2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Najučinkovitiji i najteži treninzi obično se sastoje od jednostavnih udjela. Cilj im je pronaći granice snage i izdržljivosti sportaša. Morate biti dobro uvježban i zdrav sportaš da biste dovršili režime treninga koje smo opisali.
Split Litvinov
Skup vježbi nazvan po sovjetskom bacaču kladiva Sergeju Litvinovu, koji je postavio olimpijski rekord u bacanju projektila na daljinu od 84,8 metara. Komplet se sastoji od samo dvije vježbe: čučnjeva s vrećom s pijeskom (sandbag) ili limenkom vode i trčanjem na 100 metara.
Pijesak i voda su dinamički utezi koji zahtijevaju više stabilizacije da bi se držali.
- Čučnjevi u vreći - 8 ponavljanja
- Sprint na sto metara.
Postoje četiri takva kruga.
Sizifov sprint
Vježba nazvana po kralju Korinta iz starogrčke mitologije, koji je otkotrljao teški kamen uzbrdo. Vježba se sastoji od trčanja uzbrdo: potrebno je pronaći brdo (što je više to bolje) i napraviti sprint do njegovog vrha. Došavši do najviše točke, odmah se spustite - tamo, u podnožju brda, već se možete odmoriti.
Broj takvih uspona mora se izračunati pojedinačno, na temelju stupnja tjelesne pripremljenosti, visine i nagiba brda. Ako nakon dvije vožnje i dalje imate još dvije snage, morate dodati utege. Najbolja opcija je ruksak s knjigama ili istim pijeskom.
Izvanredan dan za noge
Vježbanje nogu za dečke i djevojke poseban je dan. Teško je i bolno, ali djeluje. Ako trenirate noge jednom tjedno, ima smisla izdvojiti poseban dan za dodatni split. Naša zadaća je da to otežamo što je više moguće. Isprobajte ovaj triset:
- Leg Press - 10 ponavljanja
- Ekstenzija nogu u zglobu koljena - 10 ponavljanja.
- Fleksija koljena - 10 ponavljanja
Za 95% sportaša jedan takav krug, izveden bez pauze između vježbi, trebao bi biti dovoljan da osjeti snažno punjenje mišića krvlju. Ali, opet, radimo naporan trening: trebala bi biti tri takva kruga, a u svakom posljednjem pristupu u svakoj od vježbi trebate napraviti trostruki drop set.
Završite zadnji set, izgubite 30% težine s kojom ste radili i napravite još 10 puta. Zatim, bez stanki i odmora, od preostalih 70% tereta oduzmite još 30% i ponovite vježbu 10 puta. Algoritam vrijedi za svaku od vježbi.
Pola sata mrtvog dizanja
U ovoj vježbi trebate raditi ono što naslov kaže: mrtvo dizanje sa utegom pola sata. Prvo, trebate uzeti 50-60% maksimalne težine s kojom možete napraviti samo jedno ponavljanje. Vaš je zadatak ovdje iznimno jednostavan - napraviti maksimalan broj ponavljanja u minimalnom broju pristupa. U idealnom slučaju, trebate napraviti 15 pristupa: kontinuirano radite jednu minutu, zatim odmarajte istu količinu, a u prvom pristupu trebate izvesti najmanje 30 ponavljanja.
Sve opisane kombinacije vježbi omogućuju vam neuobičajeno veliku količinu posla - mišićna vlakna su ozlijeđena, mišići će zajamčeno bole, ali nakon par dana bit će vam zahvalni. Vrijedi trenirati bilo koju od opisanih metoda ne više od jednom u jedan do dva tjedna.
Preporučeni:
Savjeti prije treninga prije treninga: 7 savjeta olimpijskog prvaka
Dovoljno spavajte i pijte vodu: sastavili smo popis što učiniti prije treninga, za one koji žele izvući maksimum iz nastave
5 kratkih, ali vrlo intenzivnih treninga od Zuzke
Kratki treninzi iz Zuzke odlična su alternativa vježbanju u teretani s trenerom. Pustite video i obavite posao
8 kratkih treninga za jake trbušne mišiće
Kako biste do početka ljeta umjesto jedne lopte vidjeli šest kockica na trbuhu, počnite raditi na mišićima odmah. U tome će vam pomoći treninzi za trbušnjake
Koliko je teška prazna boca? Kratak, ali težak zadatak
Ovaj matematički problem s jednostavnim i sažetim uvjetom ima dva rješenja. Pokušajte pronaći odgovor i ne pogriješiti u izračunima
Novi recepti za energetske grickalice za sportaše
Pozivamo vas da isprobate naše nove recepte za kuglice od sirove hrane i energetske pločice. Vrlo ukusna! Testirano od strane Lifehackera