20 najboljih vježbi koordinacije

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Neće biti samo korisno, već i zabavno.

Što je koordinacija i zašto je razvijati

Koordinacija je sposobnost izvođenja glatkih, preciznih i kontroliranih pokreta kroz optimalnu interakciju mišića.

Za izvođenje bilo kojeg pokreta tijelo mora naprezati neke mišiće, a druge opustiti, štoviše, učiniti to pravilnom brzinom i snagom. Razvijanjem koordinacije naučite djelovati učinkovito i ekonomično u svakoj situaciji, bilo da se radi o skoku, dizanju utega ili teškom gimnastičkom pokretu.

Kao i svaka kvaliteta pokreta, može se razviti kroz stalni trening. Evo nekoliko razloga za dodavanje vježbi koordinacije u svoj razred:

• Smanjen rizik od padova i ozljeda. Vježbe koordinacije uče tijelo da napne prave mišiće i to na vrijeme, pa se šansa za održavanje ravnoteže u nezgodnom položaju ili na skliskoj podlozi uvelike povećava.
• Smanjenje bolova u leđima. Vježbe koordinacije mogu pomoći u ublažavanju bolova u križima, uobičajenog problema koji muči ne samo starije, već i mlade ljude. Pregledom 29 znanstvenih radova pokazalo se da koordinacijski trening funkcionira kao i druge vrste vježbi.
• Poboljšanje kognitivne sposobnosti. Vježbe koordinacije pružaju podražaje vestibularnom, neuromuskularnom i proprioceptivnom sustavu koji šalju signale u različita područja mozga, uključujući mali mozak, hipokampus, prefrontalni i parijetalni korteks. Budući da su ove zone odgovorne i za više kognitivne funkcije, vježbe koordinacije poboljšavaju pamćenje, sposobnost održavanja pažnje i bolje orijentacije u prostoru.

Koje vježbe koordinacije odabrati

Svaka tjelesna vježba, počevši od jednostavne jutarnje vježbe i završavajući složenim akrobatskim elementima, poboljšava sposobnost kontrole tijela. Možete raditi jogu ili tai chi, naučiti žonglirati ili ići u teretanu i raditi vježbe snage kako biste poboljšali svoju koordinaciju.

Ako želite trenirati u kratkom vremenu, isprobajte složene pokrete koordinacije: zahtijevaju maksimalnu koncentraciju, uključuju mnoge mišićne skupine u rad odjednom i omogućuju vam povećanje težine zbog brzine izvođenja.

Nudimo nekoliko opcija za takve vježbe:

• Vježbe snage s tjelesnom težinom.
• Različite vrste užeta za skakanje.
• Vježbe na koordinacijskim ljestvama.
• Pokreti teniskom loptom.

Odaberite ono što vam se najviše sviđa ili probajte sve.

Kako raditi vježbe koordinacije

Vježba s tjelesnom težinom

Možete odabrati nekoliko vježbi i raditi ih zasebno ili napraviti intervalni trening i pumpati ne samo koordinaciju, već i snagu i izdržljivost.

1. Kretanje u kvadratu

Postavite stopala nešto šire od ramena, nagnite se naprijed i stavite ruke na pod – ovo je početni položaj. Istodobno otkinite desnu ruku i lijevu nogu od poda, okrenite tijelo udesno, prevrnite se trbuhom do stropa i spustite lijevo stopalo na pod, a desnu stavite iza leđa.

Zatim ponovite isto u suprotnom smjeru. Podignite lijevu ruku i desnu nogu, okrenite tijelo udesno i vratite se u početni položaj. Ovu vježbu uvijek možete izvesti u jednom smjeru, kao što je prikazano u videu, ili se vratiti u suprotnom smjeru.

2. Skakanje i trkački stav

Izvedite dva skoka iskoraka s naizmjeničnim nogama. Potom pomaknite prednju nogu unatrag i stavite je na prste, sagnite se ispravljenih leđa i suprotnom rukom dodirnite pod uz nogu za klizanje. Vratite drugu ruku natrag, iza leđa.

Za početak vježbajte sporim tempom kako biste svladali pokret, a zatim povećajte brzinu izvođenja.

