Kako biti vegan i ostati zdrav

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Raznovrsna prehrana i nekoliko vitamina - i ne morate brinuti ni o čemu.

Je li dobro slijediti vegansku prehranu?

Veganska prehrana je jedna od varijanti vegetarijanstva u kojoj se ne isključuju samo meso i riba, već i mliječni proizvodi i jaja. Istodobno, konzumacija biljnih masti i šećera nije ograničena.

Veganski jelovnik uključuje mnogo povrća, voća, žitarica i mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Ove namirnice osiguravaju zdrava vlakna, folne kiseline, vitamine C i E, širok raspon antioksidansa, kalij i magnezij.

Zahvaljujući obilju zdravstvenih prednosti, veganska prehrana:

• Pomaže u održavanju zdrave težine … Izbjegavanje mesa i mlijeka ne jamči izvrsnu figuru, jer se i na riži može udebljati. No, statistike pokazuju da vegani imaju u prosjeku niži indeks tjelesne mase od svih ostalih vegetarijanaca i svaštojeda, a također dobivaju manje na težini s godinama. Jedno istraživanje pokazalo je da veganska prehrana svake godine smanjuje rizik od dobivanja viška kilograma za 7%.
• Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti … U usporedbi sa svaštojedima, vegani imaju niži krvni tlak i razinu kolesterola, što pozitivno utječe na zdravlje srca i krvnih žila. Osim toga, konzumiraju više orašastih plodova, što je također dobro za srce.
• Smanjuje rizik od različitih vrsta raka … Konzumacija crvenog mesa povezana je s povećanim rizikom od raka crijeva, jetre i pluća, mlijeka, dojke i prostate te raka jaja i raka gušterače. Uklanjanjem ovih namirnica iz prehrane smanjit ćete rizik od zarađivanja raka.

Istodobno, odbacivanje životinjskih proizvoda može uzrokovati nedostatak nekih hranjivih tvari koje ili nedostaju u biljnoj hrani, ili su sadržane u njoj u slabo probavljivom obliku.

Ono što možda nedostaje veganskoj prehrani

Protein

Proteini su neophodni za zdrave kosti, održavanje mišićne mase – osobito u starijoj dobi – i održavanje normalnog krvnog tlaka. Dovoljna količina proteina u prehrani osigurava osjećaj sitosti,,,,,, i pomaže u održavanju visoke brzine metabolizma zbog nutritivne termogeneze – trošenja energije za probavu hrane.

U Rusiji se ženama preporučuje da konzumiraju 58-87 g proteina dnevno, muškarcima - 65-117 g. U SAD-u norme su 0,8 g proteina po 1 kg tjelesne težine dnevno. Ako se bavite sportom, količina ovog makronutrijenta trebala bi biti još veća - od 1,2 do 1,8 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

Izbjegavanje životinjskih proizvoda smanjuje unos proteina, ali prosječne vrijednosti ostaju unutar normalnog raspona. Prema studiji, vegani dnevno unose oko 60-82 g proteina – ili 0,9 g po kg tjelesne težine. Uglavnom od mahunarki, žitarica i orašastih plodova.

Problem je u tome što biljni izvori sadrže antinutrijente - inhibitore tripsina i fitinsku kiselinu - koji ometaju apsorpciju proteina. Stoga, vegani mogu trebati više proteina, pogotovo ako vježbaju.

Vitamin B12

To je vitamin topiv u vodi koji je neophodan za stvaranje krvi, neurološku funkciju i sintezu DNA u stanicama. Odraslima se savjetuje unos oko 2,4 mcg vitamina dnevno, a ženama tijekom trudnoće i dojenja čak i više - do 2,8 mcg dnevno.

Budući da se B12 ne nalazi u biljnoj hrani, vegani su posebno osjetljivi na nedostatak B12. Nedostatak B12 može dovesti do makrocitne anemije, u kojoj crvene krvne stanice rastu i ne mogu nositi dovoljno kisika. Osim toga, nedostatak vitamina A može uzrokovati nepovratna oštećenja živčanih stanica.

Simptomi nedostatka uključuju umor i slabost, zatvor, gubitak apetita i gubitak težine. Mogu se pojaviti i problemi s živčanim sustavom: utrnulost i trnci u rukama i stopalima, poteškoće u održavanju ravnoteže, depresija, zbunjenost, demencija i oštećenje pamćenja.

Neurološki simptomi mogu se pojaviti i bez anemije, što je posebno opasno. Bez pravovremene intervencije, to može dovesti do nepovratnog oštećenja živčanih stanica.

Štoviše, velike količine folata koje se nalaze u veganskoj prehrani mogu prikriti nedostatak B12 i pogoršati neurološka oštećenja uzrokovana nedostatkom ovog vitamina.

