Radite ove vježbe kako biste održali svoje tijelo fleksibilnim u bilo kojoj dobi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jednostavne svakodnevne vježbe istezanja profesora fizioterapije na Sveučilištu New York.

Ove vježbe će vam pomoći izbjeći ukočenost mišića, povećati fleksibilnost i smanjiti rizik od ozljeda. Radite ih svakodnevno. A ako puno sjedite, onda nekoliko puta dnevno.

Nemojte vježbati ako osjećate bol ili imate problema s mišićno-koštanim sustavom.

Prije nego što počnete s istezanjem, morate zauzeti ispravan položaj.

Prvo sjednite na tvrdu podlogu. Stavite svoju težinu na sjedeće kosti tako da se vaša kralježnica vrati u svoj prirodni položaj. Povucite bradu unatrag i dolje tako da vam vrat bude u liniji s leđima.

1. Istezanje vrata

Okrenite glavu udesno, zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Vratite glavu u prvobitni položaj i okrenite se na drugu stranu.

2. Nagib glave

Nagnite glavu udesno. Postavite desnu ruku na lijevu stranu glave blizu uha i nježno pritisnite. Povucite lijevu ruku dolje na pod. Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi, a zatim promijenite stranu.

3. Okretanje tijela

Prekrižite ruke na prsima. Zarotirajte tijelo i glavu kako biste pogledali preko desnog ramena. Pritom zdjelica ostaje na mjestu i ne pomiče se.

Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi i ponovite na drugoj strani.

4. Istezanje leđa

Postavite dlanove na koljena. Lagano savijte leđa. Lagani otklon bit će dovoljan za istezanje zategnutih mišića.

Zadržite pozu 30-60 sekundi.

5. Bočni zavoji

Podignite desnu ruku prema gore. Sagnite se ulijevo, istežući desnu stranu tijela.

Zadržite pozu 30-60 sekundi i ponovite s druge strane.

6. Savijanje prema naprijed

Sagnite se naprijed, lezite na trbuh na koljena. Ruke slobodno vise, vrat je ravan. Zadržite pozu 30-60 sekundi.

7. Istezanje tricepsa i ramena

Podignite desni lakat iznad glave, stavite podlakticu iza leđa, stavite dlan na lopaticu bliže sredini leđa. Stavite lijevu ruku iza leđa odozdo, u razini donjeg dijela leđa.

Lakat je pritisnut na pojas, podlaktica je ispružena duž leđa, dlan je okrenut prema van. Ako je moguće, spojite prste obje ruke. Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi i promijenite ruke.

8. Istezanje quads

Uspravi se. Savijte desno koljeno i desnom rukom uhvatite nožni prst, pritisnite petu na stražnjicu. Ne povlačite desni kuk naprijed, trebao bi biti približno na istoj razini s lijevim. Osjetite istezanje u prednjem dijelu bedra.

Zadržite pozu 30-60 sekundi, pričvrstite se za zid ili naslon stolice ako izgubite ravnotežu. Ponovite na drugoj nozi.

9. Istezanje mišića potkoljenice

Priđite zidu, naslonite dlanove na njega. Desnu nogu postavite blizu zida tako da se nožni prst nasloni na nju. Povucite lijevu nogu jedan korak unatrag.

Savijte koljeno desne noge i povucite je prema zidu. Istodobno, lijeva noga ostaje ravna, pete su pritisnute na pod. Trebali biste osjetiti istezanje mišića na lijevoj nozi.

Zaključajte pozu na 30-60 sekundi i ponovite na drugoj nozi.

10. Istezanje mišića pregibača kuka

Lezite na pod na leđa, ispravite noge. Prinesite desno koljeno prsima, stavite ruke na njega i privucite ga bliže.

Zadržite položaj 30-60 sekundi, a zatim promijenite noge.

11. Istezanje stražnje strane bedra

Lezite leđima na pod. Savijte lijevu nogu u koljenu i stavite stopalo na pod. Ispravite desnu nogu i podignite je. Kut između bedra i tijela mora biti 90 stupnjeva ili manje.

Ako imate ekspander, stavite omču preko noge i privucite je bliže tijelu. Zadržite pozu 30-60 sekundi i ponovite na drugoj nozi.

12. Istezanje mišića piriformis

Lezite leđima na pod. Podignite lijevu nogu i savijte se u koljenu. Postavite gležanj desnog stopala na koljeno lijeve.

Privucite lijevo koljeno bliže tijelu, osjećajući istezanje u desnom gluteusu. Zadržite pozu 30-60 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.

Jednostavna istezanja na stolici mogu se raditi odmah za stolom svaka dva do tri sata, a vježbe na podu ostaviti za kućne treninge.