8 vježbi s loptom za masažu za oporavak nakon treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Svaki plan treninga ima dane, pa čak i tjedne za oporavak. I ovo nije samo odmor, ovih dana preporučljivo je organizirati sebi trening koji će pomoći umornom tijelu. Danas vam predstavljamo jednu od opcija Equinox tima!

Prema riječima ravnatelja Equinox Fitness Training Institutea, Matthewa N. Berenca, 2016. će biti godina oporavka, a visoko intenzivni treninzi koji su tako popularni posljednjih godina povući će se u drugi plan. To je vrlo dobro, jer stalno uključeni način rada zvijeri dovodi do gubitka snage i ozljeda, a mirniji treninzi će biti korisni.

Kao što smo rekli, oporavak uopće ne znači da se morate valjati na kauču, postupno dobivajući njegov oblik. Jednostavno prelazite na druge vrste treninga koji pomažu vašem tijelu da se brže oporavi od napora.

Ovaj trening koristi posebne loptice koje izvrsno masiraju umorne mišiće.

Vježba 1

Leđa naslonjeni na zid, stavite loptice za masažu između lopatica s obje strane kralježnice. Počnite lagano savijati i ispružiti koljena tako da se loptice kotrljaju gore-dolje duž torakalne kralježnice (gornji i srednji dio leđa).

Vježba 2

S leđima okrenutim zidu, stavite loptice za masažu između lopatica s obje strane kralježnice. Omotajte ruke oko sebe i počnite rotirati ramenima dok savijate i razgibavate koljena tako da se loptice kotrljaju gore-dolje i oko romboidnih mišića leđa (mišića gornjeg dijela leđa).

Vježba br. 3

Lezite na pod i stavite loptice ispod svake stražnjice. Držite noge skupljene, a koljena otvorena. Počnite rotirati kukovima, crtajući osmicu i tako pomičući loptice po cijeloj površini stražnjice.

Vježba 4

Lezite na desnu stranu i oslonite se na desnu podlakticu. Desna noga treba biti ispružena, lijeva noga savijena u koljenu, stopalo oslonjeno na pod. Stavite loptice ispod zatezača fascia lata desnog bedra (mali mišić u gornjem vanjskom dijelu bedra). Sada trebate lagano saviti desnu nogu i pomicati loptice gore-dolje po ovom mišiću. Zatim ponovite isto s drugom nogom.

Vježba br. 5

Sjednite na pod sa savijenim desnim koljenom, bedrom na podu i ispravljenom lijevom nogom. Oslanjajući se na desnu ruku, stavite loptice ispod desnog bedra u iliotibijalni trakt. Počnite ih motati gore-dolje, masirati mišiće i truditi se da vam desna noga bude u stalnom kontaktu s podom. Da biste povećali pritisak, možete pritisnuti lijevom rukom na unutarnju stranu bedra. Zatim ponovite na drugoj nozi.

Vježba br. 6

Lezite na pod i stavite loptice za masažu ispod svakog ramena neposredno iznad lopatica. Podignite kukove i raširite ruke tako da vam tijelo postane u obliku slova T. Počnite pomicati ramena s jedne na drugu stranu.

Vježba 7

Lezite na pod i stavite loptice ispod svakog ramena što bliže vratu (vrh trapeza). Ispružite ruke iza glave, dlanove prema gore, savijte noge u koljenima, podignite kukove. U tom položaju nekoliko puta udahnite, a zatim se uz pomoć nogu počnite ljuljati s jedne na drugu stranu i tako kotrljati loptice duž trapeznih mišića.

Vježba 8

Lezite na pod i stavite lopte ispod sredine leđa, blizu osmog torakalnog kralješka. Opustite ruke iza glave, duboko udahnite i ostanite u ovom položaju dok nastavite polako disati.

Imam Blackroll loptu za masažu kao na slici i povremeno radim prvu, drugu i zadnju vježbu. Ali nakon što pogledam ovaj video, sigurno ću kupiti drugi! Ne možete ni zamisliti kako ovaj trening opušta i pomaže u suočavanju s DOMS-om.