Kako i zašto raditi jogu za trudnice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Preporuke učitelja joge i plan za prvi trening kod kuće.

Kako joga pomaže tijekom trudnoće

Za zdravlje i dobrobit trudnoće, ženama se preporučuje Učinkovitost intervencija tjelesne aktivnosti na ishode povezane s trudnoćom kod trudnica: sustavni pregled posvetiti najmanje 30 minuta lagane vježbe svaki dan.

Mnogo je razloga zašto odabrati jogu kao svoju svakodnevnu aktivnost. Blago djeluje na organizam i može se prakticirati do posljednjih tjedana trudnoće. Ovdje su neke od dokazanih prednosti prakse.

1. Joga ublažava stres

Majčin stres i tjeskoba negativno utječu na Sustavni pregled joge za trudnice: trenutno stanje i budući smjerovi trudnoće i zdravlja fetusa. Budući da satovi joge nisu usmjereni samo na razvoj tijela, već i na smirivanje uma kroz koncentraciju, svjesnost i opuštanje, dobri su u borbi protiv stresa.

U jednoj studiji, joga je smanjila učinak integrirane joge na stres i varijabilnost otkucaja srca kod trudnica za 31,57%, u usporedbi s redovitom gimnastikom za trudnice za samo 6,6%. Štoviše, vježba ne samo da je smanjila percipirani stres, već je promijenila i autonomni odgovor na njega – tijelo žene drugačije je reagiralo na negativne događaje.

2. Ublažava bol

Joga za trudnice olakšava učinke prenatalne joge: sustavni pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja boli u leđima i zdjelici. Nježno istezanje ublažava napetost mišića i razvija fleksibilnost, dok držanje određenih položaja pomaže jačanju leđnih mišića.

Osim toga, ne može se zanemariti psihološki aspekt: yoga utječe na samu percepciju boli i blagotvorno utječe na opću emocionalnu pozadinu.

3. Poboljšava kvalitetu života

Jedna studija je ispitivala kako joga utječe na kvalitetu života žena između 20. i 36. tjedna trudnoće.

Pokazalo se da je vježba značajno poboljšala ne samo fizičko i psihičko zdravlje budućih majki, već i druge važne čimbenike dobrobiti. Žene u yoga grupi imale su više energije, manje boli i nelagode, bolje su percipirale svoje tijelo, pa čak i poboljšale međuljudske odnose.

4. Povećava šanse za dobar porod

Joga smanjuje rizik od prijevremenog poroda, intrauterinog usporavanja rasta i hipertenzije uzrokovane trudnoćom. Žene koje prakticiraju ovu praksu sigurnije su u Učinci programa prenatalne joge na nelagodu trudnoće i samoučinkovitost majčinog porođaja na Tajvanu, pozitivne su u pogledu ishoda trudnoće, brže rađaju Joga tijekom trudnoće: učinci na majku udobnost, porođajni bol i ishodi porođaja, a bebe teže više Učinkovitost joge na ishod trudnoće.

Tko ne bi trebao raditi jogu za trudnice

Yoga trenerica Maria Akhatova vjeruje da ako redovito vježbate prije začeća, lagane vježbe joge neće biti stresne za tijelo, što znači da će imati samo koristi. Sportske djevojke mogu učiti asane od samog početka trudnoće.

Ako ste bili neaktivni, isplati se čekati.

Opća preporuka za one koji nisu imali redovitu tjelesnu aktivnost ili imaju pauzu u treningu dulju od 3-6 mjeseci je da počnu s 12 tjedana kada se dobro osjećaju.

Također, Maria ne savjetuje svladavanje prakse u takvim stanjima kao što su teška toksikoza, bilo kakva opasnost od pobačaja i nisko previjanje posteljice.

Marija Akhatova

Uz nisku previju posteljice, vrijedi pričekati 20. tjedan. Ako se posteljica diže, tada je trening u posebnim skupinama za trudnice prilično siguran.

