Dehidrirana generacija: trebamo li zaista piti više vode?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Dobro jedete i bavite se sportom, ali mislite da će steći titulu osobe koja vodi zdrav način života pomoći samo ogromna boca vode koju pijete svaki dan. Prednosti konzumacije H₂O u velikim količinama obrasle su mitovima i legendama. Provjerimo njihovu dosljednost.

Čini se da svaki tjedan netko smisli novu aplikaciju ili gadget koji će pratiti koliko vode pijete i poticati vas da pijete više. Povećanje količine vode koju pijete je lako, ali ako se očajnički usredotočite na takve sitnice, odvratite pozornost od značajnih poboljšanja koja bi mogla biti u vašem životu.

Ako vas praćenje količine vode koju pijete motivira na druge promjene, a ne uzima svu vašu volju, super, dodatna čaša tekućine neće škoditi. Ali ako si svaku večer zamjerate što danas ne pijete onoliko koliko vam je potrebno, ako cijeli dan samo razmišljate o tome da pijete više vode, možda ćete precijeniti razmjere njezina djelovanja na organizam. Dakle, je li voda stvarno tako dobra.

Zašto nam je potrebna voda

Najgori argument za piti puno vode je da smo 75% vode, ili možda 45%, negdje tako, točna količina ovisi o tjelesnoj težini i drugim čimbenicima. Da, voda je potrebna za protok krvi kroz vene i arterije, potrebna je za podmazivanje zglobova i za kemijske reakcije. Na molekularnoj razini, voda održava proteine i stanične membrane u obliku. Mi smo "vodena" bića, bez sumnje.

Ali veće ne znači bolje. Benzin je neophodan za vožnju automobila. Možda mislite da što više benzina, to bolje, a mi moramo stalno dolijevati do punog spremnika. Ovo nije istina. Međutim, ni bez benzina auto neće ići. Gubitak značajne količine vode dovest će do ozbiljnih posljedica, od glavobolje i mučnine do zatajenja bubrega i smrti. Lagani gubitak vode će se pokazati kao loš zadah i suha koža. Ali jeste li sada dehidrirani? Najvjerojatnije ne.

Na sreću, nema epidemije dehidracije

Mnogi od nas piju više od osam čaša vode dnevno, a da toga nisu svjesni. Inače, potpuno je neshvatljivo što je to magični broj 8, zašto se treba popiti točno toliko čaša. Čini vam se da ne pijete puno, jer računate samo na čistu vodu. Ali kada je u pitanju hidratacija, vaše tijelo nije briga odakle dobiva vodu.

Polovicu dnevne količine vode koju dobivamo hranom: lubenica je, na primjer, 90% vode, otprilike isto toliko sadrži i juha. Čak i cheeseburger sadrži 42% vode. Voda ulazi u tijelo kada pijete limunadu, kavu (čak i s kofeinom!). Kofein djeluje kao diuretik, ali naša se tijela nakon nekog vremena prilagođavaju tom učinku.

Normalno je da ste žedni. A to ne znači dehidraciju. Žeđ se javlja kada tijelo izgubi 2% vode. Medicinski gledano, dehidracija nastaje kada izgubite oko 5% vode. Žuta do tamnožuta boja urina ukazuje na to da trebate piti vodu, ali nije znak dehidracije.

O prednostima i opasnostima vode

Utjecaj vode na mnoge procese u tijelu je precijenjen. Hajde da shvatimo kada je višak vode koristan, a kada ne.

Gubitak težine

Nema dokaza da će vam cjelodnevno pijuckanje vode nekako pomoći da smršate. Gubitak težine može biti olakšan samo činjenicom da sva visokokalorična pića zamijenite vodom. U pregledu Nutrition Reviews o utjecaju vode na mršavljenje, takva je zamjena nazvana obećavajućom, ali dodatna istraživanja zahtijevaju pitanje hoće li ova tehnika djelovati dugoročno – neće li se gubitkom težine dodati kalorije izgubljene na pićima s drugim obrok.

Otupljuje li voda glad? Ovo pitanje je pomno istraženo. U posljednjoj objavi o pretilosti, odgovor je bio potvrdan. Pijenje vode prije jela pomaže u mršavljenju: osobe koje piju vodu u prosjeku su izgubile oko dva kilograma u dva mjeseca. Međutim, u nekim se slučajevima težina, naprotiv, povećala. Dakle, ovo nije konačan zaključak.

