Kako ostati zdrav sjedeći 8 sati dnevno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

U posljednje vrijeme sve su popularnije stand-up radne stanice, ali ne može svatko provesti cijeli dan na nogama. Evo iskustva s kupnjom stojećeg stola od Michaela Choa, njegovih razloga za napuštanje radne stanice i nekoliko savjeta o tome kako smanjiti štetu od sjedilačkog načina života. Ako provodite 8-10 sati dnevno sjedeći, zaista je vrijedno razmisliti o svom zdravlju.

Blog Crew (mreža koja pomaže programerima i dizajnerima da se sastaju radi zajedničkih kratkoročnih projekata) objavio je objavu svog suosnivača, Mikaela Choa, koji opisuje svoje iskustvo iza stand-up stanice. Ako razmišljate o optimizaciji svog radnog mjesta, vrijedi pročitati ovo i odlučiti što vam najviše odgovara.

Kupnja i napuštanje stojećeg stola

Oduvijek sam želio stand-up stol, čuo sam o njegovim prednostima i čitao o rezultatima istraživanja. Na primjer, American Cancer Society pratilo je 123.000 ljudi u dobi od oko 18 godina i otkrilo da je smrtnost među onima koji sjede više od šest sati dnevno značajno veća.

Drugo istraživanje uključilo je više od 200.000 ljudi i pokazalo je da ljudi koji vježbaju barem pet puta tjedno i dalje imaju povećan rizik od bolesti ako dugo sjede na jednom mjestu.

Jedna je tvrtka čak provela test koji je pokazao da stojeći stolovi mogu pomoći povećati produktivnost za 10%.

Svo istraživanje bilo je oko odbacivanja vaše stolice s puta, a ja sam to odlučio kada sam se preselio u svoj novi ured. Naručio sam stol od 22 dolara od IKEA-e i osjećao sam se kao ponosan tata kada sam ga potpuno sastavio.

Sutradan sam stigao u ured, spreman stajati cijeli dan, ali stajao sam samo sat vremena dok mi se noge nisu umorile. Počela su me boljeti leđa i ramena, ali sam se borio. Skupio je lopatice, svom se snagom suprotstavio sili gravitacije koja kao da je postala dvostruko jača.

Iako sam se borio s boli, osjećao sam da je to dobra bol, poput bolova u mišićima nakon vježbe. Osjećao sam se kao da vježbam i ova nelagoda je samo dio procesa.

Nakon dva sata stajaćeg rada, napravio sam pauzu. Činilo se da je sjedenje divan izum čovječanstva.

Kad sam osjetio da sam spreman za sljedeću rundu, ponovno sam počeo raditi stojeći.

Međutim, sada su noge i leđa umorni nakon 20 minuta. Još uvijek nisam odustajao od pokušaja, vjerujući da je to dio treninga i da se moje tijelo mora naviknuti.

Nakon dva tjedna mogao sam stajati četiri sata dnevno, ali su mi i dalje bile potrebne povremene pauze. To je u redu za mene jer mi često trebaju pauze tijekom dana kako bih se okrepila i održala produktivno stanje.

Problem sa stajaćim stolom bio je u tome što me tjerao da se odmaram u vrijeme kada moj mozak nije trebao predah i želio je raditi.

Bilo mi je teško ući u potok dok sam stajao. Stajalište mi je pomoglo da ostanem usredotočen na zadatke poput provjere e-pošte i odgovaranja na e-poštu.

Ali za druge zadatke koji su zahtijevali više koncentracije od pisanja, nisam se mogao koncentrirati jer sam više razmišljao o bolovima u nogama nego o bilo čemu drugom.

Pa čak i da mi je ova bol bila dobra, razmišljao sam o tome na račun svog rada. Zbog toga sam uništio svoju stanicu.

Možda sam izgubio izglede za zdravlje i produktivnost, ali stajanje mi nije pomoglo da radim bolje. I ovaj kriterij stavljam na prvo mjesto prilikom opremanja svog radnog mjesta.

Kada je posao u tijeku, ne želim da me prekidaju zbog bolova u nogama, kada misao nestane, ne želim stati zbog nelagode u donjem dijelu leđa. Samo želim razmišljati o svom poslu i ne ometati se.

Volio sam biti aktivan svaki dan, to je dodavalo sreću u moj život. Ali stand-up radna stanica nije moja. Pronašao sam nekoliko drugih načina da ostanem aktivan svaki dan.

Je li istina da je sjedenje jednako loše kao i pušenje?

Istraživanja u posljednjih nekoliko godina pokazala su da je dugotrajno sjedenje pušenje naše generacije. To je dijelom posljedica pojave velikog broja zanimanja u kojima morate cijeli dan sjediti pred ekranom računala – puno više nego što su to činili ljudi u prošloj generaciji.

Stvarno nema ništa loše u sjedenju. Dugotrajno sjedenje bez pokreta je ono što ubija. Dugotrajno zadržavanje u drugom položaju bez kretanja (na primjer, stajanje) također nije dobro za vaše zdravlje.

U mnogim studijama o negativnim učincima sjedenja znanstvenici prvenstveno ukazuju na dulja razdoblja tjelesne neaktivnosti.

