Kako i zašto pumpati kose trbušne mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovaj dio trbušnog tiska mnogi često zaboravljaju. Ali uzalud.

Gdje su kosi mišići trbuha

Vanjski i unutarnji kosi mišići su dijelovi trbušne stijenke koji se nalaze na bočnim stranama trbuha. Leže u slojevima: prvi sloj predstavljaju vanjski kosi mišići trbuha, ispod njih su unutarnji kosi mišići.

Zajedno s rectus abdominis mišićem - onim koji kroz kožu gleda kao "abs kocke" - kosi mišići stvaraju zaštitni sloj za prednju trbušnu stijenku.

Njihovim smanjenjem možemo tijelo naginjati i okretati u stranu, ili, obrnuto, zadržati ga od rotacije. Također, kosi mišići pomažu u savijanju trupa ravno s fiksnim nogama i, obrnuto, podići noge ako je tijelo nepomično.

Zašto ljuljati kosim trbušnim mišićima

Nekoliko je razloga da obratite pozornost na vježbanje ovih mišića:

• Zaštita od bolova u leđima … Trbušni mišići tvore kruti cilindar koji stabilizira kralježnicu i drži je u položaju. Vježbanje ovih mišića pomaže smanjiti rizik od mišićno-koštanih poremećaja povezanih s lošim držanjem i sjedilačkim načinom života.
• Učinkovitije obavljanje svakodnevnih motoričkih zadataka … Stanje mišića tijela izravno utječe na kvalitetu kretanja u svakodnevnom životu. Pumpanjem kosih mišića i drugih dijelova tijela možete bolje trčati, učinkovitije dizati utege, jače gurati i povlačiti.
• Poboljšanje sportskih performansi … Zajedno s drugim dijelovima tijela, kosi trbušni mišići prenose sile s donjih udova na gornje i obrnuto. Na primjer, kada servirate u tenisu i bejzbolu ili udarate u borilačkim vještinama, aktivacija mišića počinje u donjim ekstremitetima, proteže se prema gore kroz torzo i završava tek pokretom ruku. Jaki trbušni mišići poboljšat će prijenos sile, učiniti pokrete snažnijim i preciznijim, što je korisno u svakom sportu.
• Smanjenje rizika od ozljeda. Budući da su kosi mišići trbuha, zajedno s ostatkom jezgre, odgovorni za stabilnost kralježnice i sposobnost održavanja ravnoteže, njihovo pumpanje omogućuje smanjenje rizika od ozljeda.

Koje vježbe učiniti za pumpanje kosih trbušnih mišića

Vanjski kosi mišići trbuha dobro se aktiviraju u dinamičkim vježbama, dok su za unutarnje prikladniji statični, kada se mišići naprežu kako bi zadržali položaj, a ne promijenili ga. Stoga, kako biste pumpali oba sloja, kombinirajte dinamiku i statiku te povremeno mijenjajte vježbe.

Ispod je popis pokreta koji zahvaćaju i vanjske i unutarnje kose mišiće i daju im dovoljno stresa za povećanje snage i izdržljivosti.

Bicikl

Eksperiment Američkog vijeća za vježbanje (ACE) testirao je popularne pokrete trbuha.

Prema rezultatima elektromiografije (EMG) – praćenja električnog potencijala radnih mišića – „bicikl“je prepoznat kao jedna od najboljih vježbi za jačanje kosih mišića trbuha. I to nije iznenađujuće, jer kombinira i nagib zdjelice unatrag, i savijanje tijela i okretanje u stranu.

Lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na pod i zategnite trbušne mišiće. Zatim stavite ruke iza glave, savijte koljena i privucite ih bliže prsima.

Okrenite tijelo u stranu i ispružite lakat do suprotnog koljena, a drugu nogu ispravite, ali je nemojte stavljati na pod. Nastavite izmjenjivati strane, dobro okrećući torzo i ne popuštajući napetost u trbušnim mišićima.

Ne stavljajte ruke na glavu kako ne biste pretjerano opterećivali vrat, neka samo prsti dodiruju stražnji dio glave. I ne stavljajte noge na pod do kraja seta.

"Drvosječa" na simulatoru blokova

Tijekom ovog pokreta ne samo da izvijate tijelo u stranu, već i mišiće trbušne stijenke držite u stalnoj napetosti kako ne biste dopustili da vas ručka blok trenažera okrene u stranu.

Postavite ručku blok trenažera u visini ramena i uhvatite je objema rukama, sa spojenim prstima. Zakoračite u stranu, povlačeći sajlu, i okrenite se u stranu. Lagano savijte laktove i napregnite ruke, držeći ih sa strane tijela.

Izdahnite i povucite pupak prema kralježnici kako biste zategli trbušne mišiće. Bez savijanja ruku, pomaknite ručku blok trenažera na suprotno bedro, dok tijelo okrećete u stranu.

Držite kukove podalje od tijela i pokušajte minimizirati pokrete ruku. Koncentrirajte se upravo na okretanje tijela: osjetite kako se mišići skupljaju sa strane.

Koljena do ramena visi na vodoravnoj traci

Isti eksperiment uz sudjelovanje ACE-a prepoznao je podizanje nogu u kapetanskoj stolici kao najbolji pokret za pumpanje kosih mišića trbuha.

Trener i kineziolog Jeremy Ethier predložio je da se ovaj pokret malo modificira kako bi se bolje pumpali kosi mišići.

Visite na vodoravnu šipku, nagnite zdjelicu unatrag i uvucite trbuh. Podignite savijena koljena, a istovremeno okrenite tijelo u stranu, kao da ćete nogama dohvatiti jedno rame. Zatim lagano spustite noge, ponovno napnite trbuh i ponovite pokret u drugom smjeru.

