7 načina da poboljšate oporavak nakon treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Njihovu učinkovitost dokazala je znanost.

Edem i upala se nakupljaju u oštećenim mišićima 24-72 sata nakon teškog napora. Boli vas od pokreta i dodira, ne možete u potpunosti ispružiti udove, a njihova snaga ostavlja mnogo da se poželi.

Kako bi ublažili ovo stanje, mnogi ljudi na kraju se istežu. Međutim, znanstvenici su pokazali da ova tehnika ni na koji način ne utječe na razinu upale, odgođene bolove u mišićima i smanjenje snage. Međutim, postoje i druge metode koje djeluju.

1. Uzmite hladne kupke

Ova metoda ima dvostruki učinak:

1. Hladno smanjuje upalu i bol, smanjuje oticanje i pomaže bržem obnavljanju mišićne snage.
2. Pritisak vode ubrzava oslobađanje metaboličkih produkata iz mišića, što također doprinosi ranom oporavku.

Osim toga, hladna voda smanjuje umor i vraća budnost. Ovo je korisno tijekom natjecanja kada se trebate brže oporaviti nakon jedne etape da biste pokazali dobre rezultate u drugoj.

Istodobno, ovu tehniku ne biste trebali koristiti u uobičajenom procesu treninga. Barem ako ćete povećati snagu i izgraditi mišiće. Hladnoća inhibira proces oporavka i smanjuje anaboličke signale potrebne za rast mišića i snagu, što usporava vaš napredak.

2. Idite u saunu

Nema dokaza da sauna nakon treninga može pomoći u smanjenju odgođenih bolova u mišićima ili ubrzanju oporavka. Ali ako odete tamo prije opterećenja, učinak će se pojaviti: nakon vježbanja doživjet ćete manje boli i robovanja.

Znanstvenici sugeriraju da je to zbog dobrog zagrijavanja tijela. Boravak u sauni povećava temperaturu tkiva, smanjuje napetost i povećava fleksibilnost, što rezultira manjim oštećenjem mišića tijekom vježbanja i, kao rezultatom, manje boli nakon vježbanja.

3. Nosite kompresijsku odjeću

Kompresijski odjevni predmeti mogu pomoći u ublažavanju odgođenih bolova u mišićima i brže povratiti snagu mišića. Znanstvenici sugeriraju da kompresija jednostavno smanjuje područje za oticanje i blago mijenja osmotski tlak, što sprječava izlazak tekućine u tkivo. Manje oteklina znači manje boli.

Međutim, treba imati na umu da govorimo o nošenju kompresijske odjeće ne tijekom, već nakon vježbanja. Odnosno, trebate ga obući kada završite s vježbanjem, te ga nositi sljedeća 24 sata.

4. Koristite valjak za masažu

Ova tehnika pomaže u oslobađanju napetosti na fasciji, vezivnom tkivu u koje su omotani mišići. Budući da odgođena bol uvelike ovisi o promjenama u njoj, opuštanje fascije pomaže u uklanjanju nelagode, održavanju raspona pokreta i snage.

Osim toga, masaža poboljšava protok krvi, što potiče brzo čišćenje metaboličkih produkata i smanjuje oticanje.

5. Dobiti masažu

Polusatna masaža odmah ili unutar dva sata nakon treninga smanjuje odgođene bolove u mišićima u sljedeća 24-72 sata. Nakon masaže smanjuje se razina cirkulirajućeg kortizola (hormona stresa), a koncentracija beta-endorfina – prirodnih analgetika u našem tijelu – povećava se za 16%. Kao rezultat toga, osjećate se manje umorno i manje bolno.

Štoviše, nakon seanse u ljudi se smanjuje koncentracija kreatin fosfokinaze i interleukina, markera upale i oštećenja mišića. Odnosno, masaža pomaže smanjiti upalu u mišićima nakon treninga i brže vratiti snagu.

6. Aktivno se oporaviti

Mirna vježba dan nakon intenzivnog treninga može pomoći zagrijati začepljene mišiće i smanjiti bol. Istina, bit će ti lakše, samo dok se ne ohladiš. Tada će se bol vratiti.

No, unatoč tako kratkom učinku, ipak ima smisla aktivno se odmarati: lagana tjelovježba smanjuje markere upale i ubrzava oporavak kreatin fosfata i glikogena – tvari koje pokreću mišiće.

Glavna stvar je ne pretjerivati s opterećenjem. Aktivnost ne smije prelaziti 50% maksimalnog napora. Lagano trčanje ili plivanje u bazenu s pulsom od 65–75% vašeg maksimalnog otkucaja srca (HR) dobro funkcionira.

7. Uzmi BCAA

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) su tri esencijalne aminokiseline: izoleucin, leucin i valin. Postoje dokazi da BCAA mogu spriječiti odgođenu bol u mišićima nakon teških treninga i preokrenuti pad performansi tijekom tog vremena.

Osim toga, pretpostavlja se da BCAA smanjuju umor središnjeg živčanog sustava nakon treninga i pomažu u nošenju teških tereta, kao što je tijekom natjecanja.

Uzmite 200 mg BCAA po kg tjelesne težine, uključujući dane odmora. Na primjer, ako imate 75 kg, trebat će vam 15 g dnevno. Ovu količinu podijelite na 2-3 puta i uzmite tijekom dana nakon isto toliko vremena.

Koju god metodu odabrali, zapamtite da su važniji primjerena razina tjelovježbe, primjerena prehrana i kvalitetan san. Kombinacija ovih čimbenika pomoći će vam da napredujete bez puno boli, ozljeda ili platoa.