Kada se ne krećemo povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti, poremećena je cirkulacija krvi i proizvodnja enzima koji razgrađuju masnoće.

Radna stanica koja stoji može biti rješenje za problem dugotrajnog sjedenja, ali ne rješava problem neaktivnosti.

Naravno, možete sagorjeti koju dodatnu kaloriju ako stolicu zamijenite stojećom radnom stanicom, ali takav dan jako opterećuje noge pa su moguće proširene vene i negativne posljedice po zglobove koljena.

Poanta nije u tome sjedite li ili stojite. Suština je u pokretu.

Iako energična tjelovježba može biti korisna za vaše zdravlje, nije potrebno dodavati godine svom životu.

Glavna stvar je kretanje, a ne odlazak u teretanu

Dan Buettner, istraživač National Geographica, i njegov tim istražili su plave zone - područja u kojima ljudi žive najdulje i žive zdravije.

Najzanimljivije je da većina ljudi u takvim sredinama ne ide u teretanu, a svakodnevne aktivnosti su im drugačije vrste.

Jedna od tih zona nalazi se u Japanu, na Okinawi. Tamo ljudi imaju pet puta manje šanse da obole od raka debelog crijeva i dojke, a žive u prosjeku sedam godina dulje od prosječnog Amerikanca. U njihovoj kulturi ljudi sjede na podu i moraju ustati s poda 30-40 puta dnevno.

Drugi primjer je selo na Sardiniji u Italiji. Više od 100 godina živi 10 puta više ljudi nego u Sjedinjenim Državama.

Stogodišnjaci se nastanjuju u okomito građenim kućama, u kojima stalno moraju hodati uz stepenice. Osim toga, njihova zemlja nije jako plodna i zahtijeva redoviti rad niskog intenziteta.

U svakoj od ovih zajednica, pješačenje je standardni oblik prijevoza. Büttner tvrdi da je to jedini dokazani način izbjegavanja kognitivnog i općeg tjelesnog pogoršanja, povećanja razine aktivnosti i zdravog i dugog života.

Buettnerovi nalazi potkrijepljeni su istraživanjem provedenim u Sjedinjenim Državama. Američki neurolozi su 13 godina pratili 300 pacijenata.

Ljudi koji su više hodali imali su smanjenje rizika od problema s pamćenjem za otprilike polovicu. Studija je pokazala da je devet milja tjedno (oko dva kilometra dnevno) optimalna udaljenost koja je neophodna za zdravlje.

Ako volite ići u teretanu, to je super. Vježbanje će vam pomoći da postanete jači, sretniji i dodate nekoliko godina svom životu. Ali ako ne možete pronaći vremena za vježbanje ili imate ozljede koje otežavaju uživanje u teretani, postoje drugi načini da povećate aktivnost koja je potrebna vašem tijelu.

Kako ne umrijeti od stalnog sjedenja

Hodanje je jedan od načina da postanete aktivniji tijekom dana. Ali ponekad ne možete izaći iz ureda u šetnju. Možda je vrijeme užasno ili vam rokovi gore.

Evo tri jednostavna načina da postanete aktivniji u uredu.

1. Radite s nogama podignutim više

Ako radite s nogama na podu, cirkulacija krvi je poremećena. Međutim, možete se nositi s tim i opremiti svoje radno mjesto tako da vam noge budu nešto više.

Također, jedno istraživanje pokazalo je da naslon stolice od 135 stupnjeva može pomoći u smanjenju opterećenja na leđima zbog stalnog sjedenja.

Tako možete podesiti naslon stolice na 135 stupnjeva i ispod stola staviti noćni ormarić ili stolicu kako biste obnovili cirkulaciju krvi u nogama.

2. Radite redovite čučnjeve

Čučnjevi su najbolji način za poticanje proizvodnje enzima koji razgrađuju masnoće u vašem tijelu i odlične su vježbe za održavanje cirkulacije nogu.

I ne morate se presvlačiti u dres, samo napravite što više čučnjeva dok čekate da se mikrovalna pećnica, aparat za kavu ili printer oslobodi.

Čak iu Moskvi, upoznavajući ljude sa sportom, odabrani su čučnjevi: u metro su ugradili automatski stroj koji je omogućio jednu besplatnu vožnju metroom za 30 čučnjeva.

3. Istegnite se

Mnogi mišići koji okružuju bedra povezani su s tkivima u donjem dijelu leđa. Dakle, ako ste navikli raditi za stolom nekoliko godina, mišići na bedrima mogu se "začepiti" i stvoriti bolove u donjem dijelu leđa. Da biste se riješili ovoga, možete se istegnuti.

Trenerica Kelly Starrett, koja je radila u teretani od 2005. godine, primijetila je da sportaši imaju problema raditi nešto tako jednostavno kao što je čučanj.

Razvio je sustav istezanja koji pomaže smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati atletske performanse.

Isprobajte ove vježbe svaki dan, ne traju više od tri minute i mogu vam pomoći da se riješite problema s začepljenim mišićima.

Dakle, ako su stojeći stolovi pravi za vas, super. Ali ako ne, nemojte se obeshrabriti. Uostalom, stajati na mjestu cijeli dan nije puno bolje od sjedenja.