8 najvećih grešaka koje radimo kada mršavimo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zbog toga ne možete izgubiti težinu i zadržati rezultat.

1. Stvaranje velikog kalorijskog deficita

Ljudsko tijelo savršeno je prilagođeno za postojanje u uvjetima gladi. Stoga, kada drastično smanjite kalorijski sadržaj prehrane, tijelo se odmah prilagođava novim uvjetima i počinje štedjeti energiju.

Istraživanje iz 2009. pokazalo je da ozbiljno ograničenje kalorija (890 kilokalorija dnevno) smanjuje potrošnju energije tijela. Tri mjeseca nakon završetka dijete, sudionici studije dnevno su trošili 431 kcal manje od kontrolne skupine, a nakon šest mjeseci - 240 kcal manje.

Četverodnevno istraživanje iz 2006. pokazalo je da ograničavanje kalorija na 1.114 kcal dnevno snižava bazalni metabolizam za 13%, a na 1.462 kcal dnevno za 6%.

Studija iz 2015. pokazala je da su tri tjedna stroge prehrane s ograničenim unosom kalorija u pola kalorija smanjila potrošnju energije u mirovanju za 266 kcal dnevno i potrošnju energije za hodanje za 22%.

Kada postignete svoje ciljeve mršavljenja i prijeđete na redovitu prehranu, tijelo, podešeno na uštedu energije, troši kalorije istom brzinom i vrlo je nerado troši. Kao rezultat toga, brzo dobivate izgubljene kilograme.

Kako popraviti

Nemojte ograničavati svoju prehranu na više od 25% potrebnog unosa kalorija, uzimajući u obzir svoju težinu, dob, spol i način života. Kako brzo možete smršaviti bez štete po zdravlje, Lifehacker je govorio u ovom članku.

2. Preskakanje obroka

Mnogi ljudi smatraju da će preskakanje obroka ubrzati mršavljenje. Na primjer, osoba preskoči doručak ili ostane bez ručka na poslu, ali u isto vrijeme jede vrlo obilnu i kaloričnu večeru.

Ova strategija mršavljenja ne donosi dobre rezultate. Prvo, nakon cijelog dana bez hrane, jaka glad će uzrokovati da jedete mnogo više nego inače. Drugo, preskakanje obroka može negativno utjecati na šećer u krvi, metabolizam i razinu energije.

Studija iz 2003. godine pokazala je da su prehrambene navike krive za debljanje. Rezultati su pokazali da četiri obroka dnevno smanjuju rizik od pretilosti u usporedbi s tri ili manje obroka dnevno. Osim toga, pretilost je bila mnogo češća među sudionicima koji su preskakali doručak, kao i među osobama koje nisu doručkovale ili večerale kod kuće.

Kako popraviti

Pokušajte jesti u redovitim intervalima od trenutka kada osjetite glad. Na primjer, ako ste nakon buđenja gladni ili znate da ćete biti gladni u 10-11 sati, pripremite hranjiv doručak, a daljnje obroke podijelite na ručak, međuobrok i večeru. Ako se prvi znakovi gladi pojave bliže vremenu ručka, ostavite ručak, mali međuobrok i večeru, ali pokušajte organizirati obroke u isto vrijeme.

3. Nedostatak proteina u prehrani

Proteini osiguravaju sitost, smanjuju unos kalorija i igraju ključnu ulogu u održavanju mišićne mase tijekom mršavljenja.

Istraživanje iz 2014. pokazalo je da doručak bogat proteinima (35 i 13 grama proteina) smanjuje želju za slatkom i slanom hranom između obroka.

Istraživanje iz 2010. pokazalo je da za isti dnevni unos kalorija, visoki unos proteina (138 grama dnevno) pruža veći osjećaj sitosti od normalnog unosa (71 gram).

Osjećaj sitosti izravno utječe na vaš unos kalorija tijekom dana. 12-dnevno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su unosili 30% dnevnih kalorija iz proteina u prosjeku jeli 575 kalorija manje od onih koji su unosili 15% kalorija iz proteina.

U procesu mršavljenja, uz masnoću, neminovno gubite i mišićnu masu. Proteini pomažu u zaštiti tijela od ovog neugodnog učinka prehrane. Istraživanje iz 2013. pokazalo je da visoki unos proteina (2,1 gram po kilogramu tjelesne težine) dok ste na niskokaloričnoj prehrani može pomoći u održavanju mišićne mase, povećanju potrošnje energije u mirovanju i snižavanju krvnog tlaka.

Kako popraviti

Ciljajte na 30% dnevnih kalorija iz proteina. Možete ga dobiti od ovih proizvoda.

4. Tekuća dijeta

Često ljudi koji žele smršaviti uz minimalan napor preferiraju tekuću dijetu. Međutim, sokovi od voća ili povrća neće vašem tijelu dati dovoljno vlakana i proteina, ključnih hranjivih tvari za sitost.

Studija iz 2000. godine pokazala je da vlakna pomažu kontrolirati unos kalorija i smanjuju rizik od pretilosti.

Ove nalaze potvrdila je studija iz 2011. godine. Znanstvenici su otkrili da dijetalna vlakna bogata pektinom (jabuke, agrumi) i beta-glukanom (zob, ječam) smanjuju apetit, što dovodi do nižeg unosa kalorija.

Kako popraviti

Nemojte ići na tekuće dijete, unosite dovoljno proteina i vlakana.

5. Eliminacija masti

Masti su neophodne za zdravu kožu, zglobove, dobar vid, pamćenje i raspoloženje. Osim toga, bez dovoljno masti, vitamini A, D, K i E se ne apsorbiraju u tijelu, što može dovesti do nedostatka vitamina i zdravstvenih problema.

