Vježbe za ravnotežu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Svaka osoba može razviti osjećaj ravnoteže i ne samo da bez problema stoji na jednoj nozi, već i izvodi složene gimnastičke elemente. Life hacker će vam pokazati neke vježbe ravnoteže koje će vam pomoći da bolje kontrolirate svoje tijelo i smanjite rizik od ozljeda u sportu i životu.

Zašto razvijati osjećaj ravnoteže

Nekoliko je razloga zašto biste trebali vježbati svoj osjećaj ravnoteže.

1. Sprječava ozljede u teretani i u životu

Nije važno jeste li se poskliznuli na prvom ledu ili na mokrom podu kupaonice, spotaknuli ste se na stepenicama s vrećicom za namirnice ili u teretani sa utegom na ramenima - dobar osjećaj za ravnotežu pomoći će vam da odmah reagirate i čuvaj se od pada.

2. Omogućuje izvođenje složenih pokreta

Uz dobar osjećaj za ravnotežu, moći ćete izvoditi složene gimnastičke i dizačke pokrete, ovladati umjetničkim klizanjem, snowboardom, surfanjem, biciklističkim trikovima i drugim zanimljivim sportovima.

3. Pomaže u prevladavanju dobnih promjena

S godinama se pogoršava osjećaj za ravnotežu, povećava se rizik od ozljeda od kojih se mnogo teže oporaviti nego u mladosti. Vježbanje će vam pomoći izbjeći promjene vezane uz dob i smanjiti rizik od uganuća i prijeloma uslijed neugodnih padova.

Ove vježbe će vam pomoći da razvijete osjećaj ravnoteže. Počnite s najjednostavnijim opcijama koje ne zahtijevaju dodatnu opremu i postupno nadograđivati vježbe.

Vježbe bez opreme

1. Poza stabla

Ovo je dobro poznata asana koju čak i početnik može učiniti.

• Stanite uspravno, podignite jednu nogu i stavite stopalo na unutarnju stranu bedra druge noge.
• Koljeno potporne noge je ispravljeno i uvučeno, drugo koljeno gleda u stranu.
• Nemojte pasti na kuk, pokušajte ispružiti tijelo prema gore.
• Prekrižite ruke iznad glave ili ispred sebe.
• Zadržite pozu 30 sekundi.

Kako biste lakše održavali ravnotežu, zamislite tri točke na stopalu koje tvore trokut – dvije na rubovima stopala i jednu na peti. Osjetite ove točke dok držite pozu: to će vam pomoći da ravnomjerno rasporedite težinu.

Ako možete lako napraviti ovu pozu, pokušajte zatvoriti oči.

2. Poza ratnika III

• Stanite uspravno s ispravljenim rukama iznad glave.
• Sagnite se naprijed s ispravljenim leđima dok vam tijelo i ruke ne budu paralelni s podom.
• Podignite jednu nogu paralelno s podom.
• Noga, leđa i ruke trebaju biti u ravnoj liniji.
• Gledajte dolje, ne izvijajte vrat.
• Zadržite pozu 30 sekundi i ponovite na drugoj nozi.

Na ovu pozu također možete primijeniti metodu u tri točke.

3. Čučnjevi na jednoj nozi

Ovo je dinamična vježba koja će pomoći u izgradnji mišića jezgre i nogu te poboljšati koordinaciju.

• Stanite uspravno s lijevom rukom na pojasu, savijte lijevo koljeno i podignite stopalo od poda – ovo je početni položaj.
• Napravite čučanj na desnoj nozi, istovremeno nagnite tijelo i desnom rukom dotaknite pod uz desno stopalo.
• Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.
• Napravite 10 čučnjeva i ponovite na drugoj nozi.

4. Skakanje s jedne strane na drugu

Ova vježba je slična prethodnoj, ali sa bočnim skokom.

