Koliko puta dnevno trebate jesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Životni haker će vam pomoći da odaberete idealan način rada.

Tri obroka dnevno za one koji su svime zadovoljni

Dijeta

Doručak u 7-8 sati, ručak u 13-14 sati i večera u 19-20 sati. Takva prehrana poznata nam je od djetinjstva, ali nije biološka nužnost, kako bi se moglo misliti, gledajući njezinu široku rasprostranjenost.

Ljudi nisu uvijek jeli tri obroka dnevno. Taj se režim formirao pod utjecajem kulture, odnosno osmosatnog radnog dana. Pogledajmo imaju li tri obroka dnevno neke prednosti osim praktičnosti.

Prednosti tri obroka dnevno

Mnogi nutricionisti tvrde da češći obroci mogu pomoći u kontroli težine bolje od uobičajenih tri obroka dnevno, no neke studije to opovrgavaju.

Studija je pokazala da povećana učestalost obroka ne potiče veći gubitak težine kod ispitanika kojima je propisana 8-tjedna jednakoenergetska dijeta s ograničenom energijom. da tri obroka dnevno nisu ništa lošija od šest obroka dnevno kada je u pitanju mršavljenje. Osam tjedana dvije skupine sudionika bile su na dijeti sa smanjenim unosom kalorija, ali jedna skupina jela je tri puta dnevno, a druga šest. Kao rezultat toga, sudionici iz obje skupine izgubili su na težini, znanstvenici nisu primijetili značajne razlike.

Druga studija uspoređivala je učinke dva i šest obroka dnevno na zdravlje i oblik pretilih žena. Ispostavilo se da povećana učestalost obroka umanjuje gubitak mase bez masti i neke pokazatelje zdravstvenog statusa uz dijetu za mršavljenje s kontroliranim porcijama. da su žene koje su jele dva puta dnevno imale povišene razine lipoproteina visoke gustoće, odnosno dobrog kolesterola.

Druga studija, učestalost obroka različito mijenja postprandijalne koncentracije triacilglicerola i inzulina u pretilih žena. usporedili tri i šest obroka dnevno. Pokazalo se da je razina triglicerida u krvi znatno niža s tri obroka nego sa šest. To znači da su tri obroka dnevno, u usporedbi s frakcijskim, korisnija za kardiovaskularni sustav.

Ispostavilo se da standardna tri obroka dnevno ne samo da ne gube na frakcijskom, već imaju i svoje zdravstvene prednosti.

Tko je pogodan za tri obroka dnevno

Tri obroka dnevno će vam odgovarati ako:

• radite od 8 do 5 i nemate priliku jesti između obroka;
• ne želite trošiti dodatno vrijeme na pripremu hrane;
• navikli ste na ovu vrstu prehrane, ne patite od prekomjerne težine i probavnih problema;
• ne osjećate glad usred dana.

Ako se borite s viškom kilograma, patite od gladi, a zatim se prejedate, trebali biste isprobati druge sustave prehrane.

Frakcijski obroci za kontrolu gladi

Dijeta

Bit frakcijskih obroka je podijeliti svoj dnevni unos kalorija na mnogo malih obroka. Koliko ovisi o vašim mogućnostima i željama. U pravilu se radi o šest obroka: tri glavna i tri međuobroka.

Ako je vaš kalorijski unos 1500 kcal, umjesto tri obroka od 500 kcal, ne jedete više od 250 kcal odjednom. Ovo je, na primjer, jedan sendvič ili čaša kefira i jabuka.

Prednosti frakcijskih obroka

Prednosti ove metode su što se tijekom dana ne osjeća glad, zbog čega konzumirate manje hrane, čak i ako ne brojite kalorije i ne ograničavate se u hrani.

Smanjena glad potkrijepljena je rezultatima jednog eksperimenta, Veća kontrola apetita povezana s povećanom učestalošću jela kod mršavih muškaraca. provedeno na mladićima normalne tjelesne težine. Znanstvenici su otkrili da podjelom porcije hrane na pet porcija i davanjem svake porcije sat vremena kasnije, ispitanici mogu bolje kontrolirati svoj apetit nego kad su jeli jednu po jednu porciju.

Osim toga, česti obroci mogu sniziti razinu glukoze u krvi i lošeg kolesterola. To je potkrijepljeno istraživanjem., koji je usporedio prednosti 17 grickalica dnevno u odnosu na uobičajena tri obroka dnevno. Kod osoba koje često jedu utvrđeno je smanjenje razine ukupnog kolesterola natašte, lipoproteina niske gustoće i apolipoproteina B – nositelja lošeg kolesterola. Osim toga, smanjile su se razine glukoze u krvi i izlučivanje C-peptida u dnevnom urinu.