Za mršavljenje je važnije smanjiti količinu ugljikohidrata, a ne masti. Iako mast sadrži oko 9 kilokalorija po gramu, a ugljikohidrati i bjelančevine samo 4 kilokalorije, razne studije pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije od dijeta s niskim udjelom masti.

Na primjer, istraživanje iz 2003. pokazalo je da su sudionici u šest mjeseci prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili tri puta više kilograma od ljudi koji su ograničili unos masti.

U drugoj studiji iz 2003. sudionici su izgubili 2,4 puta više kilograma tijekom 12 tjedana prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata nego ljudi na dijeti s niskim udjelom masti.

Pregledom 53 znanstvene studije utvrđeno je da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do boljih rezultata mršavljenja od prehrane s niskim udjelom masti.

Kako popraviti

Nije potrebno uvelike smanjiti količinu masti u prehrani, ali je poželjno dati prednost nezasićenim mastima, kojih ima u ribi, avokadu, orašastim plodovima i biljnim uljima.

6. Tjelesna aktivnost bez dijete

Vježba je neophodna za zdravlje i održavanje mišićne mase tijekom gubitka kilograma. Međutim, bez promjene prehrambenih navika, tjelovježba neće dovesti do značajnog gubitka težine.

Ljudi često precjenjuju količinu sagorjenih kalorija tijekom vježbanja. Na primjer, ako djevojka teška 60 kilograma trči 30 minuta prosječnom brzinom od 8,5 km / h, ona će sagorjeti samo 250 kilokalorija. Za nespremnu osobu s prekomjernom težinom 30 minuta trčanja je nerealno. Pritom će samo četiri do pet čokoladnih kolačića ili jedna limenka piva nadoknaditi sve energetske troškove.

Drugi problem s ovim pristupom mršavljenju je povećani unos kalorija nakon vježbanja. Često nakon tjelesne aktivnosti ljudi si dopuštaju da jedu što god žele, uključujući slatku i masnu hranu.

Studija iz 2015. pokazala je da kada ljudi tjelesnu aktivnost doživljavaju kao nužnost, vjerojatnije je da će konzumirati ukusne grickalice nakon vježbanja nego kada je aktivnost zabavna.

Kako popraviti

Vježbajte, ali zapamtite da vam to neće pomoći da smršate bez dijete. Učinite i tjelovježbu i ishranu dijelom svog života i gledajte na tjelovježbu kao na zabavu i užitak. Inače nećete dugo izdržati i nagradit ćete se za svoj trud visokokaloričnom hranom.

7. Ujednačenost u treningu

Iste vježbe uzrokuju brzu prilagodbu tijela, tako da će vaše tijelo vrlo brzo početi trošiti manje kalorija za istu aktivnost. Kao rezultat toga, vaš gubitak težine će se usporiti ili potpuno zaustaviti.

Osim toga, monotonija ubija interes za aktivnosti, što može potpuno isključiti tjelesnu aktivnost iz vašeg života.

Studija iz 2012. pokazala je da veći izbor vježbi umjerenog do visokog intenziteta može pomoći u održavanju i uspješnom mršavljenju.

Kako popraviti

Promijenite svoj trening i intenzitet, isprobajte neobične vježbe i nadopunite ih intervalnim treningom visokog intenziteta. Svako opterećenje koje je neobično za tijelo povećava potrošnju kalorija i ubrzava metabolizam neko vrijeme nakon treninga.

8. Očekivanje brzih rezultata koji će dugo trajati

Većina osoba na dijeti ponovno dobije na težini unutar godinu dana. Gubitak težine brzo mijenja hormonsku ravnotežu, usporava metabolizam i pojačava glad. Kada se ljudi vrate svojim normalnim prehrambenim navikama, te promjene uzrokuju da brzo ozdrave.

A budući da je snaga volje vrlo ograničen resurs, vrlo je teško dugo održavati strogu dijetu. Možete se potpuno odreći šećera, masne hrane, brze hrane i prepoloviti unos kalorija, ali jedne noći probudit ćete se u blizini hladnjaka, pijući boršč s čokoladom.

Talijanski istraživači analizirali su rezultate nekoliko 12-mjesečnih programa mršavljenja. Pokazalo se da je više od polovice žena napustilo program prije diplome. Znanstvenici su otkrili da su ti sudionici imali veća očekivanja za mršavljenje. Zaključeno je da što više kilograma osoba očekuje izgubiti, to je veći rizik od odustajanja od dugotrajne dijete, štoviše, u prvih šest mjeseci.

Andy Bellatti je nutricionist iz Las Vegasa, osnivač Društva za profesionalni integritet dijetetičara

Devet od deset ljudi koji preferiraju spore promjene i znaju kako postaviti ostvarive ciljeve i dalje su uspješni tri godine nakon početka. Poznajem mnoge ljude koji idu na nekakvu strogu dijetu, smršaju dosta kilograma u tjedan dana, a nakon nekoliko mjeseci se vrate odakle su počeli.

Kako popraviti

Najpovoljnija strategija su spore inkrementalne promjene. Bellati savjetuje svojim klijentima da se odluče za dugoročnu promjenu u razdoblju od 2-4 godine. Ne pokušavajte brzo smršaviti. Umjesto toga, preispitajte svoj način života: više zdrave prehrane, aktivnosti i kvalitetnog sna, manje prerađene i slatke hrane, stresa i vikenda prije spavanja.

Ovakav pristup pomoći će vam da u nekoliko godina izgubite višak kilograma, zaboravite na iscrpljujuću i nezdravu prehranu i više nikada nećete dobiti višak kilograma.