Kako koristiti spravu za veslanje za mršavljenje i izgradnju izdržljivosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Analiziramo tehniku izvođenja i glavne pogreške te dajemo program treninga za početnike i napredne sportaše.

Mnogi moderni fitnes centri imaju sprave za veslanje, ali trake za trčanje i ergometri privlače mnogo više ljudi. Najčešće zato što fitness entuzijasti i sportaši jednostavno ne znaju kako veslati i zašto to raditi. Međutim, strojno veslanje ima mnoge prednosti i može postati vaša omiljena kardio vježba.

Zašto radiš spravu za veslanje?

Pomaže u mršavljenju bez oštećenja zglobova

Veslanjem se troši oko 210 kcal za 30 minuta rada prosječnim tempom (za osobu tešku 60 kg) – isto kao i vježbanje na sobnom biciklu. Ili čak i više. U mjesec i pol dana treninga na spravi za veslanje možete izgubiti oko 1 kg masti i izgraditi 600 g mišića bez ikakvih dijeta.

Trčanje sagorijeva više kalorija, ali i pruža šok za zglobove nogu, što može predstavljati problem starijim osobama s bolnim koljenima ili puno viška kilograma.

Tijekom veslanja nema udarnog opterećenja, a tjelesnu težinu podržava sam simulator. Stoga je ova vrsta kardio treninga savršena za ljude bilo koje dobi i težine.

Harmonično razvijajte mišiće cijelog tijela

Za razliku od trčanja ili vježbanja na sobnom biciklu, u kojem noge rade puno više od ruku, veslanje skladno pumpa i gornji i donji dio tijela.

U jednom punom zamahu uspijevaju proraditi biceps i triceps, deltoidne mišiće koji prekrivaju rameni zglob, te mišiće tijela - prešu i ekstenzore leđa, trapez i latissimus dorsi. Kao i fleksori kuka, kvadricepsi i mišići stražnje bedrene skupine, stražnjica, fleksori i ekstenzori stopala.

U jednoj studiji, 8 tjedana strojnog veslanja povećalo je okretni moment (sila × udaljenost) u laktovima, ramenima, donjem dijelu leđa i koljenima sudionika za više od 30%.

U drugom eksperimentu, tjedan i pol nastave povećalo je snagu mišića leđa za 10,7%, a snagu savijanja tijela (trbušnih mišića) - za 36,4%.

Izgradite izdržljivost

Kao i svaka kardio vježba, veslanje razvija opću izdržljivost i poboljšava zdravlje srca i krvnih žila. Kao rezultat takvog treninga, moći ćete dulje raditi energičnim tempom, a svakodnevni zadaci više neće uzrokovati otežano disanje i umor.

Promicati korekciju držanja

Veslanje jača leđne mišiće i zahtijeva simetrično, savršeno uravnoteženo kretanje svih mišića u tijelu, što s vremenom može dovesti do poboljšanja držanja. Dakle, u jednoj studiji, šest tjedana treninga na spravi za veslanje pet puta tjedno smanjilo je Cobbov kut za skoliozu za 1,1 °.

Kako napraviti pravu spravu za veslanje

Sjednite na spravu za veslanje, stavite stopala na platforme i pričvrstite trake tako da budu preko vezica tenisica. Prilagođenu podlogu možete prilagoditi veličini vašeg stopala.

Uhvatite ručku sprave za vježbanje u širini ramena, savijte koljena i zarolajte sjedalo bliže stopalima. Potkoljenice postavite okomito, nagnite tijelo naprijed tako da vam ramena budu ispred kukova, ispravite i opustite ruke. Ova faza se zove hvatanje.

Zatim počinje faza udarca ili mrtvog dizanja. Utisnite pete u oslonac i gurajte stroj nogama, ispravljajući koljena i istovremeno lagano razgibavajući leđa. Pritom nemojte naprezati ruke – u prvoj fazi pokreta jednostavno drže ručku.

Rad stopala određuje 70% snage vašeg zaveslaja, stoga se pokušajte snažno odgurnuti bez korištenja ruku ili leđa. Pritom držite tijelo ukočenim i napetim, ne opuštajte leđa.

Kada ručka prijeđe preko koljena, savijte ruke i snažno je povucite prema tijelu, lagano se savijajući unatrag. U krajnjoj točki, vaše podlaktice trebaju biti paralelne s podom, a noge potpuno ispružene. Ova faza se naziva kraj udarca ili izlaz.

Zatim počinje faza oporavka, odnosno povratak. Ispružite ruke u potpunosti i lagano nagnite tijelo naprijed, savijajući se u zglobu kuka. Zatim savijte koljena i klizite naprijed, prebacujući svoju težinu s peta na nožne prste i zadržavajući položaj ruku i tijela dok ne dođete u početni položaj.

Nastavite veslati bez stanke u krajnostima. Pokušajte učiniti pokret glatkim i kontinuiranim.

Koje greške treba izbjegavati dok vježbate na spravi za veslanje

Loša tehnika veslanja dovodi do prenaprezanja, ometa snažan udarac i povećava rizik od ozljeda. Navest ćemo glavne pogreške uobičajene većini početnika.

