Zašto ne biste trebali zanemariti kardio niskog intenziteta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kada se zanesemo intervalnim treningom visokog intenziteta, često zanemarimo standardne kardio treninge. Zašto bismo barem povremeno trebali uključiti ovu vrstu vježbanja u svoj raspored, reći će stručnjaci iz globalne mreže elitnih sportskih klubova Equinox.

Intervalni trening visokog intenziteta značajno poboljšava vaše atletske performanse, čak i ako prepolovite vrijeme treninga. Upravo je to pokazala danska studija koja je pratila 7 tjedana priprema za 5K utrku, koja je nužno uključivala intervale.

Kao rezultat toga, postoji pomama za kratkim, ali vrlo učinkovitim setovima vježbi, jer štedi puno vremena i daje željeni rezultat. A njihova suprotnost – kardio niskog intenziteta – zaboravljena je i spremljena u ormar na gornjoj polici. Ali je li tako zasluženo? Uostalom, svaka vrsta tjelesne aktivnosti ima svoje prednosti.

Adam Duthie, trener 4. razine na sustavu Equinox, vjeruje da ako vam netko kaže da standardni kardio ne ide dobro, samo vam pokušava prodati svoju knjigu. Da, takav trening vam neće pomoći da brzo dobijete mišićnu masu ili povećate snagu, ali će vam pomoći da pumpate druge, jednako važne kvalitete.

Prednosti kardio treninga niskog intenziteta

1. Povećavate protok krvi. Rad izdržljivosti stimulira lijevu klijetku srca, koja pumpa krv u ostatak tijela kako bi povećala svoju snagu. Odnosno, više kisika će dotjecati do važnih unutarnjih organa i tkiva uključenih u trening. To će imati pozitivan učinak ne samo na atletske performanse, već i na opće stanje tijela.

2. Povećana je učinkovitost asimilacije kisika. Ne radi se čak ni o povećanju količine kisika koja ulazi u naše tijelo, već o tome da ga tkiva bolje apsorbiraju. To je zbog činjenice da ova vrsta treninga povećava gustoću kapilara, koji su kanali za opskrbu krvlju unutarnjih organa i tkiva. Odnosno, na taj način širimo našu mrežu isporuke kisika.

3. Oporavak mišića je ubrzan. Kardio trening visokog intenziteta potaknut će vaš metabolizam i kao rezultat toga povećati količinu molekula mliječne kiseline koje uzrokuju bol u mišićima i umor. Kardio niskog intenziteta, nasuprot tome, pomaže mišićima da se poprave povećavajući dotok krvi u oštećena tkiva, koja istovremeno nosi kisik i ispire te nusprodukte.

Rad "na malim okretajima" omogućuje brže čišćenje organizma nego da ste pauzirali od treninga 1-2 dana. Trčanje za oporavak ili redoviti kardio treninzi niskog do umjerenog intenziteta mogu pomoći u ublažavanju bolova u mišićima.

4. Ove vježbe vas pripremaju za sljedeći intenzivan trening. Kardio trening visokog intenziteta zahtijeva molekule adenozin trifosfata (ATP), koje mišići trebaju steći. To je vaš izvor energije, a svaka intervalna sesija ga iscrpljuje. Kardio niskog intenziteta radi na obnavljanju gradivnih blokova i enzima potrebnih za stvaranje snažnijeg mišićnog odgovora. To znači da možete postići nove visine u sljedećem intervalnom treningu ako odvojite vrijeme za vježbe oporavka umjesto potpunog odmora.

Kako integrirati kardio niskog intenziteta u svoj raspored vježbanja bez gubljenja vremena

Ne morate trošiti puno vremena na ovu vrstu treninga za oporavak. Kada se pristupi mudro, kratke sesije se mogu prakticirati svakodnevno: 20-minutni trčanje, vožnja biciklom ili čak brzo hodanje bit će dovoljni za pokretanje procesa oporavka.

Kako biste izvukli maksimum, vrijedi planirati makrocikluse, odnosno duže kardio treninge niskog intenziteta. Tjedni raspored vježbanja za prosječnog sportaša amatera mogao bi izgledati ovako:

• ponedjeljak, srijeda, petak – treninzi visokog intenziteta;
• Četvrtak, subota – kardio za oporavak niskog intenziteta.

Pokušajte slijediti ovaj raspored 4-6 tjedana i svakako vodite dnevnik kako biste mogli usporediti rezultate prije i nakon uvođenja novog rasporeda.