Kako smršaviti za mjesec dana: upute za rad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zaboravite na stroge dijete i iscrpljujuće treninge. Naše tijelo je vrlo fleksibilan sustav koji brzo reagira na najmanje promjene u uobičajenom načinu života. Dakle, izgubiti nekoliko kilograma uopće nije teško.

5 željeznih pravila sljedećih 30 dana

Piti vodu

Uz čaj, kavu, kompote i jogurte pijte 1,5-2 litre vode dnevno. Svako jutro započnite čašom čiste vode. Uzmite bocu vode na posao i stavite je pored sebe da ne zaboravite piti. Za samo nekoliko dana to će postati navika. Ali zapamtite da možete piti najmanje sat vremena nakon jela.

Jedi ispravno

Iz prehrane izbacite slatkiše, kruh, brzu hranu, masnu, prženu hranu. Bolje je sve to zamijeniti voćem, pečenim jelima i vitaminskim salatama. Ako bez slatkiša postane potpuno dosadno, dopušteno je pojesti komadić tamne čokolade. I da, idite u trgovinu samo kad je puna. Na prazan želudac riskirate da vas dovede u iskušenje hrana koja je suprotna načelima pravilne prehrane.

Pridržavajte se režima

Doručak, ručak i lagana večera trebaju biti u isto vrijeme. Između obroka ubacite male grickalice: proteinske pločice, sušeno voće, domaći jogurt, dijetalni kruh, nemasni sir, voće i povrće. Tako tijelo neće paničariti i pokušati se opskrbiti masnoćom za buduću upotrebu.

Ispravan gubitak težine je kilogram tjedno. To je 4 kg mjesečno. Da, polako ćete gubiti na težini, ali nećete se uskoro udebljati. A ovo je veliki plus.

Potez

Ako se ne bavite sportom u specijaliziranim klubovima, pokušajte hodati svaku večer i svaki drugi dan raditi određeni program vježbanja kod kuće. Nemojte biti previše zaposleni na svom radnom mjestu. Ustanite i prošetajte uredom svakih 20-30 minuta. Kada se krećete, tijelo oživljava, oslobađa se viška rezervi i obogaćuje se kisikom.

Izmjerite svoje parametre i zaboravite da gubite na težini

Zamislite si da usvajate zdrav način života koji će vam pomoći da se poboljšate. Uživajte u procesu i zadržite pozitivan stav. Fotografirajte se, izvažite se i izmjerite osnovne parametre tijela prije početka tečaja kako biste procijenili rezultate svog truda.

Fitness program

Vježbe možete raditi svaki drugi dan kako bi tijelo imalo vremena za oporavak. Vježba je pogodna i za žene i za muškarce.

Prvo napravite zagrijavanje: lagano trčanje na mjestu, savijanje tijela udesno i lijevo, čučnjevi (10-15 puta) i proizvoljni zamahi rukama.

Zatim prijeđite na glavni trening. U početku se svaka vježba izvodi u 2-3 serije od 10-20 ponavljanja. Pauza između serija nije veća od dvije minute. Postupno se opterećenje povećava.

Preska pumpna jedinica

1. Klasična podizanja torza

Početni položaj je ležeći na leđima. Pričvrstite ruke iza glave ili na prsima. Raširite laktove u strane. Lagano savijte noge pod kutom od 45-60 stupnjeva i podignite ih s poda.

Sada počnite podizati glavu. Ispružite bradu prema prsima. Dođite do najveće moguće točke za vas i vratite se u početni položaj. Ako postane teško, prijeđite na kauč i bacite noge preko njega. Ili jednostavno savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva.

2. Bočna šipka

Lezite na bok, oslonite se na lakat. Zatim podignite tijelo tako da dobijete apsolutno ravnu liniju bez opuštenih i izbočenih dijelova. Pritom ne biste trebali osjećati bol, već samo napetost. Vježbu morate izvoditi na svakoj ruci redom.

Kada prvi put radite plank, preporuča se početi s kratkim treninzima – ne dužim od 30 sekundi. Vrijeme se mora postupno povećavati.

3. Uvijanje

Lezite na pod s blago savijenim koljenima. Polako podignite tijelo i počnite se uvijati, prvo u jednom, pa u drugom smjeru. Pokušajte laktom dotaknuti suprotno koljeno.

U najnižoj točki nemojte ležati potpuno na leđima. Držite se dva centimetra od poda. To će vaše mišiće držati napetim i učinkovitije ih razraditi. Obavezno držite ruke iza glave.