Savijanje koljena za ispravljanje ruku

Na kraju zaveslaja prvo treba ispraviti ruke, a tek onda saviti koljena. Ako prekinete ovu sekvencu, morat ćete baciti ruke preko savijenih koljena, što će jednostavno prekinuti vaš pokret.

Veslanje sa savijenim rukama

U prvoj fazi ruke su potpuno ispružene i opuštene. Ako započnete zaveslaj sa savijenim rukama i držite ih u napetosti, bicepsi će vam se brzo umoriti, a zaveslaj neće biti tako snažan kao da koristite noge.

Veslanje sa savijenim zglobovima

Savijanje zapešća povećava stres na zglobove i povećava rizik od ozljeda. Držite ruke opuštene i držite ruke u liniji s podlakticama, bez savijanja ili savijanja.

Podizanje laktova u strane

Podižete li ramena i ispružite laktove u strane, vaše tijelo radi dodatni posao koji nepotrebno zamara vaša leđa i mišiće ramena bez ikakve koristi.

Pazite da ramena ne budu povučena do ušiju, a laktovi bliže tijelu i u fazi završetka zaveslaja izlaze izvan linije tijela.

Previše proširenje prtljažnika

Ako se tijekom faze izlaska puno sagnete unatrag, trebat će vam velika sila da se vaše tijelo vrati u uspravan položaj. Energija potrebna za ovaj povratak premašuje prednosti duljeg hoda.

Prebrzo ispružiti noge

Razvijate noge i vozite se unatrag, ali istovremeno ostavljate ručku ispred i tek onda je dotjerate leđima. S takvom greškom se gubi dio energije od udarca nogama. Pazite da tijelo i ruke ne ostanu ispred, već da prate pokret nogama.

Prijevremeno uključivanje leđa

Ako se prerano nagnete unatrag, ekstenzori leđa preuzimaju dio posla s nogu. Kao rezultat, povećava se opterećenje donjeg dijela leđa i smanjuje se učinkovitost veslanja. Dakle, prvo se odgurnite nogama pa tek onda spojite leđa.

Snažan nagib naprijed

Ako u fazi hvata snažno nagnete leđa, tako da se trbuh osloni na bokove, a ramena izlaze izvan linije koljena, mišići donjeg dijela leđa se rastežu i gube napetost. Naknadno produženje može dovesti do ozljede. Pazite da vam ramena ne idu dalje od koljena, a leđa stalno “nabijena”.

Koje se vježbe mogu raditi za postavljanje tehnike

Rad samo rukama i tijelom

Ova će vam vježba pomoći ispraviti pogreške ruku.

Potpuno ispravite noge, ispravite leđa i minutu radite samo rukama, povlačeći ručku na prsa. Pazite na položaj zapešća, nemojte podizati ramena niti širiti laktove u stranu.

U sljedećoj minuti spojite kućište na posao. Pazite da vam leđa nisu previše savijena unatrag i da ostanu "nabijena".

Rad s pauzom

Još jedna vježba za ruke koja će vas naučiti kako doći u ispravan položaj tijekom faze izlaska.

Udarite i zastanite. Provjerite položaj laktova, ramena i zapešća, kut otklona tijela. Ako zamislite da je vaše tijelo kazaljka na satu, trebala bi biti na broju 11.

Nakon stanke ispravite ruke, izvedite povratak i novi zaveslaj.

Pauzirajte prije faze oporavka

Ovaj vas pokret uči da prvo ispravite ruke pa tek onda savijte koljena.

Izvedite zaveslaj, zatim ispravite ruke, lagano nagnite tijelo i pauzirajte 1-2 sekunde. Nakon toga završite fazu oporavka i poduzmite još jedan udar. Ponovite 10 puta.

Krećite se samo nogama

Ova vježba je korisna za one koji teško osjećaju pokrete nogu i rade uglavnom s leđima i rukama.

Ispravite ruke, popravite položaj leđa i radite samo s nogama, odgurujući se i približavajući se natrag. Napravite 10 ovih poteza.

Što učiniti ako vas bole leđa od vježbanja na spravi za veslanje

Budući da veslanje daje veliki stres na ekstenzore leđa, ako imate problema s lumbalnom kralježnicom, pažljivo započnite sesiju i promatrajte osjete. Veslajte ne više od 20 minuta bez zaustavljanja, zatim napravite pauzu i napravite nekoliko istezanja.

Privlačenje koljena na prsa

Rukama uhvatite noge ispod koljena i privucite ih bliže prsima tako da vam se zdjelica odlijepi od poda. Pritisnite kukove na trbuh i zadržite u tom položaju 30 sekundi. Zatim vratite stopala na pod, odmorite se malo i ponovite još dva puta.

Istezanje leđa na koljenima

Stanite na sve četiri, stavite koljena ispod kukova, dlanove ispod ramena. Zatim gurnite zdjelicu unatrag i sjednite na pete, spustite glavu. Provedite 30 sekundi u ovom položaju. Osjetite kako vam se leđa i ramena rastežu.

