12 znakova da trebate dodati više masti u svoju prehranu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Bole li vas zglobovi? Problemi s vidom? Brzo izgorjeti na poslu? Suha koža? Vašem tijelu vjerojatno nedostaje masnoće. U ovom članku pronaći ćete potpuni popis znakova koji će vam reći unosite li dovoljno masnoća u prehrani.

Mnogi ljudi pate od problema s prekomjernom težinom. Ovi ljudi, u nadi da će smršaviti, su na strogim dijetama i isključuju svu masnu hranu iz prehrane. Pa ipak – kladim se – nikada nisu razmišljali o tome da bi nedovoljno masnoće moglo biti još jedan problem.

Činjenica je da masti imaju lošu reputaciju, pa ih mnogi nastoje potpuno izbaciti iz prehrane. Drugi jednostavno jedu "pogrešne" vrste masti, što može dovesti do zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, dijabetes, visoki kolesterol.

Ali ako "loše" masti (zasićene ili transmasti) negativno utječu na vaše zdravlje, onda su mononezasićene i polinezasićene masti, naprotiv, korisne ako znate kada prestati, naravno.

Ne mogu se zanemariti esencijalne masne kiseline (EFA), poput omega-3, koje pomažu našem tijelu na mnogo načina, od smanjenja upale do sprječavanja demencije.

Dakle, glavno je pitanje: po kojim kriterijima možete odrediti ima li dovoljno masti u vašoj prehrani? Istražite popis u nastavku: ako ima podudaranja, vrijeme je da revidirate svoj jelovnik.

1. Imate suhu kožu

Ako patite od suhe, svrbežne ili ljuskave kože, pokušajte jesti više maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Oni vašem tijelu osiguravaju masne kiseline koje su mu potrebne za žlijezde lojnice, prirodne hidratantne tvari kože.

EFA (omega-3 i omega-6), koje ulaze u tijelo putem hrane, podržavaju zdravlje staničnih membrana i potpomažu proizvodnju lipida. Lipidi, s druge strane, sprječavaju isparavanje vode kroz kožu, održavajući je hidratiziranom. Stoga je toliko važno unositi dovoljno EFA.

2008. kako bi saznali kako ulje noćurka (izvor omega-6) utječe na osobe s atopijskim dermatitisom. Nakon pet mjeseci, 96% ispitanika koji su uzimali ulje pokazalo je zamjetno smanjenje suhe kože.

2. Često ste ljuti i depresivni

Zanimljivo je da omega-3 i druge masne kiseline pomažu u borbi protiv depresije. Ako vam raspoloženje naglo padne, pokušajte jesti masnu ribu ili lanene sjemenke – neće dugo trajati i osjetit ćete razliku.

Norveški znanstvenici, na kojem je sudjelovalo oko 22 tisuće ljudi. Kao rezultat toga, utvrđeno je da je vjerojatnost razvoja depresije kod ljudi koji redovito konzumiraju riblje ulje (bogato omega-3) manja od 30%.

Ovo nije jedina studija koja podupire pozitivne učinke masti na mentalno zdravlje ljudi. Postoje neki koji dokazuju da nedostatak omega-3 u tijelu negativno utječe na psihu. Dakle, znanstvenici su otkrili da povećanje udjela omega-3 u prehrani utječe na bolesnika s depresijom bolje od uzimanja antidepresiva.

No, nedostatak korisnih masnih kiselina često dovodi do pretjerane impulzivnosti, agresivnosti, cinizma i ljutnje.

3. Brzo se umarate

Ako pregorite prije 15 sati ili vam je ujutro teško ustati iz kreveta, vaše tijelo može imati nisku razinu energije. Proteini, masti i ugljikohidrati služe kao gorivo za tijelo. Istodobno, masti su glavni izvor energije.

Zdrave masti usporavaju apsorpciju ugljikohidrata koji s hranom ulaze u organizam. To minimizira skokove šećera u krvi kada jedemo hranu bogatu brzim ugljikohidratima (bijeli kruh, tjestenina).