3."Klizačica" iz iskora

Izvedite iskorak unatrag, iskočite iz njega. Zatim se ponovno spustite u iskorak, a na izlasku slobodnom nogom skočite u stranu. Nakon doskoka drugu nogu nemojte spuštati na pod – odmah skočite unatrag i ponovite vježbu od početka.

Pokušajte skočiti u stranu što je više moguće, pratiti pokret rukama. Izvedite potrebnu količinu u jednom smjeru, a zatim promijenite nogu i učinite isto u drugom.

4. Burpee sa skokom u stranu

Burpee angažira mnoge mišićne skupine i trenira izdržljivost. A ako tome dodate malo ravnoteže, to je odličan trening koordinacije.

Izvedite burpee na jednoj nozi, a zatim napravite široki skok u stranu. Ako vam je ovo preteško, isprobajte opciju skater skater. Napravite jedan izlazak u položaj podrške, a zatim tri skoka s jedne strane na drugu s doskokom na jednu nogu.

5. Kameleon

Čučnite i stavite ruke na pod. Ležeći hodajte rukama po podu, ali ne ispravljajte koljena. Ne napuštajući oslonac, desnom nogom i lijevom rukom napravite korak naprijed te se spustite u sklek.

Zatim se stisnite, zakoračite desnom rukom i lijevom nogom i opet se spustite u sklek. Pri svakom koraku prsima dotaknite pod, pokušajte savijenu nogu približiti zdjelici.

Ako vam ruke nisu dovoljno jake da uz svaki korak radite sklekove, izvedite pokret od pola dometa: samo lagano savijte ruke.

6. Salt s pristupom "pištolju"

Ova vježba poboljšava koordinaciju, ravnotežu i snagu nogu.

Okrenite se naprijed, stanite na jednu nogu, a drugu povucite naprijed. Popnite se iz pištolja i ponovite opet, ovaj put ustajući na drugu nogu.

Ako još ne znate raditi ove čučnjeve, onda je vrijeme da naučite. Uostalom, ovo je još jedna sjajna vježba za razvoj ravnoteže i koordinacije.

Vježbe s užetom

Uže za skakanje savršeno pumpa koordinaciju, agilnost i ravnotežu, a također razvija izdržljivost.

Uže je jeftino, ne zahtijeva poseban prostor za trening i prikladno je za ljude svih razina vještina. Možete započeti s jednostavnim vježbama i postupno povećavati brzinu izvođenja, kao i kombinirati pokrete u kompleksima bilo kojim redoslijedom.

1. Skakanje s ekstenzijom nogu naprijed

Skočite na desnu nogu savijajući lijevo koljeno. U drugom skoku izvucite lijevu nogu naprijed. Ponovite s drugom nogom.

2. Boksački skokovi s naizmjeničnim petama i prstima

Skočite na dvije noge, pa skokom jednu nogu vratite unatrag i stavite je na prst, sljedećim skokom pomaknite naprijed i stavite na petu. Učinite isto na drugoj nozi. Možete izmjenjivati svaka dva puta: prst, peta, promjena nogu. Ili nakon nekoliko: prst, peta, prst, peta, promjena nogu.

3. Skakanje s promjenom nogu naprijed-nazad

Tijekom skoka jednu nogu izvucite naprijed, a drugu natrag. Spustite se na obje noge u isto vrijeme, s ravnomjerno raspoređenom tjelesnom težinom između loptice vaših stopala. Svakim skokom mijenjajte položaj nogu.

4. Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene"

Stavite noge zajedno. Prvim skokom postavite ih u širini ramena, drugim ih vratite u prvobitni položaj. Možete ih izmjenjivati s prethodnom vježbom, na primjer, napravite dvije promjene nogu naprijed-nazad, a zatim dvije noge zajedno, noge razdvojene.

5. Skakanje prekriženih nogu

Kod prvog skoka noge raširite u širini ramena, kod drugog prekrižite desnu iza lijeve. Zatim se skokom vratite u stav sa stopalima u širini ramena, a sljedeći put prekrižite lijevu nogu iza desne. Nastavite skakati na ovaj način, izmjenjujući noge.