Istezanje trbuha

Lezite na trbuh, ispravite noge. Oslanjajući se na ruke, podignite prsa s tepiha i ispružite glavu prema stropu. Ne podižite kukove s poda, ne podižite ramena do ušiju. Osjetite kako vam se trbuh rasteže. U tom položaju provedite 30 sekundi, spustite prsa na pod, odmorite se malo i ponovite još dva puta.

Kako koristiti spravu za veslanje za zagrijavanje

Veslanje je izvrstan način za zagrijavanje prije opterećenja. Rad na spravi za veslanje lagano će zagrijati cijelo tijelo, aktivirati mišiće kukova i nogu, “uključiti” stražnjicu, zagrijati mišiće leđa, ruku i ramena.

Za početak, napravite zglobno zagrijavanje i dinamičko istezanje iz videa u nastavku:

Nakon toga sjednite na simulator i veslajte 5-7 minuta tempom razgovora – kada možete nastaviti razgovor bez daha.

Kako koristiti spravu za veslanje za razvoj izdržljivosti

U nastavku su dva sjajna simulatorska programa trenera Terryja O'Neilla i Alexa Skeltona:

• Osnovni kondicijski trening pogodan za one koji vode sjedilački način života i nisu se dugo bavili sportom i fitnesom. Pomoći će vam da se postupno prilagodite opterećenjima i za 8-12 tjedana dovedite sesije na 30 minuta neprekidnog veslanja.
• Veslanje 20 ili 40 minuta korisno za one koji su već savladali tehniku, nastoje povećati svoju izvedbu i spremni su redovito vježbati od 3 do 5 dana u tjednu.

Osnovni program kondicioniranja

Tijekom cijelog programa radit ćete na 75% svog maksimalnog otkucaja srca (HRmax).

Da biste izračunali ovaj pokazatelj, koristite formulu: 220 - dob = HRmax … Na primjer, ako imate 30 godina, vaš HRmax će biti 190 bpm, a 75% vašeg HRmax će biti 142 bpm.

Ako ne pratite svoj otkucaj srca pomoću narukvice ili remena na prsima, upotrijebite svoje osjete kao vodič – radite tempom razgovora. Možete ga premašiti kada imate snage i želje.

Vježbajte redovito – 3-4 puta tjedno uz dan odmora između treninga. Počnite s prvim korakom i prijeđite na sljedeći tek kada se prethodni osjećate ugodno:

1. Minuta veslanja, 30 sekundi odmora - 5 krugova … Svaku lekciju dodajte jedan krug dok ne dođete do osam. Zatim prijeđite na sljedeći korak.
2. Dvije minute veslanja, 30 sekundi odmora - 5 krugova … Na isti način dodajte jedan krug na osam.
3. Tri minute veslanja, 30 sekundi odmora - 5 krugova … Isto kao u prva dva koraka.
4. Četiri minute veslanja, 30-60 sekundi odmora - 4 kruga … Postupno dodajte jedan po jedan krug dok ne dođete do sedam.
5. 5 minuta veslanja, 30-60 sekundi odmora - 4 kruga … Povećajte na sedam krugova i prijeđite na sljedeći korak.
6. Zbrojite kontinuirano vrijeme rada brže od prethodnih koraka. Na primjer, pokušajte odraditi 4 kruga po 7,5 minuta veslanja uz malo odmora između njih, u sljedećem treningu – tri kruga po 10 minuta ili dva kruga po 15 minuta. Kada dođete do 20 minuta neprekidnog rada, počnite dodavati 2 minute svake sesije sve dok ne dođete do 30 minuta veslanja bez pauze.

Veslanje 20 ili 40 minuta

Ovaj program traje devet tjedana i podijeljen je na razdoblja pripreme, razvoja i jačanja. U svakom od njih, opterećenje se postupno povećava.

Program je osmišljen za trening 3-5 dana u tjednu. Ako dogovarate tri treninga tjedno, odradite prva tri treninga, a zatim prijeđite na sljedeći tjedan.

Kada je u pitanju vrijeme treninga, odaberite program na temelju svojih mogućnosti. U datotekama u nastavku pronaći ćete tablice s rasporedom treninga:

Kako kombinirati veslanje s drugim vježbama

Možete kombinirati veslanje s treningom snage i drugim vrstama kardio treninga.

Takvi treninzi zaista troše puno kalorija, pumpaju izdržljivost snage i štede vrijeme, ali su ujedno prikladni samo za zdrave osobe bez puno viška kilograma i s nekim iskustvom u veslanju i treningu snage.

Osigurat ćemo nekoliko opcija iz CrossFita.

Rowing Chipper

Izvedite redom, ako je moguće bez odmora:

• 50 zračnih čučnjeva;
• 25 kalorija veslanja;
• 40 ruskih zamaha s girjama;
• 20 kalorija veslanja;
• 30 nabora po pritisku;
• 15 kalorija veslanja;
• 20 sklekova;
• 10 kalorija veslanja;
• 10 burpeeja.

Kompleks čučnjeva

Učinite to što je brže moguće:

• 150 zračnih čučnjeva;
• 2000 m veslanje;
• 150 zračnih čučnjeva.