Stvari koje treba uzeti u obzir za one koji žele prakticirati jogu za trudnice

Evo nekoliko preporuka prenatalne joge:

1. Razgovarajte sa svojim liječnikom

Čak i ako se osjećate dobro, prije početka prakse posavjetujte se sa svojim trudničkim ginekologom. On će procijeniti vaše stanje i reći vam možete li početi trenirati.

2. Pripremite sobu

Ako učite kod kuće, prostoriju treba dobro prozračiti kako ne bi došlo do pregrijavanja. Bikram joga, ili "vruća" joga, u ovom trenutku je zabranjena.

3. Odaberite pravi teret

Vježba bi vam trebala biti ugodna, bez nedostatka zraka i pretjeranog napora. Protegnite se samo do raspona koji vam je bio dostupan prije trudnoće. Osim toga, neke poze treba izbjegavati.

Marija Akhatova

Tijekom trudnoće ne smijete ležati na trbuhu, pretjerano ga istegnuti, na primjer, u mostu i izvoditi zatvoreno uvijanje. U ranim fazama ne biste trebali ležati podignutih nogu. To povećava pritisak na maternicu i može uzrokovati pobačaj.

4. Redovito vježbajte

U većini studija žene su vježbale 30-60 minuta dnevno, tri do šest puta tjedno. To je u skladu s preporukama za tjelesnu aktivnost tijekom trudnoće.

5. Pronađite dobrog instruktora

Ovo je posebno važno ako se nikada prije niste bavili jogom ili drugom tjelesnom aktivnošću i osjećate se loše zbog svog tijela.

Što vam je potrebno za nastavu

Prije svega, morate nabaviti prostirku za jogu. Trebat će vam i za studijsku praksu i za kućnu praksu. Ove prostirke izrađene su od neklizajućih materijala i pružaju udoban trening na bilo kojoj podlozi.

Ako planirate vježbati kod kuće, možete kupiti lagane blokove za jogu. Pomoći će vam u održavanju ravnoteže i izvođenju asana bez pretjeranog istezanja mišića.

Kako pronaći dobrog instruktora joge za trudnice

Instruktor će vam pokazati kako izvoditi vježbe, pratiti ispravnu tehniku i siguran intenzitet sesije.

Maria Akhatova savjetuje da se pri odabiru ove osobe oslonite na nekoliko važnih točaka:

• Dostupnost stručnog obrazovanja za coaching. Takav instruktor će biti kompetentan za pitanja biomehanike pokreta, anatomije i fiziologije čovjeka.
• Najmanje pet godina iskustva u podučavanju joge i/ili sportske discipline.
• Prolazak specijaliziranih tečajeva za instruktore perinatalne joge.
• Tjelesna spremnost samog trenera. Ima li osjećaj učiti svoje tijelo, može li ono skladno graditi poze.
• Prave recenzije zadovoljnih klijenata trenera.

Također procijenite postoji li individualan pristup na satu, jesu li položaji prilagođeni mogućnostima žene.

Marija Akhatova

Trener mora vidjeti razinu kondicije odjela. I dajte opcije za izvršenje čak i u općoj skupini: od jednostavnih do složenih, postupno i redovito.

Ako nemate priliku vježbati s trenerom, jogu možete isprobati kod kuće.

Kako raditi jogu za trudnice kod kuće

Ovdje je popis jednostavnih i sigurnih asana s kojima možete započeti svoje treninge. Zadržite svaki položaj 6-12 udisaja (udisaja i izdaha) ili namjestite tajmer na 30 sekundi.

Za bilo kakvu nelagodu, bol ili krvarenje, prestanite s vježbanjem i posjetite liječnika.

Bik-mačka (marjariasana-bitilasana)

Stanite na sve četiri sa zapešćima ispod ramena. Dok udišete, savijte leđa u luku, spustite glavu, a zatim dok izdišete, savijte leđa. Učinite to glatko i pod kontrolom, zadržite se malo u ekstremnim položajima. Ponovite 6-8 puta.

