Kako naučiti rano ustati: detaljne upute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Samo četiri koraka pomoći će vam da se probudite bez napora i osjećate se osvježeno cijeli dan.

Kako biste odlučili u koje vrijeme je najbolje ustati, morate uzeti u obzir svoju dnevnu rutinu i obaveze (posao, učenje, obitelj, hobiji, putovanja). Na primjer, bit će vam jako teško ustati u pet ujutro ako radite noću ili ostajete budni do kasno čitajući svoje udžbenike.

Nakon što se odlučite za vremensku traku, obratite pozornost na sljedeće četiri točke:

1. Ciljevi i stav prema životu.

2. Večernji ritual.

3. Kvaliteta sna.

4. Buđenje i jutarnji ritual.

Oni će vam pomoći da lakše ustanete ujutro. Razmotrimo svaku stavku zasebno.

1. Ciljevi i stav prema životu

Morate biti spremni da ćete prvo morati puno žrtvovati. Za neko vrijeme morat ćete odustati od zabava. Dok se vaše tijelo ne obnovi, postat ćete umorniji i vaša produktivnost može pasti. Da biste se lakše nosili s tim, morate imati jasne ciljeve.

Zašto je to toliko važno?

• Prvo, ciljevi nas motiviraju. Pomažu vam da ustanete iz kreveta kada poželite još jednom odspavati.
• Drugo, ciljevi određuju naše postupke. Svaki cilj mora imati određeni sustav radnji, izvođenjem kojih ćemo postići željeni rezultat.

Na primjer:

• Cilj: smršaviti za 5 kilograma do 01.04.2017.
• Sustav djelovanja: unosite manje od 2000 kalorija dnevno (ne jedite slatkiše i junk food) i vježbajte: kardio dva puta tjedno (jogging ili plivanje), dizanje utega dvaput tjedno i jogu za istezanje.

Definirajte sebi tri glavna cilja za sljedeću godinu i za svaki zacrtajte sustav djelovanja.

2. Večernji ritual

Da biste se ujutro lako i udobno probudili, navečer se morate unaprijed pripremiti. Evo nekoliko savjeta.

Nemojte koristiti elektroničke uređaje prije spavanja

Svjetlost sa ekrana pametnih telefona, tableta i računala loše utječe na kvalitetu sna i brzinu uspavljivanja. Stoga 1-2 sata prije spavanja isključite sve uređaje.

Pripremite se unaprijed za sutra

Planove za sljedeći dan definirajte čak i navečer, kako ujutro ne biste gubili vrijeme i energiju na ovo. Odlučite što ćete raditi, što obući, što kuhati.

Ocijenite prošli dan

Vrijeme leti, a ako ne zastanete i ne razmislite o najvažnijim stvarima, puno toga možete propustiti. Stoga navečer procijenite što ste radili tijekom dana, na čemu ste zahvalni, što vas je usrećilo.

Čitati

Sada svi imaju toliko natrpan raspored da je jako teško naći vremena za čitanje. No, isključite li sve elektroničke uređaje par sati prije spavanja, vjerojatno imate barem 30 minuta za dobru knjigu.

3. Kvaliteta sna

Obično ne razmišljamo o tome što utječe na kvalitetu sna i kako je možemo poboljšati. Ali uvijek morate imati na umu sljedeće čimbenike.

• Pića. Izbjegavajte piti kavu i alkohol najmanje šest sati prije spavanja, inače se vjerojatno nećete dobro naspavati. Bolje je piti zeleni čaj ili vodu.
• Hrana. Nemojte žderati prije spavanja. To opterećuje probavni sustav, a utječe i na kvalitetu sna. Grickajte nešto lagano poput orašastih plodova ili čašu mlijeka.
• Sportske aktivnosti. Nemojte vježbati najmanje tri sata prije spavanja, inače ćete teško zaspati. Trening je bolje odgoditi ujutro.
• Prikladni uvjeti. Kupite kvalitetan madrac i jastuke. Preporučljivo je spavati u mraku i tišini, a temperatura ne smije biti previsoka.
• Način rada. Idite u krevet u isto vrijeme. Naravno, to će u početku biti teško. Dok tijelo radi u starom ritmu, bolje je ići u krevet kad ste umorni. Za nekoliko dana ući ćete u novi način rada.
• Vrijeme za spavanje. Pronađite svoje idealno vrijeme za spavanje i buđenje. Tijekom noći mijenja se nekoliko ciklusa spavanja, koji se sastoje od izmjeničnih faza REM i sporog sna. Cijeli ciklus traje oko 90 minuta (1,5 sati). Da biste bili budni, morate se probuditi kada se ciklus završi – nakon sat i pol, tri, četiri i pol, šest i tako dalje. Naravno, nećete moći odmah odrediti pravo vrijeme spavanja za sebe s točnošću od minute, ali ćete sigurno pronaći najbolju opciju.

