Kako izgraditi ruke s vlastitom težinom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Velike i jake ruke su praktički cilj broj 1 za pridošlice u bodybuildingu. Istodobno, iskusniji sportaši nisu skloni povećanju snage i volumena mišića ruku. Dakle, ako rad s utezima nije za vas, ali želite voluminozne ruke, Lifehacker vam govori što trebate učiniti.

Suprotno uobičajenoj zabludi, nemoguće je napumpati ruke odvojeno od cijelog tijela. Mišići ruku čine otprilike 5-15% (ovisno o individualnim karakteristikama i stupnju kondicije sportaša) ukupne mišićne mase i razvijaju se zajedno s ostalim mišićima tijela.

S druge strane, opterećenje koje ruke primaju tijekom izvođenja složenih vježbi nedovoljno je za aktivan razvoj i inferiorno je u odnosu na usko usmjereni rad u učinkovitosti.

Vježbe za ruke treba izvoditi najviše 2 puta tjedno kako bi se izbjegli katabolički procesi. Zapamtite potrebu za oporavkom i opuštanjem mišića, to će biti ključ njihovog jačanja i stabilnog rasta.

Što učiniti za razvoj mišića ruku

Govoreći o razvoju mišića ruku, prvenstveno mislimo na vježbe za bicepse i tricepse: upravo se rast tih mišićnih skupina najbolje odražava na volumen ruku i čini vas jačim.

Vježbe za bicepse

Ako želite pokazati svoje napumpano tijelo, sportaš prije svega pokazuje bicepse. Biceps mišić ramena, odnosno njegovi veliki volumeni, ono je čemu teže i bodybuilderi i okretnici.

1. Obrnuti australski zgibovi

Tehnika izvođenja običnih australskih zgibova vjerojatno vam je poznata.

Obrnuti će biti nešto teži od standardnih, opterećenje je koncentrirano u rukama, najbolje su opterećeni bicepsi.

Vi također hvatate šipku obrnutim hvatom, ali visite leđima prema njoj. Gledate u pod, polako se podižete do šipke i jednako se polako spuštate.

Vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju od pete do ramena, ne smije se dopustiti savijanje. To je jedini način da se postigne maksimalna učinkovitost pri izvođenju obrnutih australskih zgibova.

2. Povlačenja s uskim obrnutim hvatom

Klasična vježba za bicepse. Mnogi to zanemaruju, a uzalud. Uzimajući vodoravnu šipku uskim obrnutim hvatom, polako radite zgibove, razrađujući bicepse. I zapamtite: bez trzanja.

3. Zgibovi s rukama iza leđa

Iznimno rijetka vježba u kojoj se zgibovi izvode nakon što zauzmete položaj leđima okrenut šipki.

Tehniku izvođenja možete vidjeti ovdje (gledajte od 5:50):

Vježbu vrijedi svladati, ona doslovno izolira opterećenje, prisiljavajući bicepse da preuzmu cijelu težinu vašeg tijela.

Ne zaboravite na sigurnosne mjere.

4. Horizontalni zgibovi

Ova vježba također može biti teška u početku, ali dovoljno je malo vježbe i uspjet ćete.

Imajte na umu da ako počnete kliziti prema dolje dok radite horizontalne zgibove, trebate ponovno podići prsa do šipke i početi ispočetka iz tog položaja. Ovaj stil izvođenja omogućit će vam da bolje napumpate bicepse.

Vježbe za triceps

Neki tvrde da su tricepsi točno 75% volumena mišića ruku. Možda su ove brojke malo pretjerane, ali tvrditi da su vježbe za triceps potrebne za povećanje volumena ruku jednostavno je glupo. Evo nekoliko vrsta vježbi koje će vaše tricepse učiniti čeličnim.

1. Uspon u ležećem položaju s podlaktica

Još jedan dokaz da je broj varijacija sklekova gotovo beskonačan, a potencijal ove vježbe ogroman. Sklekovi se mogu izvoditi kod kuće, ne zahtijevaju sportsku opremu.

I pripremite se na činjenicu da će vam mišići jednostavno gorjeti od napetosti.

2. Sklekovi u naslonu za leđa (sklekovi na klupi)

Klasične vježbe za triceps. Noge pri tome mogu biti na podu, međutim, ako ih postavite na klupu ili stojite nasuprot, učinak sklekova će se samo povećati.

3. Sklekovi u osloncu za leđa na jednoj ruci

Komplicirana verzija prethodne vježbe za one kojima je sklekove u leđima prelako. Tehnika je ista, samo se sklekovi izvode na jednoj ruci, dok drugu držite ispred prsa.

4. Korejski odlomci

Vježba koristi cijeli gornji dio tijela i trbušne mišiće, no posebno su jako opterećeni tricepsi.

Preporuča se za one koji su već savršeno savladali osnovne vježbe na šipki i sigurni su u svoje sposobnosti. Pridržavajte se sigurnosnih mjera opreza prilikom izvođenja.

Velike i snažne ruke nisu lak, ali dostižan cilj, a vježbe iz ovog materijala pomoći će vam u tome.

Ne zaboravite se dovoljno odmoriti nakon napornog treninga.