Oštar skok šećera popraćen je naletom snage. Ali kada razina šećera počne padati (a to se događa vrlo brzo), osjećaj vedrine zamjenjuje se stanjem umora, letargije i pospanosti.

Pokušajte u svoju kavu dodati žlicu kokosovog ulja i vidjet ćete kako će vam to dodati energiju i vitalnost.

4. Stalno ste gladni

Ako osjetite kruljenje u trbuhu prije nego što je prošao sat vremena od posljednjeg obroka, to je znak da vašem tijelu možda nedostaje masnoće.

dokazati da uzimanje čak i male količine prehrambenih masti može utažiti glad i umjeren apetit. Iste ove studije pokazale su da određene vrste masti bolje zasićuju.

Hrana bogata polinezasićenim mastima (masna riba, orasi) i zasićenim masnim kiselinama (maslac, ghee, svinjska mast) zadovoljavaju više od hrane koja sadrži mononezasićene masti (avokado, maslinovo ulje, ulje od kikirikija).

Međutim, ne preporuča se konzumirati više od 7% dnevnih kalorija iz zasićenih masti kako biste izbjegli zdravstvene probleme.

U sendviče možete dodati kriške avokada, a salate preliti maslinovim uljem. U većini slučajeva to će biti dovoljno.

5. Stalno vam je hladno

Jeste li čuli kako se mršavi ljudi žale da im je hladno? Ili, kako ljudi s prekomjernom težinom pate kad dođe ljeto? To je zato što su prehrambene masti uključene u regulaciju osnovne tjelesne temperature. Potkožna mast je neophodna da bi osoba zadržala toplinu u tijelu.

Štoviše, potkožna mast štiti tijelo od oštrog pada temperature. U takvim slučajevima tjelesna mast stvara toplinu, što povećava temperaturu cijelog tijela.

Naravno, velika je razlika između nezdravog sala na trbuhu i tankog sloja potkožnog masnog tkiva, što je dobro za tijelo.

6. Često ne možete sabrati svoje misli

Visoka koncentracija omega-3 karakteristična je za mozak, stoga se ove masne kiseline smatraju kritičnim za sve više mentalne funkcije (pamćenje, mišljenje, govor).

Drugim riječima, ako često zaboravljate na sastanke, događaje i rođendane voljene osobe, možda ćete morati preispitati svoju prehranu. I što prije počnete brinuti o tome da u svojoj prehrani imate zdrave masti, prije ćete dobiti rezultate.

Usput, EFA pomažu u borbi protiv poremećaja hiperaktivnosti deficita pažnje kod djece predškolske dobi.

7. Ne možete smršavjeti

Ovo bi moglo zvučati kontraintuitivno, ali sada ću to objasniti.

Ako uklonite sve masti iz prehrane, tada će tijelo morati nadoknaditi nedostatak drugih hranjivih tvari: ugljikohidrata i proteina.

Nije tajna da je za mršavljenje potrebno unositi manje ugljikohidrata. Tako ispada da povećanjem udjela prehrambenih masti u prehrani smanjujete tjelesnu potrebu za ugljikohidratima. Bez ugljikohidrata, koji su gorivo, tijelo će morati dobiti energiju sagorijevanjem masnih zaliha.

Samo izbrojite, jedan gram masti oslobađa devet kalorija, a ugljikohidrati i proteini četiri. To znači da će vam šaka oraha dati više energije nego par šećernih kolačića.

8. Imate problema s vidom

Problemi s vidom mogu biti još jedan znak da tijelu nedostaje masnih kiselina. Omega-3 kiseline štite oči od starenja makularne degeneracije, prekomjernog pritiska i glaukoma.

Makularna degeneracija je najčešći uzrok gubitka vida., koji je trajao 12 godina, otkrio je da ljudi koji konzumiraju dovoljno omega-3 imaju 30% manju vjerojatnost da će razviti makularnu degeneraciju.

