10 znakova da je vrijeme da usporite i malo se odmorite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Resursi našeg tijela nisu beskonačni i ponekad je potrebno malo usporiti kako bi se mišići imali vremena za oporavak. Ali ne mogu svi to učiniti u pravom trenutku, jer ne žele stati. Svaki put kada pomislite da možete još bolje i za to trebate još više trenirati! I odmor… Odmor za slabiće! Ali bez obzira što se događa u ovom trenutku u vašoj glavi, tijelo ima prirodni fitilj koji ga jednostavno odsiječe, ne dopuštajući da se dovede do potpune iscrpljenosti.

Ali krajnje je nepoželjno dovoditi se u takvo stanje, jer će oporavak potrajati dosta vremena. Osim toga, zbog stresa vaše tijelo ionako neće naučiti nove vještine, nećete postati jači ni brži. Pretreniranost će samo uzrokovati gubitak snage, lošu hranu i spavanje.

Iskusni sportaši prilikom priprema za maratone koriste posebnu uslugu Restwise.com (cijena šestomjesečne pretplate je 119 dolara), a mi vam nudimo 10 znakova koji će vam pokazati kada je vrijeme za usporavanje.

1. Smanjenje tjelesne težine u jednom danu

Smanjenje tjelesne težine za 2% u jednom danu znači da gubite previše tekućine. Velika je vjerojatnost da niste popili dovoljno tekućine od zadnjeg treninga. Dehidracija utječe na vašu mentalnu i fizičku učinkovitost i može biti štetna za vaš sljedeći trening.

2. Povećan broj otkucaja srca u mirovanju

Provjera otkucaja srca svakog jutra prije ustajanja iz kreveta pomoći će vam da znate kada usporiti, jer je jedan od znakova umora povećan broj otkucaja srca u mirovanju. To znači da se vaš živčani sustav priprema nositi sa stresom i da je već pokrenuo povećanu proizvodnju odgovarajućih hormona koji će ubrzati rad srca kako bi vaši mišići i mozak dobili više kisika. Nažalost, vaše tijelo ne može prepoznati hoće li se raditi o fizičkom ili psihičkom stresu, pa je potreban odmor i nakon teškog treninga i nakon napornog dana na poslu.

3. Poremećaj spavanja

Ovdje je sve vrlo jednostavno. Dobar san daje nam količinu hormona rasta koja nam je potrebna da pomognemo našim mišićima da se poprave. Ako ne spavate dobro, vaši mišići se neće oporaviti i vaša će se atletska izvedba samo pogoršati.

4. Dehidracija

Vaš urin postaje tamnožut, što znači da pijete premalo. Pa, ili su, kao opcija, pojeli nešto što ga zamrači, ili su uzeli vitamine. Ali ako je ovo prva opcija, onda biste trebali piti više vode, jer, vidi točku jedan, dehidracija negativno utječe na rezultate treninga.

5. Stalni osjećaj umora

Ako se stalno osjećate umorno, onda nešto definitivno nije u redu. U ovom slučaju, iskrenost je ključna. Iskrenost prema sebi. Neki posebno tvrdoglavi trkači mogu zanemariti ovaj simptom i uvjeriti se da će postati još jači, no u stvarnosti to ne funkcionira uvijek tako.

6. Postanete neraspoloženi

Kada je vaše tijelo preopterećeno, počinje se oslobađati hormon kortizol, što može uzrokovati razdražljivost ili tjeskobu. Stres također zaustavlja proizvodnju dopamina, koji je neurotransmiter. Nedostatak ima "veliki neugodan" učinak, pa ako postanete previše neraspoloženi ili razdražljivi, možda je vrijeme da malo smanjite svoj trening.

7. Počnete se često razboljeti

Mala količina tjelovježbe pomaže tijelu da se učinkovitije bori protiv virusa i prehlade. Previše tjelesne aktivnosti ima suprotan učinak: počinjete se razboljeti. I to je sasvim prirodno, jer će tijelo crpiti snagu da obnovi mišiće, a mnogo manje sredstava će ostati za borbu protiv bolesti.