Zdravlje kože

Uštipnete li kožu na ruci dehidrirane osobe s dva prsta, ona se još dugo neće vratiti u prijašnje stanje. Znači li to da što više pijete, vaša će koža biti mlađa i zdravija?

Logika kaže da, ali studija objavljena u Clinics in Dermatology nije uspjela pružiti dokaze za ovu hipotezu. Ispijanje dodatnih dvije litre vode dnevno promijenit će kožu, što će biti vidljivo u laboratoriju, ali neće smanjiti bore niti je zagladiti.

Aktivnost mozga

Radi li vam mozak lošije zbog nedostatka vode? Odgovor: "Da, ali …" Da, ako je osoba dehidrirana, loše je raspoložena i misli lošije. No, tijekom istraživanja, ispitanici su trčali ili se znojili u sauni kako bi izgubili vodu, pa je nejasno je li razlog za iskazivanje smanjene mentalne sposobnosti dehidracija ili blagi toplinski udar.

Kad su ispitanici dobili vodu, neki su napisali bolje testove, neki, začudo, lošije nego kad su bili dehidrirani. Dakle, opet, nema dokaza da će vaš mozak raditi bolje ako ste na normalnoj razini hidratacije i pijete više vode.

Unutarnji organi rade

Sa svih strana slušamo da voda za piće pomaže u uklanjanju toksina iz tijela. Ali u nama nema toliko toksina da bismo ih posebno uklonili. A s onima koji jesu, unutarnji se organi uspješno nose ako rade normalno.

Dugotrajna dehidracija može rezultirati kamencima u bubrezima i mokraćnom mjehuru. Ako ste skloni ovim bolestima, da, morate više piti kako biste ih spriječili.

Učinkovitost sportskih aktivnosti

Ovdje su nesuglasice vrlo ozbiljne. Piti ili ne piti dok se bavite sportom - obje opcije imaju puno prednosti i nedostataka.

Počnimo s osnovama: potrebno vam je više vode kada vježbate nego kada se odmarate. Vodu gubite u znoju, a količina ovisi o intenzitetu aktivnosti i temperaturi okoline. Sigurno ćete više potrošiti na trčanje u vrućoj vodi nego na šetnju po hladnom danu. Ali koliko vam je točno vode potrebno?

Vjeruje se da je blaga dehidracija – gubitak samo 2% tjelesne težine – štetna za performanse. Trčat ćete sporije ili ćete se osjećati odvratno tijekom treninga.

Istodobno, publikacija British Journal of Sports Medicine kaže da se u stvarnim situacijama učinkovitost sportaša ne smanjuje sve dok dehidracija ne dosegne 4%, što je ekvivalentno gubitku od 3 kg s težinom od 75 kg. U nekim slučajevima, umjerena dehidracija čak povećava produktivnost. I ne, ne izaziva napade.

Većina će radije izbjegavati dehidraciju iz sigurnosnih razloga. Tada se postavlja još jedno pitanje: pijte što više, prije, za vrijeme i nakon treninga ili samo kada osjetite žeđ?

I ovdje ima nesuglasica. Američki koledž sportske medicine objavio je smjernicu koja daje grubu procjenu količine vode koja će vam trebati i preporučuje vaganje prije i nakon vježbanja kako biste vidjeli pijete li dovoljno. Programeri priručnika vjeruju da "žeđ nije najispravniji pokazatelj potrebe tijela za vodom".

Ranije je Institut za medicinu (odjel Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine) izdao smjernice u kojima se navodi da većinu zdravih ljudi može voditi samo žeđ kako bi u potpunosti zadovoljili svoju potrebu za vodom. Ovaj znanstveno-sportski kamp zabrinut je da strah od dehidracije ljude dovodi do drugog problema - prekomjernog unosa vode, što prijeti narušavanjem zdravlja, pa sve do fatalnih komplikacija.

Najbolja opcija je odabrati zlatnu sredinu: dok se bavite sportom, pijte kada želite. Iznimka su kritične situacije poput maratona po vrućem danu. U takvim slučajevima možda nećete niti primijetiti kako će nastupiti dehidracija, pa je najbolje spriječiti ju i popiti, čak i ako ne osjećate potrebu za tim.

Voda je super, ali ne trošite snagu volje na nju

Vodu možete piti samo ako pijete litru po litru. Nije nimalo strašno ako popijete nekoliko čaša viška dnevno. Ili nećeš. Općenito, nemojte opsesivno pratiti koliko pijete i nemojte se bojati da imate dehidraciju. osjećali biste.