4. Brod

Ležeći na trbuhu podignite prsa i ispružene noge što više možete. Ruke u ovom trenutku leže uz tijelo. Zatim ispružite ruke naprijed i zadržite ovaj položaj pet dubokih udisaja. Vratite ruke iza leđa, uhvatite se za gležnjeve i pokušajte se malo zamahnuti naprijed-natrag.

Blokirajte pumpanje stražnjice i kukova

1. Podizanje zdjelice

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Dok izdišete, podignite kukove do najveće moguće točke (obično to daje jaku napetost mišića). U ovom trenutku morate se zaključati na nekoliko sekundi. Istodobno, vaša leđa trebaju ostati ravna. Dok udišete, polako se vratite u početni položaj.

2. Zamahnite nogama unatrag

Kleknite na koljena i naslonite podlaktice na pod. Leđa su ravna, blago savijena u donjem dijelu leđa, gledaju naprijed. Zatim udahnite i povucite jednu nogu unatrag, fiksirajući je u gornjoj točki na nekoliko sekundi. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

3. Adukcija kuka

Lezite na desnu stranu, desnu ruku oslonite na pod, a lijevu stavite na struk ili na pod. Desna noga je ravna, lijeva je savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite prst desne noge prema sebi i podignite ga do najveće moguće točke. Zatim vratite nogu u prvobitni položaj.

Vježba se mora izvoditi na obje noge.

4. Čučnjevi

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, ispruženim rukama prema naprijed. Počnite polako čučati. Spustite stražnjicu kao da je iza vas stolica na koju možete sjediti, odnosno do razine gdje su vam bokovi paralelni s podom. Sada se polako dižite, kontrolirajući svaki pokret.

Blok za zatezanje mišića ruku

1. Sklekovi na jednoj nozi

Klekni. Zauzmite ležeći položaj s rukama ispod gornjeg dijela prsa. Razmak između dlanova trebao bi biti nešto veći od širine ramena. Od donje točke počnite podizati tijelo, oslanjajući se na ruke i koljena, ali istovremeno držite nogu u težini i povucite je prema gore. Trbušnjaci i stražnjica su napeti. Ako je teško, možete raditi sklekove na nogama savijenim u koljenima.

2. Penjač po stijenama

Napravite dasku. Tijelo bi trebalo biti neka vrsta ravne linije, trbušnjaci i stražnjica su napeti. Savijte desnu nogu u koljenu i privucite je na prsa. Stavite nožni prst na pod, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj. Ponovite s drugom nogom.

Blok za istezanje

Ovaj blok se može modificirati tako da uključuje široku paletu vježbi istezanja prije i poslije treninga.

1. Leptir

Sjednite na pod, savijte koljena i pritisnite jednu nogu uz drugu. Raširite koljena i stavite dlanove na njih. Lagano pritiskajući na njih, pritisnite koljena na pod, pokušavajući postići puni kontakt cijelom vanjskom površinom noge. Zadržite 10-15 sekundi i otpustite pritisak.

2. Faraon

Sjednite na strunjaču, ispružite desnu nogu, a lijevu savijte u koljenu i bacite iza desne. Zatim okrenite torzo ulijevo i naslonite desni lakat na koljeno lijeve noge. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.

3. Mačka

Podignite se na sve četiri, pognite se svom snagom. Zadržite ovu pozu 15 sekundi. Zatim izvijte leđa i pogledajte gore. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi.

4. Jahanje unatrag

Ležeći na leđima i savijajući noge, pokušajte bradom dosegnuti koljena, a koljenima bradu. Istodobno, zamahnite, stežući noge rukama. Tako se rastežu svi dijelovi kralježnice.

Vježba se preporučuje svaki dan. Po mogućnosti onoliko puta koliko i vi.

Sve vježbe radite svjesno. Pokušajte osjetiti kako su mišići napeti i rade. Ne žuri se. Ako ste umorni, napravite pauzu od 5 minuta, prošetajte prostorijom, popijte gutljaj čiste vode i nastavite s vježbanjem.

Na kraju vježbe duboko udahnite i izdahnite, mirno lezite nekoliko minuta, vratite disanje. Nasmiješite se i pohvalite se. Danas ste postali još ljepši!

Isprobajte i ovaj trening:

Mjesečni jelovnik

Da biste izgubili težinu za mjesec dana, morate jesti frakcijsku, uravnoteženu i visokokvalitetnu hranu. Nemojte gladovati, ali nemojte se prejedati.

Da biste to učinili, usredotočite se na okus hrane, njenu aromu i konzistenciju. Jedite polako i promišljeno, a da vam ne smetaju TV, računalo ili knjiga. Tako ćete se zasititi s manje hrane.