4. Buđenje i jutarnji ritual

Postoje dva pristupa koja će vam pomoći da ustanete ranije. Odaberite onaj koji vam najviše odgovara.

1. Metoda uranjanja … Ustajete odmah u zakazano vrijeme i pokušavate održati novi režim. Ovaj pristup je teži, jer ćete biti umorniji od tako nagle promjene. U tom slučaju možete odspavati 20-30 minuta tijekom dana.
2. Metoda postupnog navikavanja … Ovaj pristup je učinkovitiji jer vrijeme buđenja mijenjate postupno. Najbolje ga je klizati 10-15 minuta 1-3 dana dok se ne naviknete, a zatim ga ponovno gurnite natrag. Na primjer, ako obično ustajete u osam, nemojte pokušavati ustati odmah u šest ujutro. Prvo postavite alarm na 7:45. Ustanite u ovo vrijeme nekoliko dana, a zatim promijenite alarm na 7:30. Da, ovaj pristup će trajati dulje, ali će se tijelu lakše prilagoditi.

Kada se odlučite za pristup koji vam odgovara, pokušajte se pridržavati i sljedećih smjernica:

• Nemojte stavljati melodiju zvona alarma koja vas nervira. Pronađite pjesmu sa polaganim uvodom u kojoj se osjećate dobro (naravno, ova pjesma vas s vremenom može početi ljutiti, naravno). Prvih nekoliko tjedana ne ostavljajte budilicu pored kreveta. Zatim morate ustati i isključiti ga.
• Prijaviti nekome. Sigurno netko koga poznajete rano ustaje, pokušajte ga zamoliti da vas podrži. Dogovorite se da ćete ih nazvati ili poslati poruku 10-15 minuta nakon buđenja.
• Pretvorite dužnost u igru. Objesite kalendar na istaknuto mjesto i križićem označite dane kada ste rano ustali. U roku od nekoliko dana imat ćete pred očima lanac takvih križeva koji će s vremenom samo rasti, a nećete ga htjeti prekidati. Ovaj trik će vam pomoći da ostanete motivirani.
• Učinite nešto odmah nakon buđenja. To će vas izvući iz stanja pospanosti. Čak i takve jednostavne radnje kao što su ispijanje čaše vode, pranje lica, pospremanje kreveta će uspjeti. Otvorite prozor i prozračite sobu. Ne čitajte vijesti, ne idite na društvene mreže i ne provjeravajte svoju e-poštu. Imat ćete vremena za to kasnije, a jutro posvetite samo sebi.
• Ujutro učini nešto lijepo. Skuhajte svoju omiljenu kavu, sjednite uz knjigu ili tiho doručkujte.

Što još treba učiniti ujutro

Naravno, ovo je individualno, ali evo nekoliko prijedloga:

• Razmotrite svoje ciljeve i mjerite napredak.
• Bavite se sportom.
• Meditirati.
• Nastavi čitati.
• Budite kreativni.
• Provedite vrijeme s voljenim osobama.

Ponekad se možda nećete probuditi rano, ali nemojte se zbog toga obeshrabriti. Budite sretni što ste još malo odspavali, a zatim nastavite sa svojim uobičajenim aktivnostima. A sutra se potrudite više.

Pitanja

Što je s vikendom?

Sve ovisi o vama. Ali kad samo pokušavate u sebi usaditi naviku ranijeg ustajanja, vikendom je bolje ne izlaziti iz novog režima. Nakon što ste sigurni u svoje sposobnosti, možete se razmaziti i naspavanjem.

Koliko dana zaredom mogu kasnije ustati?

Kada se tek počinjete navikavati na novu rutinu, nemojte preskakati više od 1-2 dana, inače ćete se vrlo teško vratiti na rano buđenje. Ako ustajete rano više od mjesec dana, neće biti tako strašno propustiti 2-3 dana.

Kako biti na putovanju?

Nemojte biti prestrogi prema sebi. Pokušajte se pridržavati režima. Ako ne možete, samo radite svoj posao prema planu.

Što ako me prijatelji pozovu na zabavu?

Savršeno. Zabavite se i ne pokušavajte se probuditi u isto vrijeme kao i obično. Dovoljno se naspavajte i sutra se vratite svojoj rutini.

Potrebno je vrijeme da se osposobite za rano ustajanje. Počnite s malim i sigurno ćete uspjeti.