Smanjenje razine inzulina u krvi nakon šest obroka također je potvrđeno učestalošću obroka koja različito mijenja postprandijalnu koncentraciju triacilglicerola i inzulina u pretilih žena. u studiju.

Nemoguće je sa sigurnošću reći mogu li vam frakcijski obroci pomoći u mršavljenju, jer neke studije ne pronalaze nikakve prednosti čestih obroka za mršavljenje. No budući da još uvijek postoje dokazi o prednostima takve prehrane, zašto je ne isprobati?

Tko bi trebao probati frakcijske obroke

Razmotrite frakcijske obroke ako:

• imate prekomjernu težinu i tražite načine da je se riješite;
• imate priliku grickati tijekom dana;
• danju ste često gladni, a navečer se prejedate;
• želite sniziti razinu lošeg kolesterola i inzulina.

Shvatili smo tri obroka dnevno i delimične obroke. Postoji još jedan režim ishrane koji se preporučuje za dobrobit zdravlja – kratkotrajni post.

Kratkotrajno gladovanje za zdravlje srca i mozga

Dijeta

Kratkotrajni post je shema prehrane u kojoj 16-18 sati konzumirate samo vodu, a ostatak vremena jedete koliko želite, ali bez prejedanja i junk fooda. Postoji i druga shema - redoviti obroci pet dana u tjednu i post 24 sata dva puta tjedno.

Kratkotrajni post može se nazvati modnim trendom, ali takvi su se obrasci prehrane susretali u povijesti. Na primjer, povjesničarka Caroline Yeldham kaže Doručak, ručak i večera: Jesmo li ih uvijek jeli? da su stari Rimljani jeli jednom dnevno oko podneva. Jako su brinuli o svojoj probavi, a jesti više od jednom dnevno smatralo se proždrljivošću.

Prednosti kratkotrajnog posta

Postoji dosta studija koje dokazuju dobrobit posta, ali većina ih je napravljena na životinjama. Na primjer, eksperiment. kod miševa dokazala je dobrobit kratkotrajnog gladovanja za kardiovaskularni sustav. Osim toga, došlo je do smanjenja razine inzulina, leptina i kolesterola, kao i povećanja razine testosterona.

Kako se tvrdi. Mark Mattson, viši istraživač na Nacionalnom institutu za starenje, post snižava krvne markere upale i smanjuje oksidativni stres, podržava učenje i pamćenje.

Sudionici eksperimenta. Odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom s astmom konzumirale su samo 20% svojih kalorija u pojedinim danima. U osam tjedana izgubili su 8% svoje težine, smanjile su se razine oksidativnog stresa i markera upale u krvi, smanjili su se simptomi astme, a poboljšali su se i neki pokazatelji kvalitete života.

Mattson je također istraživao prednosti posta za mozak. Ako ne jedete 10-16 sati, tijelo će crpiti energiju iz pohranjenih masnoća, a masne kiseline će ući u krvotok. To će pozitivno utjecati na kognitivne funkcije kao što su pamćenje i sposobnost učenja, kao i usporiti destruktivne procese u mozgu.

Međutim, prema dr. Stephenu Freedlandu, profesoru urologije na Duke University Medical Center u Durhamu, ograničenje kalorija je važno, ako ne i kritično.

Dr. Friedland i kolege su istraživali. učinak kratkotrajnog gladovanja na razvoj raka prostate kod miševa. Miševi su postili dva puta tjedno po 24 sata, a ostatak vremena su se prejedali. Kao rezultat toga, nisu izgubili na težini i nisu dobili nikakve koristi od posta - rast raka nije se usporio.

Friedland vjeruje da je ukupno smanjenje kalorija važnije za zdravlje od razdoblja posta. Odnosno, blagodati posta možete dobiti samo ako ostatak vremena jedete zdravu hranu i ne prejedate se.

Tko bi trebao isprobati kratkotrajni post?

Trebali biste pokušati s kratkotrajnim postom ako:

• ne možete smršaviti i želite probati nešto novo;
• ne osjećate glad ujutro (na primjer, ako ste odabrali dnevni post od 16 sati i jeli u 20 sati, sljedeći put možete jesti tek u 12 sati);
• ne želite trošiti puno vremena na pripremu hrane.