Kalcij i vitamin D

Biljni izvori sadrže ništa manje, a ponekad i više kalcija od životinja. Tahini pasta od sezama, tofu od soje, lješnjaci i bademi, peršin, špinat i bok choy zaista su bogati kalcijem.

Problem je što, osim ove blagotvorne tvari, orašasti plodovi, sjemenke i zelje sadrže fitinsku kiselinu i oksalate koji remete apsorpciju proteina i kalcija. Osim toga, za apsorpciju kalcija potreban je vitamin D, odnosno kalciferol, koji nastaje u koži pod utjecajem ultraljubičastog zračenja i ulazi u tijelo s hranom.

Postoje dva oblika vitamina D: ergokalciferol (D2) i kolekalciferol (D3). Potonji je bolji, apsorbira se u crijevima i nalazi se u životinjskim proizvodima: žumanjcima, ribi, ribljoj i goveđoj jetri. Ergokalciferol se nalazi u gljivama, ali s ovim proizvodom može biti teško sustići normu vitamina.

Dnevni unos vitamina D za odraslu osobu je 15 mikrograma, a malo koji svejedi konzumira dovoljno ove tvari. Vegani, s druge strane, ne dobivaju četvrtinu često od onoga što svejedi konzumiraju: njihova razina vitamina D iznosi oko 0,88 mcg dnevno.

Nedostatak kalcija i vitamina D u prehrani povećava rizik od gubitka koštane mase, prijeloma, grčeva u mišićima i problema sa zubima.

Omega-3 nezasićene masne kiseline

To su esencijalne masne kiseline koje se ne sintetiziraju u tijelu i moraju se unositi hranom.

Veganska prehrana ne osigurava dovoljno dokozaheksaenske (DHA) i eikozapentaenske (EPA) masnih kiselina koje se nalaze u ribi i morskim plodovima. Ove masne kiseline se koriste za izgradnju signalnih molekula i staničnih membrana, održavaju zdrav živčani sustav i pomažu u borbi protiv upala u tijelu.

Biljni izvori (sjemenke lana, orasi, ulje lanenog sjemena i ulja repice) pružaju samo jednu omega-3 masnu kiselinu, alfa-linolensku kiselinu. Može se pretvoriti u druge esencijalne masne kiseline, ali u vrlo malim količinama: samo 5% u EPA i 0,5% u DHA.

Željezo

Željezo je dio hemoglobina, proteina koji veže kisik i prenosi ga do tkiva. Nedostatak željeza u prehrani može dovesti do najčešće vrste anemije – nedostatka željeza.

Ovo se stanje očituje u obliku slabosti i nedostatka zraka od tjelesne aktivnosti, smanjene mentalne sposobnosti i netolerancije na hladnoću. Također ponekad postoji upala jezika i otežano gutanje.

Željezo u biljnim izvorima prisutno je u ne-hem obliku, koji tijelo apsorbira mnogo lošije od hem željeza iz životinjskih proizvoda.

Općenito, vegani imaju nižu razinu feritina, proteinskog kompleksa koji pohranjuje željezo i oslobađa ga po potrebi, niže od svejeda. U jednoj studiji, 40% mladih i 12% starijih žena na veganskoj prehrani imalo je stope nedostatka željeza. Istina, samo 4% sudionika imalo je anemiju zbog nedostatka željeza.

Kako strukturirati svoje obroke kako biste ostali zdravi

Kako biste maksimalno iskoristili svoju vegansku prehranu i izbjegli nedostatak hranjivih tvari, slijedite ove smjernice.

Uzmite suplemente B12

Dodatci vitamina B12 mogu se dobiti u obliku kapsula, sprejeva, pastila i tableta za žvakanje. Proizvođači ponekad navode da pastile i sublingvalne pastile potiču bolju apsorpciju vitamina, ali to nije potkrijepljeno znanstvenim podacima.

Što se tiče oblika vitamina, u suplementima se nalaze metilkobalamin, adenozilkobalamin, hidroksikobalamin i cijanokobalamin. Prva tri oblika identična su B12 u ljudskom tijelu i jednako su dobra u pomaganju da se riješite ovog nedostatka vitamina.

Cijanokobalamin se često koristi za obogaćivanje hrane i apsorbira se kao i drugi oblici, ali se mnogo brže izlučuje. Svoju prehranu možete nadopuniti obogaćenim žitaricama za doručak, neaktivnim kvascem i biljnim mlijekom, ali nemojte se oslanjati na njih.