Ako ne možete dugo visjeti na šanku, ovu vježbu možete isprobati u kapetanskoj stolici ili ležeći na podu.

Bočna traka

Bočna daska je izvrsna za pumpanje vanjskih i unutarnjih kosih mišića trbuha i često se koristi za procjenu snage tih mišića.

Lezite na pod na desnu stranu, stavite stopala jedno na drugo. Postavite podlakticu desne ruke na pod tako da vam lakat bude čvrsto ispod ramena. Podignite zdjelicu od poda i ispružite tijelo u jednoj ravnoj liniji. Ispružite slobodnu ruku prema gore.

Držite tijelo ravno, ne dopustite da vam zdjelica padne i da vam vrat i ramena ne izlaze naprijed.

Bočno držanje tijela na GHD

Ova statična vježba pumpa vaše kose čak bolje od bočne daske. I, za razliku od nje, ne umara rameni pojas i gornje udove.

Istina, za njega vam treba GHD trener ili klupa i partner koji će vam poduprijeti noge dok nastupate.

Sjednite na stroj i stavite noge ispod držača. Okrenite se na bok i povucite tijelo paralelno s podom. Provjerite dodiruju li rubovi izbočenu zdjeličnu kost (krest ilijačne kosti) i prilagodite duljinu stroja ako nije.

Preklopite ruke na prsima ili se ispružite naprijed, kao na videu, i zadržite položaj. Kako biste zakomplicirali pokret, u rukama možete držati palačinku iz šipke.

Daska

Prednji plank je jedna od najboljih vježbi za pumpanje vaših unutarnjih kosih mišića. Kako biste ih maksimalno opteretili, važno je promatrati dvije točke: držati tisak u stalnoj napetosti i uvijati zdjelicu.

Stanite uspravno, stavite podlaktice na pod, ispravite koljena. Zategnite trbušne mišiće i nagnite zdjelicu unatrag. Da biste bolje razumjeli kako to učiniti, zamislite da svoju stidnu kost povlačite prema pupku.

Zadržite položaj bez ublažavanja napetosti u trbušnim mišićima. Da biste povećali opterećenje, spojite lopatice.

Daska s kuglom za proširenje kukova

U ovoj vježbi ne samo da ćete morati održavati ravnotežu na nestabilnom osloncu, već i podizati noge jednu po jednu, pružajući mišićima dodatno opterećenje.

Stanite uspravno s nogama na fitness loptici. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, provjerite da donji dio leđa ne pada. Naizmjence podižite noge i vraćajte ih na loptu.

"Mješanje" na loptu

Ovaj pokret izgleda jednostavno, ali zbog nestabilnosti kosi mišići trbuha – osobito vanjski – dobivaju jako dobro opterećenje.

Stanite u plank na laktove s naglaskom na fitness loptu, zategnite trbušne mišiće i zakrenite zdjelicu unatrag.

Napravite kružne pokrete ramenima u malom rasponu, kao da nešto miješate u velikom kotlu. Pazite da se ramena ne dižu do ušiju, da tijelo ostane ravno, a donji dio leđa neutralan.

Bugarski utegnuti splitski čučanj

Bugarski split čučanj u pravilu se koristi za pumpanje nogu i stražnjice, ali zbog nestabilnosti i izvođenja na jednoj nozi, savršeno pumpa i kose mišiće trbuha.

Stanite leđima na nisku, stabilnu potporu kao što je klupa ili stolica. Stavite jednu nogu na oslonac, a s drugom radite čučnjeve. Ako se pri dnu pokreta peta potporne noge odlijepi od poda, odmaknite se pola koraka dalje od oslonca.

Pazite da se koljeno potporne noge ne uvrne prema unutra: ovaj položaj pod opterećenjem može naštetiti zglobu koljena. Kako biste to izbjegli, prilikom podizanja lagano zakrenite koljeno u stranu.

Pokušajte se prvo kretati bez težine. Ako se osjećate samouvjereno, isprobajte podijeljeni čučanj s bučicama. Podignite težinu tako da izvedete 15-20 ponavljanja bez nedostataka u tehnici.

Swing kettlebell

Zamahi s kettlebellom prvenstveno uključuju gluteuse i ekstenzore leđa, ali dobro pumpaju i unutarnje kose mišiće trbuha.

Odaberite kettlebell odgovarajuće težine i stavite ga između nogu. Nagnite tijelo s ravnim leđima, uhvatite girja s obje ruke i gurnite ga između nogu.

Zatim se oštrim pokretom uspravite u zdjelici i zamahnite girjama do razine ramena. Pustite da projektil padne pod vlastitom težinom, ponovno ga odvedite iza linije tijela između nogu i ponovite zamah.

Nastavite u tom duhu, aktivno odvijte leđa i zategnite stražnjicu, šaljući girja prema naprijed.

Koliko dugo i koliko često trebate pumpati svoje kose trbušne mišiće?

Dinamičke vježbe treba izvoditi u 3-4 serije od 10-20 ponavljanja. Prilikom odabira određenog broja vodite se svojim osjećajima. Ako na kraju pristupa osjetite sve veću bol u radu mišića, količina je pravilno odabrana.

Izvodite statičke vježbe u 3-4 serije od 30-60 sekundi ili dok se ne pojave ozbiljni nedostaci u tehnici. Na primjer, kada više ne možete držati svoju tjelesnu težinu u planku i donji dio leđa vam se počne urušavati, unatoč vašim naporima.

Što se tiče učestalosti vježbi, trbušni mišići su prilično izdržljivi, dobro podnose stres i brzo se oporavljaju. Stoga možete napraviti jednu vježbu za kosi trbuh po treningu.