stražnjica, četvorci, listovi.

Stanite uspravno, noge su vam nešto šire od ramena, ruke su savijene u laktovima, dlanovi gledaju prema naprijed. Lagano sjednite i počnite dodirivati stopala na prstima što je češće moguće. Vježbu radite 30 sekundi bez prestanka.

Ciklus broj 2

Skakanje iz ležećeg položaja

Što radi: tisak, kavijar.

Početni položaj je ležeći, press je napet, dlanovi se oslanjaju na pod izravno ispod ramena, tijelo od peta do tjemena treba činiti ravnu liniju.

Izvedite seriju od tri skoka:

• povucite koljena naprijed na kratku udaljenost (oko 30 cm) i vratite se u početni položaj;
• povucite koljena naprijed oko 60 cm i vratite se u početni položaj;
• Koljena povucite prema naprijed što je više moguće tako da budu u visini ruku, te se vratite u početni položaj.

Ponavljajte skakanje 30 sekundi.

Vježba "Penjačica"

Što radi: ruke, trbušnjaci, stražnjica, noge.

Stanite ravno s nogama u širini ramena. Podignite desnu ruku prema gore, lijeva ruka je savijena u laktu ispred prsa, dlan gleda naprijed, lijevo koljeno je povučeno do prsa. Izvodite skokove prema gore s izmjeničnim rukama i nogama. Pokušajte raditi vježbu maksimalnom brzinom 30 sekundi.

Privlačenje koljena na prsa u niskoj dasci

Što radi: ramena, trbušnjaci, noge.

Stanite na nisku dasku, oslonite se na podlaktice, tijelo ispruženo, trbuh uvučen. Lagano podignite zdjelicu (bez savijanja u donjem dijelu leđa) i povucite desno koljeno prema prsima, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite isto s lijevom nogom. Ponavljajte pokrete 30 sekundi.

Trčanje u mjestu s visokim podizanjem kuka

Što radi: pritisnite, stražnjicu, noge.

Počnite trčati u mjestu, visoko podižući koljena. Pokušajte desnom rukom dotaknuti lijevu nogu, a lijevom desnu nogu. Vježbu radite 30 sekundi.