I nemojte se bojati kombinirati takvu hranu s uzimanjem vitamina: od 500 mcg dodatka apsorbira se samo oko 10 mcg, tako da je malo vjerojatno da ćete dobiti predoziranje.

Konzumiranje suplemenata i hrane obogaćene vitaminima više od četiri puta tjedno značajno smanjuje rizik od nedostatka B12.

Birajte različite izvore proteina

Osim količine proteina, bitan je i njegov aminokiselinski sastav. Biljni izvori proteina sadrže svih 20 aminokiselina, uključujući 9 esencijalnih, koje se ne proizvode u tijelu i moraju se unositi hranom.

Ali da biste ih dobili dovoljno, u prehrani morate kombinirati razne mahunarke, sjemenke, žitarice i orašaste plodove. Obratite pažnju na sljedeće proizvode:

• Quinoa je žitarica s okusom orašastih plodova koja sadrži dobro izbalansiranu kombinaciju devet esencijalnih aminokiselina i pruža više magnezija, željeza i cinka od pšenice i kukuruza.
• Tofu - proizvod od sojinog mlijeka neutralnog okusa. Izvrstan je izvor proteina i omega-3 masnih kiselina.
• Tempe - Čvrsti proizvod napravljen od fermentiranog zrna soje, često sa sjemenkama i žitaricama. Po sastavu aminokiselina superiorna je u odnosu na nefermentiranu soju.
• Spirulina - zelene alge, koje se često koriste kao dodatak, mogu se prodavati u prahu ili tabletama, a mogu se naći u pločicama, juhama i salatama. Osim visokog (do 70%) sadržaja proteina, bogata je i vitaminima A i B12, željezom.
• Chia sjemenke - često se dodaje žitaricama i salatama, pečenim proizvodima ili smoothiejima. Proizvod sadrži oko 16 g proteina na 100 g proizvoda, bogat je omega-3 masnim kiselinama, vitaminima i mineralima.
• Riža i mahunarke … Smeđa i bijela riža bogata je aminokiselinom metioninom, ali ne sadrži dovoljno lizina. Mahunarke su, s druge strane, bogate lizinom, ali sadrže malo metionina. Izmjenjujući ove namirnice u prehrani, dobit ćete sve potrebne aminokiseline. Jedna porcija riže ili mahunarki (239 g) osigurava 12 g proteina.
• Humus - jelo od slanutka i paste od sezama, koje služi kao izvrstan izvor proteina, aminokiselina lizina i kalcija. A ako ga kombinirate s pšeničnim pita kruhom, dobivate kompletan izvor esencijalnih aminokiselina.

Razne vrste orašastih plodova također su bogate proteinima i zdravim mastima. Izmjenjujte ih u svojoj prehrani i ne morate brinuti o količini proteina.

Jedite hranu bogatu kalcijem

Uz biljne izvore bogate kalcijem (zeleno povrće, tofu, tahini pasta od sezama), probajte hranu obogaćenu ovim makronutrijentom: žitarice, sojino i rižino mlijeko, sok od naranče i jabuke. Kalcijev karbonat u napitcima od soje i kalcijev malat u sokovima apsorbiraju se jednako kao i kalcij iz kravljeg mlijeka.

Također nastojte konzumirati više povrća i voća: oni pružaju alkalno okruženje koje sprječava izlučivanje kalcija iz tijela i poboljšava zdravlje kostiju.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da redovita konzumacija zelenog povrća bogatog vitaminom K smanjuje rizik od prijeloma kuka za 45%.

Uzimajte dodatke vitamina D

Sojino mlijeko obogaćeno kalcijem i rižino mlijeko također često sadrže vitamin D za bolju apsorpciju makronutrijenata. Jedna šalica sadrži 2,5–3,6 mcg vitamina.

Zimi, kada sunce nije dovoljno, možete uzeti dodatak od 5-10 mcg vitamina D. To je posebno važno za starije osobe koje imaju povećan rizik od prijeloma.

Također možete potražiti gljive koje su bile izložene UV svjetlu kako bi povećale vitamin D2. Jedna porcija sadrži oko 9 mcg vitamina.

Konzumirajte hranu s omega-3 masnim kiselinama

Mnogo alfa-linolenske kiseline nalazi se u chia i lanenim sjemenkama, orasima, uljima uljane repice, konoplje i lanenog sjemena, proizvodima od soje i algama. Prodaje se i sojino mlijeko obogaćeno dokozaheksaenskom kiselinom.

Jedite hranu bogatu željezom

Grah, crni grah i soja, špinat, indijski oraščići, zobene pahuljice i kelj sadrže mnogo željeza. Također ciljajte na konzumaciju hrane bogate vitaminom C – on poboljšava apsorpciju ne-hem željeza.