2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Kako ne biste patili nakon napornog treninga, morate se pravilno odmoriti. Često se od trenera može čuti savjet za odlazak u saunu ili na masažu, ali ovo je samo mali dio metoda oporavka. I ne najučinkovitiji, usput. Nudimo vam devet opcija koje sigurno rade!
Kompresijska odjeća
Kako radi? Kompresijski odjevni predmeti dizajnirani su da ubrzaju protok krvi i drugih tekućina iz vaših nogu u srce, otklanjajući umor i bol uzrokovane metaboličkim otpadom.
Kada ga koristiti? Izravno tijekom trčanja ili drugih kardio treninga, te unutar 48 sati nakon toga. Preporuča se nositi kompresijske čarape noću prije utrke ili na dugim planinarenjima kako bi se poboljšala cirkulacija krvi i spriječilo oticanje.
Masaža
Kako radi? Pomaže u oslobađanju napetosti, povećanju raspona pokreta, obnovi mišićnih vlakana, sprječavanju i liječenju manjih ozljeda mekih tkiva. Plus masaža je jednostavno lijepa.
Kada ga koristiti? Po potrebi. Mnogi sportaši pribjegavaju terapeutima za masažu nakon napornog natjecanja ili treninga. Neki ljudi redovito idu na masažu i smatraju da je to nešto što je potrebno za opuštanje, prevenciju ozljeda i uklanjanje DOMS-a.
Hladna terapija
Kako radi? Ledene kupke, ledeni oblozi ili posebne kriokomora pomažu u ublažavanju bolova i oteklina mišića, kao i usporavanju upale u mekim tkivima.
Kada ga koristiti? U roku od pola sata nakon napornog treninga. Alternativa - kontrastne kupke: 10 minuta u toploj i hladnoj vodi, morate završiti hladnom.
Međutim, ova metoda ima jedno ali: ako prečesto koristite hladne kupke ili led, tijelo se prilagođava i prestaje doživljavati niske temperature kao tretman. Stoga stručnjaci preporučuju odabir ove opcije tek nakon stvarno napornog treninga ili natjecanja.
Elektrostimulacija
Kako radi? Električna stimulacija mišića može smanjiti upalu i poboljšati cirkulaciju krvi bez stresa na tetive i zglobove.
Kada ga koristiti? Elektrode se stavljaju na bolne, umorne ili slabe mišiće 30-60 minuta. Učestalost korištenja - 1-2 puta dnevno, 3 dana u tjednu, ali češće.
Masažni valjak
Kako radi? Povećava protok krvi, ublažava napetost mišića i dobro prolazi preko svih bolnih točaka.
Kada ga koristiti? Korištenje masažnih valjaka nije vremenski i brojno ograničeno. Samomasažu možete raditi jednom dnevno, dvije ili tri ili četiri: sve ovisi o vašim potrebama i dobrobiti.
Šetnja i zabava s prijateljima ili obitelji
Kako radi? Nesportski i ugodan provod s prijateljima ili obitelji pomaže u oporavku na psihičkoj razini. Društvena interakcija snižava razinu hormona stresa i potiče fizički oporavak.
Kada ga koristiti? Ako imate vrlo malo slobodnog vremena, odvojite barem jedan dan u mjesecu u svom kalendaru za zabavne i lagane sastanke s prijateljima. Ako je moguće, činite to malo češće od jednom mjesečno.
Aktivni oporavak
Kako radi? Cross-trening (vožnja biciklom, joga, plivanje i tako dalje – izbor ovisi o vašim osnovnim vježbama) poboljšava protok krvi, ublažava napetost i koristi one mišiće koji nisu radili ili su radili vrlo malo tijekom vaših standardnih treninga. Osim toga, različiti treninzi smanjuju rizik od ozljeda i omogućuju stjecanje novih vještina koje mogu poboljšati atletske performanse.
Kada ga koristiti? Najbolje je zakazati drugi trening sljedeći dan nakon teškog glavnog treninga ili ga postaviti ne nakon, već umjesto toga, ako ste umorni ili ozlijeđeni.
Istezanje i joga
Kako radi? Istezanje nakon vježbanja smanjuje rizik od ozljeda, joga može pomoći u ublažavanju bolova u leđima, snižavanju krvnog tlaka i otkucaja srca te u borbi protiv tjeskobe i depresije.
Kada ga koristiti? Istezanje treba raditi najmanje 5 minuta nakon treninga, ali se joga može zakazati kao zaseban trening za oporavak jednom tjedno (isti cross-trening).
Kvalitetan san
Kako radi? Tijekom spavanja proizvodi se hormon rasta koji pospješuje oporavak mišića, obnavljaju se energetske rezerve i rješava još milijun vitalnih zadataka.
Kada ga koristiti? Većina odraslih osoba treba 7-9 sati sna za potpuni oporavak. Ponekad više, ponekad manje (u tom slučaju imate veliku sreću). Dakle, ako želite imati koristi od treninga i vidjeti svoj napredak, a jako vam nedostaje vremena, morat ćete žrtvovati nešto drugo, ali ne i san!
Preporučeni:
5 sigurnih načina da izgubite novac na ulaganjima u dionice
Da biste izgubili novac na ulaganjima u dionice, slijedite jednostavne smjernice: špekulirajte, posuđujte i birajte industrije koje ne razumijete
7 nezdravih navika i sigurnih načina da ih se riješite
Štetna hrana i gazirana pića, TV emisije do jutra i spavanje u zagrljaju s pametnim telefonom - trebali biste se riješiti ovih nezdravih ovisnosti, a to nije tako teško učiniti
8 vježbi s loptom za masažu za oporavak nakon treninga
Oporavak nakon treninga je neophodan. Kuglice za masažu će opustiti vaše mišiće i pomoći u ublažavanju bolova. Vježbe s njima - u ovom članku
5 sigurnih načina za uklanjanje katrana s odjeće
Life hacker objašnjava kako ukloniti katran s odjeće alkoholom, sredstvom za dezinfekciju ruku, sredstvom za uklanjanje laka za nokte i još mnogo toga
7 načina da poboljšate oporavak nakon treninga
Životni haker je za vas pripremio provjerene načine za oporavak od vježbanja. Znanstveno dokazano učinkovit