Prehrana bogata nezdravim transmastima, s druge strane, pridonosi razvoju makularne degeneracije. Stoga, ako imate problema s očima, prestanite često jesti pečenu piletinu, krekere i slatkiše.

Također se pokazalo da EFA pomažu u liječenju glaukoma, još jednog uobičajenog uzroka gubitka vida.

9. Bole vas zglobovi

Ako ste sportaš i patite od artritisa ili samo imate bolove u zglobovima, trebali biste paziti da vaša prehrana uključuje dovoljno masti.

Konzumacijom samo “dobrih” masti i izbjegavanjem “loših” masti smanjit ćete rizik od upala u cijelom tijelu. Može vam pomoći u borbi protiv artritisa.

Koja hrana sadrži "dobre" masti? U maslinovom ulju, losos, haringa, sardina, orasi.

Osim toga, omega-3 kiseline smanjuju "ukočenost" zglobova ujutro i poboljšavaju cirkulaciju krvi tijekom sporta.

Naravno, masnoća je vrlo kalorična namirnica, stoga budite oprezni.

10. Imate visok kolesterol

Poznato je da visoke razine "lošeg" kolesterola (LDL, lipoprotein niske gustoće) povećavaju rizik od srčanih bolesti. No jeste li znali da jednostavno smanjenje razine “lošeg” kolesterola nije dovoljno? Također je potrebno poraditi na povećanju razine „dobrog“kolesterola – HDL, lipoproteina visoke gustoće.

Ako je "dobar" kolesterol u vašem tijelu ispod normalnog, pokušajte jesti više zdravih masti. Dobre masti za dobar kolesterol. Nije teško zapamtiti, zar ne?

Jer, konzumacija masne ribe (losos, srdela, haringa i skuša) nekoliko puta tjedno dramatično će povećati razinu "dobrog" kolesterola. Ako ne volite ili ne možete jesti toliko ribe, pijte riblje ulje. On će raditi isti posao, samo što će trebati više vremena.

11. Brzo se umorite na prepunim mjestima

Ako postanete razdražljivi i brzo se umarate na stadionima, barovima ili drugim mjestima gdje ima puno ljudi, uzrok može biti tzv. Pokušajte dodati više omega-3 u svoju prehranu i vidjet ćete kako se stvari mijenjaju.

Znanstvenici su 2009. otkrili da omega-3 masti pomažu životinjama da izbjegnu senzorno preopterećenje. Miševi su bili izloženi sve većoj buci. Glodavci koji su dobili dovoljno omega-3 ostali su mirni, dok su ostali bili šokirani glasnom bukom.

Znanost nam govori da smanjenje koncentracije omega-3 u mozgu dovodi do pogoršanja mentalnih sposobnosti. Ako radite glavom, preporučam da pazite na prisutnost masti u svakodnevnoj prehrani.

12. Imate nedostatak vitamina

Možda svaka osoba ima razdoblja kada se čini da se baterija ispraznila (apatija, ne želim ništa raditi, pospanost). To je često povezano s nedostatkom vitamina. Ali pravi problem može biti u tome što tijelo ne apsorbira (ne apsorbira) te vitamine.

Nedostaju li vam vitamini A, D, E i K? Zapravo, možda vam jednostavno nedostaje mala količina dijetalnih masti: bez njih se ti vitamini ne mogu apsorbirati.

Konzumiranje prirodnog kokosovog ulja izvrstan je način da budete sigurni da ćete izvući maksimum iz svojih vitamina. I da, kokosovo ulje je zasićena mast. Ali ovo je jedini proizvod koji je iznimka od pravila.

Kokosovo ulje poboljšava apsorpciju antioksidansa i drugih hranjivih tvari, a to čini puno bolje od ostalih masti.

Zaključak

Ravnoteža je neophodna pri konzumiranju dijetalnih masti. Pobrinite se da vaša prehrana uključuje dovoljnu količinu mononezasićenih i polinezasićenih masti, posebno omega-3 masti, kao i malu količinu zasićenih masti. Vaše tijelo to treba.