• Napravite čučanj na desnoj nozi, dodirujući pod desnom rukom, kao što je gore opisano.
• Ispravite se i napravite bočni skok na lijevoj nozi, mijenjajući ruke. Nakon doskoka stojite na lijevoj nozi, desna noga je odmaknuta od tla, desna ruka na pojasu, a lijeva spuštena uz tijelo.
• Napravite čučanj na lijevoj nozi, dodirujući pod lijevom rukom, ispravite se i skočite u stranu na desnoj nozi.
• Napravite tri serije od 10 ponavljanja.

5. Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Ova vježba izgleda vrlo jednostavno, ali da biste to učinili, trebate držati trbušne mišiće, ramena i ruke u stalnoj napetosti. Savršeno pumpa mišiće jezgre - upravo ono što je potrebno za održavanje ravnoteže.

• Stanite na sve četiri.
• Ispružite desnu ruku i desnu nogu.
• Zadržite pozu 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.

Vježbe s Bosuom i loptom

Svaka vježba koja se izvodi na Bosuu trenira vaš osjećaj za ravnotežu i mišiće jezgre. Evo nekoliko zanimljivih opcija.

1. Skakanje na mekani dio

• Okrenite Bosu s mekim krajem prema gore i stanite na njega.
• Stopala u širini ramena, stavite ruke na pojas.
• Napravite 10 skokova, odmorite se i napravite još dva pristupa.
• Ako želite zakomplicirati stvari, pokušajte skočiti s okretom od 90 ili 180 stupnjeva.

2. Skakanje na Bosu s okretom

• Okrenite Bosu naopako.
• Odmaknite se jedan ili dva koraka od Bosua.
• Skočite na Bosu dok skačete leđima naprijed.
• Siđite s Bosua i ponovite na drugoj strani.

3. Plank s rukama na Bosu i nogama na medball

• Preokrenite Bosu čvrstom stranom prema gore, stanite u pognuti položaj i stavite ruke na rubove platforme.
• Stavite noge na medball.
• Zadržite položaj 30 sekundi do minute.

4. Bacanje lopte u zid

• Postavite Bosu pored zida.
• Stanite na ravan dio Bosua s nogama na rubovima platforme i uzmite fitball, medball ili medicinku.
• Bacite loptu o zid ispred sebe i uhvatite je održavajući ravnotežu.
• Napravite tri serije od 10 ponavljanja.

5. Poza ratnika s loptom u rukama

• Nagnite torzo paralelno s podom i ispružite ruke s medicinskom loptom iznad glave.
• Kada ste u ravnoteži, podignite jednu nogu i postavite je paralelno s podom.
• Podignuta noga, tijelo i ruke s loptom su u jednoj liniji.
• Zadržite pozu 30 sekundi.

Više vježbi s Bosuom i loptom možete pronaći ovdje.

Vježbe za ravnotežu na dasci

Dasku za ravnotežu surferi koriste za razvoj ravnoteže prije izlaska na veliki val. Vrlo je jednostavan i kompaktan, savršeno pumpa osjećaj ravnoteže i ne dosađuje se: proces odgađa, čini se da na njemu možete uhvatiti ravnotežu godinama.

Ploča košta oko četiri tisuće rubalja, ali je lako možete napraviti vlastitim rukama. Za samu ploču potreban vam je list šperploče, a valjak se može napraviti od PVC ili metalne cijevi.

Što učiniti s pločom

Prije svega, morate naučiti kako stajati na njemu. Isprva možete koristiti potporu da se dignete na dasku za ravnotežu, a zatim naučite to učiniti bez podrške.

Morate ustati glatko, postupno prebacujući svoju tjelesnu težinu na drugu nogu, inače bi valjak mogao iskliznuti ispod daske (ako niste napravili ograničenja) i pasti.

Nakon što naučite kako se stati na dasku za ravnotežu i slobodno kotrljati dasku s jedne na drugu stranu, uvijek možete naučiti kako skakati na dasku, hodati po njoj, okretati se u stranu ili, na primjer, raditi čučnjeve.

To je sve. Ako imate svoje omiljene vježbe ravnoteže, podijelite ih u komentarima.