6. Skakanje s pomicanjem unatrag

U početnom položaju držite uže ne iza nogu, već ispred njih. Zakrenite zapešća unatrag i preskočite uže kad je spušteno. Ako imate priliku raditi s težim užetom, učinite to. To će olakšati učenje.

7. Skakanje prekriženih ruku

Uzmite jedno uobičajeno uže za preskakanje, a tijekom drugog iznesite prekrižene ruke ispred tijela i preskočite dobivenu petlju. U trenutku kada vam uže prijeđe preko glave, ponovno raširite ruke u strane. Promijenite položaj ruku - presavijte ih poprečno i raširite ih natrag - kada uže prođe glavu, ali nema vremena do poda.

Vježbe na koordinacijskim ljestvama

Riječ je o posebnoj opremi koja se koristi u nogometnim treninzima, raznim vrstama borilačkih vještina i drugim sportovima gdje je važna dobra koordinacija i brzina rada nogu.

Takve se ljestve mogu kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini ili naručiti putem interneta - koštaju oko tisuću rubalja. Ljestve možete napraviti i sami: samo kredom nacrtajte linije ili napravite nešto slično remenima i vezicama.

1. Trčanje unutra i van i van i van

Stavite stopala na stepenicu jedno po jedno, a zatim ih okrećite jedno po jedno. Nježno savijte koljena i pomičite se na poluprstima, nastojeći što brže završiti pokret i izbjegavati gaziti na rubove stepenica.

2. Skakanje na dvije noge s povlačenjem unatrag

Skočite dva koraka, a zatim skočite jedan korak unatrag.

3. Bočni pristupi prema van i prema unutra

Okrenite se bočno prema stepenicama i naizmjenično ulazite unutra i izlazite izvan granica svake stepenice. Krećite se na pola prsta i ubrzavajte kako se naviknete. Izvedite i s desne i s lijeve strane.

4. Iskakanje van i unutra

Skočite s obje noge na stepenicu, a zatim sa skokom raširite noge tako da budu izvan granica stepenica. Nastavite s dobrim radom, penjući se korak po korak.

Ako mislite da su ove vježbe prelake, jednostavno ih niste brzo isprobali. Pogledajte video ispod i možda se predomislite.

Vježbe s teniskom loptom

Vježbanje s malim predmetima poput teniske loptice izvrsno je za razvoj koordinacije oka i ruke – sposobnosti izvođenja preciznih radnji rukama na temelju vizualnih informacija. Upravo ovakva koordinacija pomaže da spretno uhvatite ključeve koji su vam bačeni ili da krigla na vrijeme ne padne sa stola.

1. Bacanje lopte s partnerom

To ne samo da će poboljšati vašu koordinaciju, već će vam pružiti i puno zadovoljstva. Isprobajte ovu vježbu sa svojom djecom – ona vam sigurno neće odbiti pomoći. Bacajte loptu iz različitih kutova, odostraga i u pokretu, uhvatite je nakon što se okrenete oko sebe.

Loptu možete baciti i na koljena ili čučeći, u mjestu ili u pokretu.

2. Bacanje lopte u zid

Ako nemate partnera za igru, možete vježbati s teniskom lopticom uz zid. Bacajte različitom snagom, pokušajte se okrenuti nakon bacanja i hvatanja lopte ili je baciti u gimnastički prsten ili drugu metu.

3. Žongliranje

Za početak zamislite dvije točke u zraku, otprilike na udaljenosti vaših podignutih ruku i otprilike u širini ramena. Bacite loptu desnom rukom do točke iznad lijevog ramena, a zatim je uhvatite lijevom rukom. Ponovite isto s druge strane.

Vježbajte ovaj pokret dok ne osjetite samopouzdanje. Zatim uzmite po jednu loptu u svaku ruku. Bacite loptu desnom rukom, ciljajući u točku iznad lijevog ramena, i, prije nego što vam padne u ruku, učinite isto s loptom u lijevoj ruci.

Kuglice bi trebale letjeti gore, posjećivati zamišljene točke i jedna po jedna padati u vaše ruke.

Tada možete povećati broj loptica ili izvoditi ovaj pokret u teškim uvjetima: na jednoj nozi, nestabilnom osloncu ili sa zatvorenim očima.