Dehidracija u trkača: uzroci i posljedice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Tijekom trčanja, osobito po vrućem i vlažnom vremenu, količina tekućine u tijelu brzo se smanjuje, te ju je gotovo nemoguće u potpunosti nadoknaditi. Dehidracija negativno utječe na performanse sportaša, ali možete barem smanjiti gubitke. Pročitajte što vam je potrebno za ovo.

Kad trčiš, znojiš se. Kada se znojite, gubite vodu. Kao i svi sportaši, svoju zalihu nadopunjujete vodom ili napitcima za oporavak. Ali možete li piti dovoljno vode da ostanete hidrirani u vrućim danima s visokom vlagom? Ispada da nije. Istodobno, dehidracija ili dehidracija prijeti ne samo neugodnim osjećajem žeđi, već i značajnim smanjenjem performansi. Zašto se to događa i kako se toga riješiti?

Kada trčite po vrućem, vlažnom vremenu, gubite tekućinu velikom brzinom, brže nego što je možete zamijeniti. Što dulje vježbate, vaše tijelo postaje sve veći deficit vode, i nije važno koliko vode pijete tijekom ili nakon vježbanja.

Da biste razumjeli kako dehidracija utječe na vaše performanse trčanja, prvo morate razumjeti što se događa vašem tijelu kada trčite po vrućini i vlazi.

Temperatura i volumen krvi

Tijekom vježbanja, vaše tijelo pokušava održavati optimalnu temperaturu i privlači krv u vašu kožu kako biste se ohladili. U međuvremenu, vaši mišići stvaraju toplinu dok pretvarate prirodno gorivo vašeg tijela u energiju za trčanje.

Hipotalamus detektira porast temperature i aktivira znojne žlijezde. Voda koja pomaže u hlađenju tijela, odnosno znoj, oslobađa se i isparava uzimajući vlagu iz tijela, pa je krajnji rezultat ovog procesa smanjenje volumena krvi.

Na jednostavan način, ovo stanje tijela može se nazvati “zgusnutom krvlju”. U isto vrijeme, vaši mišići trebaju puno kisika za funkcioniranje. Više kisika znači veći dotok krvi u mišiće.

Stavljajući sve ove činjenice zajedno, ispada da vam je krv zgusnuta jer se znojite, a manje krvi pritječe vašoj koži i mišićima. Tijelo ima sve manje mogućnosti da se ohladi i isporuči odgovarajuću količinu kisika mišićima koji rade.

Kakve veze s tim imaju toplina i vlaga? U vrućim se danima više znojite, a u danima s visokom vlagom vaš "sustav hlađenja" koji izlučuje znoj radi manje učinkovito jer vlaga u zraku sprječava isparavanje znoja s površine vaše kože.

Kada volumen krvi postane manji, tijelo pokušava zadržati tekućinu i smanjuje proizvodnju znoja i brzinu kojom se krv dostavlja mišićima. Zbog toga vaši mišići rade jače, a možete čak imati i temperaturu po vrućem danu. Ako se prehladite, odmah prestanite s vježbanjem.

Stopa gubitka vode: više nego što možete nadoknaditi

U vrlo vrućim i vlažnim danima trkač može izgubiti oko 1,5-2 litre vode u jednom satu. Dio te količine može se nadoknaditi pijenjem vode tijekom vježbanja, ali u svakom slučaju vaš želudac može apsorbirati samo 180-210 ml vode svakih 15 minuta. Ovom brzinom možete napuniti samo 720-840 ml na sat, što je puno manje od izgubljenih 1,5-2 litre. A ako izgubite toliko vode svaki sat, dolazi do dehidracije.

I što duže vježbate, manjak vode je veći. Zamislite da po vrućem danu gubite 1,5 litara svakog sata. Čak i ako popijete litru svakog sata, vaš želudac će moći apsorbirati samo oko 800 ml (a ostatak će vam visjeti u trbuhu dok trčite). Tako ćete svaki sat imati manjak od 200 ml vode. Za dva sata deficit će već biti 400 ml, a najvjerojatnije i više, jer tijekom treninga nećete piti litru i pol svaki sat.

Ovom brzinom, u četverosatnom maratonu, izgubit ćete 1,5 litara vode, a to je značajan podatak.

Dehidracija smanjuje rezultate

Istraživanja o učincima dehidracije u natjecateljskim sportovima pokazala su da vas svaki postotak gubitka težine od dehidracije čini 2% sporijim.

Na primjer, ako sportaš ima 56 kg, a zatim izgubi približno 1,3 kg na sat, za dva sata će izgubiti 2,6 kg, što je oko 5% njezine težine. Ovih 5% pogoršava njenu izvedbu za 10%, a ako je prije toga mogla trčati 2 km za 10 minuta, nakon dva sata trčanja njena izvedba će se pogoršati za 1,2 minute.

Naravno, možete nadopuniti opskrbu vodom, ali gubici će i dalje biti preveliki, a pokazatelji će se pogoršati za određeni postotak.

Priprema i oporavak

Ne možete izbjeći gubitak vode tijekom trčanja, ali možete smanjiti svoj manjak vode uzimajući dovoljno vode prije treninga i oporavkom tijekom i nakon.

• Pijte barem 1,5-2,5 litara vode tijekom dana prije treninga, osobito tijekom toplijih mjeseci.
• Popijte 0,5 litara vode najmanje sat vremena prije treninga.
• Tijekom vježbanja pokušajte piti 200 ml (1 šalica) svakih petnaest minuta, čak i ako ne osjećate žeđ.

Nakon treninga može potrajati dan ili dva da se u potpunosti napuni zaliha vode. Zapamtite da vaše tijelo može apsorbirati samo oko 800 ml vode na sat, a ako ste izgubili 1,5-2 litre ili više, trebat će nekoliko sati da jednostavno apsorbira tu količinu vode, a kamoli činjenicu da malo ljudi popije dvije litre vode. vode u jednoj večeri.

Osim toga, ne apsorbira se sva voda, jer se dio izlučuje mokraćom. Stoga biste trebali nastaviti redovito piti nakon trčanja kako biste nadoknadili gubitak prije sljedećeg treninga.