Vježbe koje pumpaju gluteuse bolje od čučnjeva i mrtvog dizanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vatreni plan lekcija profesionalnog trenera.

Svatko krivo pumpa gluteus

2009. godine trener Bret Contreras koristio je elektromiografiju za mjerenje mišićne aktivnosti tijekom treninga.

Tijekom eksperimenta sudionici su izvodili vježbe s tjelesnom težinom, bučicama, šipkama i trakama otpora, a posebnim senzorima pratila se aktivnost različitih mišićnih skupina. Nakon puno treninga na spravama, slobodnim utezima i trakama za otpor, Contreras je shvatio da u svijetu fitnessa uopće ne razumiju kako pumpati glutealne mišiće.

Mrtvo dizanje i čučnjevi neće pomoći u izgradnji gluteusa

Postoje vježbe koje su učinkovitije za pumpanje gluteusa od mrtvog dizanja, čučnjeva i iskoraka.

Sve ove vježbe izvode se u uspravnom položaju i uključuju fleksiju i ekstenziju kuka. Međutim, najveća aktivacija glutealnih mišića događa se tijekom drugog obrasca pokreta – abdukcije kuka.

Ovaj pokret je prirodan za osobu. Prisutan je kod hodanja, trčanja, sprinta, bacanja granata, iskoraka, a vježbe za trening ovog uzorka se obično izvode u vodoravnom položaju.

Vježbe ekstenzije kukova također zahvaćaju glutealne mišiće, ali ne u potpunosti. Tako se, na primjer, tijekom mrtvog dizanja glutealni mišići aktiviraju samo za 52%, au Zercher čučnjevima - za 45%.

Istodobno, najučinkovitije vježbe temeljene na abdukciji kuka pružaju više od 100% aktivaciju glutealnih mišića. Na primjer, podizanje kukova daje 119% aktivacije, abdukcija kuka natrag na koljena 112%, a podizanje savijenih nogu unatrag 111%.

To je potkrijepljeno znanstvenim dokazima. Istraživanja su pokazala da podizanje kukova bolje aktivira gluteus maximus i tetive koljena nego čučnjevi sa utegom na leđima. Podizanjem kukova se gornji gluteusni mišići aktiviraju za 69,5%, a donji za 86,8%, dok čučanj aktivira samo 29,4 i 45,4%.

Nadovezujući se na ove nalaze, Contreras je predložio učinkovit četverofazni plan treninga gluteusa.

Četiri faze vježbanja

Radite vježbe u svakoj fazi najmanje 2-3 tjedna. Uz to, nemojte prestati raditi čučnjeve, iskorake i mrtvo dizanje. Ove vježbe radite na dane nogu, a kompleks za aktivaciju i razvoj stražnjice ostalim danima. Neće potrajati dugo i pružit će vam povećanu snagu i hipertrofiju gluteusa.

Faza 1. Razvoj fleksibilnosti fleksora kuka i aktivacija stražnjice

Za potpunu aktivaciju gluteusa morate otvoriti kukove, a za to morate razviti fleksibilnost fleksora kuka.

Istezanje fleksora kuka

Ostanite u ovom položaju 60 sekundi, a zatim promijenite nogu. Kada vrijeme istekne, pokušajte nježno produbiti istezanje.

Vježbe za aktiviranje stražnjice

Odaberite dvije vježbe od dolje i napravite dvije serije od 10 statičkih držanja po 5 sekundi.

Fotografija: Julia

Fotografija: Julia Obolenskaya

Jednonožni glute most

Podizanje kukova uz oslonac na klupi

Aktivacija aduktora

Odaberite jednu vježbu u nastavku i napravite dvije serije od 10 statičkih zadržavanja, svaki po 5 sekundi. Ako je moguće, koristite utege.

Podizanje ravne noge

Podizanje savijenih nogu

Otmica kuka u stranu

Faza 2. Glutealna hipertrofija

Sada je vrijeme da prijeđete na izazovnije vježbe i izgradite funkcionalniju mišićnu masu. Odaberite dvije vježbe i napravite dvije serije od 10-20 ponavljanja.

"Ptica-pas"

Podizanje kukova na jednoj nozi

Most za glutene utege

Otmica kuka u simulatoru

Odaberite jednu vježbu i napravite dvije serije od 10-20 ponavljanja.

Noge za uzgoj s ekspanderom

Otmica noge ekspanderom

Preokreti tijela

Faza 3. Razvoj snage glutealnih mišića

U ovoj fazi već ste naučili kako osjetiti svoje glutealne mišiće i razumjeti kada su uključeni u rad. Sada ste spremni da ih pumpate pomoću velikih utega.

Odaberite jednu vježbu u nastavku i napravite četiri serije od pet ponavljanja.

Podizanje zdjelice s utegom na klupi

Podizanje nogu s utezima

Faza 4. Razvoj snage i brzine

Sada je vrijeme da testirate snagu gluteusa i povećate svoj kapacitet gluteusa sprintom.

Zagrijavajte se najmanje 20 minuta i svakim treningom postupno povećavajte brzinu trčanja. Pauza između nastave je pet dana.

• Prvi dan: Četiri sprinta na 100 metara pri 80% maksimalne brzine.
• Drugi dan: dva sprinta na 100 metara pri 90% maksimalne brzine.
• 3. dan: jedan sprint na 100 metara maksimalnom brzinom.

Uzmite štopericu i pokušajte postaviti osobni rekord.

Kada završite s posljednjom fazom, možete jednostavno miješati vježbe iz svih dijelova programa i kreirati vlastiti trening gluteusa.