8. Vaši mišići su stalno bolni

Nemojte ovo brkati s crepature nakon duge pauze u treningu! Ako stalno vježbate, ali mišići i dalje boljeti, a manje ozljede počnu podsjećati na vas, onda je svakako vrijeme za odmor. Vašem tijelu treba puno duže da se „popravi“nego što mu date.

9. Treninzi vam ne idu onako kako biste željeli, a rezultati nisu ohrabrujući

Učinak je subjektivna mjera kvalitete treninga. Ako ste se na jučerašnjem treningu osjećali odlično, ocjenite ga dobrim. Ako ste se osjećali tromo, onda to smatrate, prema tome, ne baš uspješnim. Ako je, prema vašim osjećajima, takvih neuspjelih treninga sve više i oni se redom odvijaju, to znači da vam je snaga na izmaku i morate izdvojiti dodatno vrijeme za oporavak.

10. Snižavanje razine kisika u krvi

Količina kisika u hemoglobinu crvenih krvnih stanica može se izmjeriti pomoću prijenosnog pulsnog oksimetra (samo trebate staviti prst na njega). Što je veći postotak, to bolje. Primjerice, iznad 95% je razina sportaša koji se dobro prilagodio treningu. Ovo je novo područje u znanosti o oporavku koje zahtijeva više istraživanja, ali definitivno postoji veza između niske razine kisika i umora.

Dakle, ako želite znati je li vrijeme da usporite, prebrojite svoje crvene zastavice. Preporuča se brojanje obavljati jednom tjedno.

0–1 - možete sigurno nastaviti zadanim tempom.

2–4 - treba biti oprezan i ne pretjerivati. Možda bi bilo bolje olakšati vam barem jedan dan treninga.

5–6 - pažnja, ulazite u opasnu zonu! Ako ste se nenamjerno doveli u ovo stanje (ponekad su takva opterećenja dio plana treninga), vrijeme je da usporite.

7–10 - crvena zona! Svakako vam treba barem jedan dan u tjednu bez treninga. A još bolje, ako ih je nekoliko – sve ovisi o tome kako ste se osjećali proteklih tjedana. Možda ćete morati posjetiti liječnika.

Znakovi pretreniranosti također uključuju povećanu stopu ozljeda, gubitak koncentracije, stalnu žeđ i smanjeno samopoštovanje i motivaciju. Posljednji znak je posebno podmukao, jer se želite odreći svega, zakopati tenisice negdje ispod ograde i nikad se toga ne sjećati.

Kako to možete izbjeći?

Koristite pravilo 90 posto … To znači da tijekom intenzivnih treninga morate dati sve od sebe ne 100%, već samo 90%. Nakon treninga, trebali biste se osjećati kao da ste obavili dobar posao, ali mogli ste i bolje. Ali ovo ni u kom slučaju ne smije biti bičevanje, kažu, mogao sam bolje, ja sam takva krpa i tako dalje. Naprotiv, trebali biste se postaviti na pozitivan način i reći si da stvarno možete bolje i da ćete to sigurno učiniti na sljedećem treningu.

Naučite uživati u laganim trčanjima ili vježbama i svakako poštujte dane odmora. Ni u kom slučaju ih ne treba preskakati, čak i ako vam se čini da ćete izgubiti formu! Ponovno vas podsjećamo da se uz pravilan odmor i dobar san vaši mišići oporavljaju i još više jačaju.

Koristite pravilo izmjene treninga. Pretreniranost može biti posljedica vježbanja koja se ponavlja, odnosno kada su vam svi treninzi isti i ne izmjenjujete opterećenja. Postoji takvo pravilo – pričekajte 48 sati prije nego što ponovno stavite opterećenje na iste mišiće. Na primjer, ako ste danas radili vježbe za trbušnjake, trebate pričekati još dva dana prije nego što ponovite vježbe za trbušnjake. Ova dva dana možete provesti jačajući druge mišiće. Tijekom trčanja možete izmjenjivati lagane i kratke trke za oporavak u intervalima i na velike udaljenosti.

Dogovorite si cross-trening. Prebacite se sa svoje glavne aktivnosti na nešto drugo. Uskočite u bazen, provozajte se biciklom, idite na ples, igrajte tenis, squash ili badminton - postoji mnogo opcija.