Joga za razvoj fleksibilnosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-13 01:47

Joga ima različite učinke na ljudsko zdravlje. Primjerice, zbog pravilnog disanja tijekom asana, normalizira se rad kardiovaskularnog i imunološkog sustava. Ali najočitiji bonus koji možete dobiti od joge je poboljšana fleksibilnost.

Najstariji kipovi koji prikazuju položaje joge pripisuju se indijskoj civilizaciji, koja je postojala u 3300-1300-ima prije Krista. Joga je danas jedna od najpopularnijih satova u bilo kojem fitnes centru. To znači da se kao oblik tjelesne aktivnosti uspješno koristi više od 5 tisuća godina! To u najmanju ruku potvrđuje da joga nije novonastali hobi za fleksibilne djevojke u širokim hlačama, već oblik fitnessa koji zaslužuje vašu pažnju.

Ako obično preferirate trening snage, tada vjerojatno osjećate nedostatak elastičnosti mišića. S godinama to može dovesti do problema sa zglobovima, lošeg držanja. Stoga, kako biste poboljšali kvalitetu svojih treninga i svoju opću dobrobit, trebali biste svom programu dodati vježbe fleksibilnosti.

Složena struktura

Kompleks se sastoji od skupa položaja koji će pomoći povećati fleksibilnost cijelog tijela. Čak i ako ste jako loši s fleksibilnošću, radite asane što je moguće više amplitude. Nemojte očajavati ako je mali: redovitom tjelovježbom možete ga postupno povećavati.

• Trajanje - manje od 15 minuta.
• Zagrijavanje i hlađenje nisu obavezni.
• Inventar - prostirka.
• Odjeća ne smije ometati kretanje, visjeti ili pucati na šavovima. Pritom bi vam u njemu trebalo biti dovoljno toplo. Bolje je ne nositi čarape kako stopala ne bi skliznula.
• Prikladno vrijeme: nakon osnovnog treninga ili prije spavanja za ublažavanje napetosti.

Svaki pokret izvodite glatko, bez trzaja. Zadržite pozu i pokušajte se opustiti. To će vam pomoći da produbite opseg istezanja. Tijekom izvođenja cijelog kompleksa, pratite tonus trbušnih mišića, nemojte stršiti trbuh ili pognuti. Dišite redovito.

1. Ispružite se prema gore, lijevo, desno, u strane, lagano spustite na stopala. Ponovite četiri puta.
2. Tečnim pokretom tri puta napravite hrpu poza psa prema dolje i prema gore.
3. Iz poze psa okrenutog prema dolje, ispružite desnu nogu prema gore, privucite koljeno prsima, stavite savijeno koljeno ispred sebe, uvijte se ulijevo, zatim se ispružite naprijed, opet uvijte ulijevo i, ako možete, podignite lijevu nogu, omotavajući je rukama. Ponovite za drugu nogu.
4. Sjednite na stražnjicu s ispruženim rukama ispred sebe, a zatim pomaknite tijelo naprijed i ispružite se prema gore, oslanjajući se na ruke.
5. Istegnite se četiri puta poput mačke: izvijte leđa gore, a zatim dolje.
6. Podignite desnu ruku i lijevu nogu, istegnite se u suprotnim smjerovima, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Promijenite ruku i nogu. Ponovite četiri puta.
7. Ležeći na leđima, desnu nogu savijenu u koljenu stavite na podignutu lijevu, uhvatite rukama lijevo bedro i povucite ga prema sebi. Promijenite noge.
8. Ispravite obje noge, zatim prinesite desno koljeno prsima, omotajte ruke oko desne potkoljenice i zadržite ovaj položaj. Ponovite za svaku nogu tri puta.
9. Dovedite desno koljeno iza lijeve ravne noge, okrećući gornji dio tijela udesno, zadržite se u ovom položaju. Ponovite za lijevu nogu.
10. Povucite oba koljena do prsa sa rukama oko njih. Zatim se ispravite i dobro istegnite. Ponoviti.
11. Sjednite, raširite noge u stranu, savijte lijevu nogu i sagnite se udesno, zatim okrenite tijelo i ispružite ruke do desne noge (nastojte obaviti lijevu ruku oko desnog stopala), zatim se opustite, savijajući se preko lijevog koljena. Ponovite na drugoj strani.
12. S oba savijena koljena, pokušajte približiti stopala preponama, spuštajući koljena što je moguće niže. Drži ovaj položaj. Dišite mirno. Glatko ispravite noge. Ustani i protegni se.