Prejedanje je dijelom napad stresa i čežnja za intenzivnim emocijama. Pokušajte svoje slobodno vrijeme provesti što raznovrsnije. Upoznajte se s prijateljima, prisjetite se svojih omiljenih hobija. Nakon dana na poslu pokušajte se opustiti, okupati se, osloboditi misli i usredotočiti se na one koji su vam bliski.

Lifehacker nudi osam opcija za svaki obrok. Kombinirajte ih kako god želite. Ali zapamtite nekoliko pravila:

1. Bolje je potpuno isključiti sol iz prehrane ili smanjiti količinu njezine konzumacije. Sol zadržava vodu, što znači da ometa eliminaciju toksina iz tijela.
2. Kupovani umaci su visokokalorični i sadrže mnogo umjetnih aditiva, a začini mogu potaknuti vaš apetit. Stoga je i umake i začine bolje kuhati sami.
3. Među pićima, osim čiste vode, dajte prednost zelenom čaju, sokovima od povrća i voća. Ograničite unos napitaka od kave (lattes, cappuccino, itd.), komercijalnih sokova i čaja sa šećerom.
4. Zapamtite da je alkohol visokokalorično piće koje potiče apetit. Jednom tjedno dopušteno je popiti pola čaše dobrog vina.

Doručak

1. Zobene pahuljice i malo suhog voća, nemasno mlijeko i voće.
2. Salata od povrća s maslinovim uljem. Topli sendvič s kruhom od cjelovitog zrna.
3. Kaša od zobenih pahuljica sa žlicom grožđica.
4. Kuhana heljda sa žlicom biljnog ulja.
5. Kajgana, veliki sendvič od rajčice, sira i crnog kruha.
6. Svježi sir s malo masti pomiješan s peršinom, rotkvom i začinskim biljem.
7. Heljda s kuhanom piletinom, zelena salata.
8. Svježi sir s malo masti pomiješan s bananom.

Prvi međuobrok

1. Voće ili krekeri s feta sirom.
2. Svježi sir s niskim udjelom masti, svježe ili smrznuto bobičasto voće.
3. Jedna čaša kefira (1% masti) i dva kruha od žitarica.
4. Jedna jabuka, nemasni svježi sir.
5. Voće ili krekeri s feta sirom.
6. Nemasni sir i dijetalni kruh.
7. Jedno kuhano jaje i čaša soka od povrća.
8. Mozzarella, zrele rajčice s bosiljkom.

Večera

1. Juha od piletine i povrća. Nasjeckana rajčica, krastavci, paprika, luk i zelena salata s maslinovim uljem.
2. Brokula pečena s bakalarom. List svježe salate.
3. Kuhana, pirjana ili pečena pileća prsa bez kože s kuhanom rižom. Lagana salata od povrća.
4. Teletina s krumpirom kuhanim na pari. Salata od rajčice i feta sira.
5. Pirjana ili kuhana teletina. Salata od zelenog luka, rajčice i maslina, prelivena limunovim sokom.
6. Vegetarijanska juha s kriškom drugorazrednog kruha. Salata od povrća premazana maslinovim uljem.
7. Nemasna riba na žaru i kuhani krumpir. Zelena salata začinjena limunovim sokom
8. Pirjana jetrica s ukrasom od heljde. Mješavina povrća.

Drugi međuobrok

1. Jedna čaša podsirenog mlijeka (2,5% masti) i dvije žitarice.
2. Zobeni kolačići, zeleni čaj.
3. Prirodni jogurt (1,5% masti), dijetalni kruh.
4. Svježi sir s niskim udjelom masti s medom.
5. Niskokalorični jogurt, nekoliko zobenih kolačića.
6. Kuhano jaje, paradajz.
7. Kefir s crnim kruhom.
8. Čaša jogurta za piće.

Večera

1. Pečene paprike punjene smeđom rižom i mljevenom govedinom. Cherry rajčice s mekim sirom i začinskim biljem.
2. Riblji file s povrćem. Prirodni jogurt.
3. Nemasna riba na žaru ili pirjana. Zelena salata začinjena limunovim sokom.
4. Losos s ukrasom od riže. Rezanje rajčice.
5. Dvoproteinski omlet s nemasnim mlijekom, rajčicom i zelenim lukom.
6. Tepsija sa sirom, nemasnom teletinom i povrćem. Sendvič od drugog razreda kruha i ružičastog lososa.
7. Pirjana riba. Zelena salata začinjena limunovim sokom.
8. Pirjana ili pečena teletina. Salata od svježeg kupusa.

Strogo pridržavajući se ovog jelovnika i vježbajući možete izgubiti od 2-4 kg. Ugodite se da je sada zdrav način života, smireniji odnos prema stresnim situacijama vaš kredo. Volite sebe i budite zdravi!