Kako učiniti svoje bokove vitkim i pristalim: 58 vježbi koje možete isprobati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Želite li svoje noge učiniti još boljim, jačim i vitkijim, ovaj izbor vježbi će vam pomoći.

Pedeset osam opcija - ne želite birati! Možete izvesti uzastopno 10-15 ponavljanja svake vježbe za kukove koja vam se sviđa. A oni koji su ludi za fitnesom mogu pokušati napraviti što više ponavljanja u minuti.

1. Plank s podizanjem nogu u skoku

2. Plie sa bočnim udarcem

Kako biste zadržali ravnotežu, uvucite trbuh.

3. Skakanje s jedne na drugu stranu u osloncu ležeći

Obratite posebnu pozornost na disanje i leđa: ne smije se saviti u luku.

4. Stepen za penjanje

Pazite na svoje držanje dok radite ovu jednostavnu vježbu bez pognutosti.

5. Podizanje noge, savijene pod pravim kutom, u šipku

Vježba za istovremeno proučavanje mišića tiska i stražnjice.

6. Podiže nogu iz ležećeg položaja

Klasična vježba koju možete otežati gumicom.

7. Daska "planina"

Radite trbušnjake i listove u jednoj vježbi.

8. Iskori s podizanjem nogu naprijed

Intenzivna vježba! Pazite na leđa, nemojte se pognuti.

9. Gusjenica

Što sporije radite ovu vježbu, dublje ćete raditi svoje mišiće jezgre.

10. Poštovanja

Vježba za noge, stražnjicu i trbušne mišiće.

11. Pregibi s bučicama

Držite leđa uspravno dok se savijate.

12. Iskori s bučicama u pokretu

Držite leđa uspravno stežući trbušne mišiće.

13. Brod

Snažna vježba za cijelo tijelo.

14. Bugarski napadi

Podizanje nogu na stepenicu pomaže u snažnijem radu mišića nogu i stražnjice.

15. Skakanje s gumicom

Grupirajte se i skočite razmaknutih nogu što je više moguće.

16. Zamahnite nogom

Unatoč prividnoj jednostavnosti, ova vježba dobro djeluje na bokovima i stražnjici.

17. Čučnjevi s dodatnom težinom

Osim nogu, ova vježba jača ramena i leđa. Glavna stvar je ne pognuti.

18. Čučnjevi s ekspanderom

Još jedan način da ojačate ramena dok radite na mišićima nogu.

19. Side Twist Plank

Sofisticirana varijacija klasične daske za cijelo tijelo.

20. Uvijanje u stranu s osloncem na dvije točke

Istodobno opterećenje na nogama i kosim trbušnim mišićima.

21. Roly-vstanka

Intenzivna vježba od koje ćete se stostruko oznojiti.

22. Dovođenje i širenje ruku i nogu iz ležećeg položaja

Zabavna vježba za vaše noge i trbušnjake. Ne zadržavajte dah.

23. Plie s usponom na prstima

Jednostavna, ali učinkovita vježba za četvorke.

24. Odvođenje noge unatrag

Idealna vježba za stražnji dio bedra.

25. Podizanje zdjelice

Jednostavna vježba za vježbanje gluteusa i core mišića.

26. Čučnjevi na vrhovima prstiju

Čak i nekoliko ponavljanja ove vježbe pomoći će vam da sagorite masnoću na listovima i bedrima.

27. Sklekovi u tri točke

Učinkovita vježba za sagorijevanje kalorija i jačanje cijelog tijela.

28. Čučnjevi na jednoj nozi

Cool vježba za cijelo tijelo i razvoj koordinacije. Pazi na svoje držanje.

29. Ispadi s bučicama

Što dublje sjednete, sagorijevate više masti.

30. Iskori s nagibom na jednu nogu

Vježba za noge, trbušne mišiće, leđa i koordinaciju. Uzmite si vremena – držite leđa ravnima.

31. Usponi s križnim stepenicama

Razrada vanjske strane bedra i gležnjeva.

32. Osmice s girjama

Vježba zagrijavanja za cijelo tijelo. Ako vam je kettlebell pretežak, uzmite nešto lakše.

33. Iskorak u strane s bučicama

Kompleksna vježba za noge, ruke i leđa. Kako biste izbjegli oštećenje zglobova, držite zapešća u prirodnom položaju.

34. Škorpion

Jačanje cijelog tijela plus razvoj fleksibilnosti.

35. Rotacija noge s sredstvom za utezanje

Male težine će jednostavnu vježbu učiniti učinkovitijom.

36. Obrnuti iskori s okretima

Ionako teški iskoraci s okretima mogu se dodatno zakomplicirati uzimanjem u ruke medball ili kettlebell.

37. Podizanje koljena

Ova jednostavna vježba ne samo da jača vaše noge već i daje energiju.

38. Reverse Plank podignute noge

Težak rad na mišićima cijelog tijela.

39. Poprečno podizanje bedra s utezima

Vježba za unutarnju stranu bedara i stražnjicu.

40. Bočna podizanja nogu uz oslonac na fitballu

Lopta, s jedne strane, daje uporište, a s druge razvija koordinaciju.

41. Fleksija i ekstenzija nogu na fitballu

Čak i nekoliko ponavljanja će vas oznojiti. Ne spuštajte stražnjicu na pod tijekom vježbe.

42. Škare

Klasična vježba. Pazite na donji dio leđa, trebao bi ostati pritisnut na pod.

43. Koraci u stranu s ekspanderom

Kako biste održali ravnotežu, usišite trbuh i držite leđa uspravno.

44. Korak s bučicama se diže

Vježba će ojačati vaše noge, kao i bicepse.

45. Zamahnite nogama gore-dolje

Istovremeni intenzivan rad nogu i mišića donjeg dijela trbuha. Ne podižite donji dio leđa s poda.

46. Vatrogasni hidrant

Ne podižite nogu previše - samo paralelno s podom. Stavite ruke točno ispod ramena.

47. Čučnjevi na klupi

Čučnite glatko s težinom na petama.

48. Skakanje s bučicama

Veseli skokovi s nogama raširenim u stranu. Uzmite male bučice za dodatni rad mišića ruku.

49. Burpee

Vježba koju malo tko voli. Ali stvarno učinkovito sagorijeva masnoće i jača cijelo tijelo.

50. Vježba "drvosječa" s medicinkom

Pazite da glavno opterećenje padne na noge, a ne na leđa. Nemojte se pognuti.

51. Zidni čučanj

Zid ovu vježbu nimalo neće olakšati. Pazite da tijelo tvori dva prava kuta, a leđa potpuno uz zid. Želite li vježbu dodatno otežati, ispravite jednu nogu.

52. Sumo čučnjevi s bučicama

Istovremeno jačanje unutarnje strane bedra i bicepsa.

53. Vježba "vatrogasni hidrant" iz stojećeg položaja s medicin loptom

Stiskanje medicinke nogom pomoći će vam da bolje proradite stražnjicu.

54. Bacanje medicinske lopte

Medball ne skače tako dobro, pa će bacanje zahtijevati puno truda i dobru koordinaciju.

55. Snažni čučnjevi

Pazite da vam leđa ostanu ravna, tada će ispružene ruke stvarati dodatni stres. Ako to nije dovoljno, dodajte skok tijekom podizanja.

56. Obrnuti iskori

Održavajte ispravno držanje i prenesite težinu na stražnju nogu.

57. Podizanje nogu s bučicama

Nemojte se saginjati tako da glavno opterećenje bude na vašim nogama i trbušnjacima.

58. Podizanje noge s utezima

Držite leđa ravno i gledajte dolje u točku ispred svojih ruku.