Pas okrenut prema dolje (adho mukha svanasana)

Spustite ruke na pod, gurnite zdjelicu prema gore, ispružite se u jednoj liniji od zdjelice do vrhova prstiju. Ako nemate dovoljno rastezanja da vam pete sjednu na pod, podignite ih i savijte koljena. Držite leđa ravno, ne zadržavajte dah.

Poza jahanja (ashva sanchalasana)

Kleknite na jedno koljeno, gurnite zdjelicu i jezgru naprijed, istežući mišiće nogu. Pazite da koljeno prednje noge ne strši izvan nožnog prsta stopala i da se ne izvija prema unutra.

Ispravite leđa, ispravite i spustite ramena, spojite ravne ruke iza leđa i skupite prste u bravu. Usmjerite pogled prema gore, ali nemojte zabacivati glavu unatrag. Dišite mirno i ravnomjerno, osjećajući lagano istezanje u nogama i ramenima.

Ponovite na drugoj nozi.

Poza golubice (ardha rajakapotasana)

Sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu i stavite je ispred tijela, drugu povucite natrag. Postavite dlanove na pod. Ispravite leđa i vrat, pazite da su vam ramena i bokovi ravni, bez iskošenja u jednu stranu.

Ponovite na drugoj nozi.

Poza zasun (parighasana)

Stanite na lijevo koljeno s desnom nogom ispruženom u stranu. Podignite lijevu ruku i nagnite se udesno. Stavite desnu ruku na nogu. Usmjerite pogled na strop.

Pazite da se tijelo jasno naginje u stranu, nemojte se naginjati naprijed ili natrag. Ne oslanjajte ruku na nogu, samo je položite. Kada završite, ponovite na drugoj nozi.

Sjedeći pregib sa širokim razmakom nogu (upavišta konasana)

Sjednite na pod raširenih ravnih nogu koliko vam istezanje dopušta. Ispravite leđa, ispružite tjemenu prema stropu, a zatim se nagnite naprijed, držeći kralježnicu ravnom. Stavite prste na noge, gledajte naprijed.

Poza glave na koljenu (janu sirshasana)

Za ovu vježbu trebat će vam elastična traka ili bilo koji remen.

Sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu i pritisnite stopalo na prepone, a drugu ispravite naprijed. Ravnomjerno rasporedite težinu između sjedećih kostiju.

Stavite omču ekspandera ili pojasa preko sredine stopala i povucite tijelo prema naprijed. Važno je da leđa držite uspravno i da se ne klonete ili savijate u koljenima. Udahnite ravnomjerno, osjećajući lagano istezanje u stražnjem dijelu bedra.

Ponovite na drugoj nozi.

Leptir (baddha konasana)

Sjednite na pod, savijte koljena i preklopite stopala ispred sebe. Ispružite kralježnicu prema gore, gledajte naprijed, ispružite krunu prema stropu. Uhvatite stopala rukama i povucite koljena prema dolje, pokušavajući ih staviti na pod.

Sjedeća planinska poza (parvatasana)

Ovo je jedna od varijacija sjedeće planinske poze. Sjednite na pod na pete razmaknutih bokova kako bi vam bilo udobno. Ispružite kralježnicu u jednoj liniji, ispružite krunu prema stropu.

Ispravite ramena, podignite ruke iznad glave i spojite dlanove. Zatvorite oči i dišite duboko i ravnomjerno.

Poza koljena i lakta

Prema Mariji, položaj koljena i lakta pomaže da se riješite tonusa maternice i rasteretite leđa. Ovu asanu možete izvoditi kao kombinaciju drugih vježbi, ili zasebno – 5 minuta tijekom dana.

Podignite se na sve četiri, stavite ruke na laktove, držite vrat uspravno – gledajte u pod ispred sebe. Opustite se i duboko dišite, koncentrirajući se na položaj tijela ili disanje.