10 pravila sportske prehrane za one koji odluče doći u formu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sportska dijeta nije namijenjena brzom mršavljenju, već da tijelo dobije sve potrebne tvari i da ste stalno u dobroj formi. Pritom nema štrajkova glađu – samo sport i kvalitetna hrana.

Zaokružili smo više savjeta kako ostati svjež i energičan.

Pravu sportsku prehranu trebaju samo profesionalni sportaši. No, njegova osnovna načela bit će korisna svima koji redovito treniraju i žele vidjeti rezultate.

1. Diverzificirajte svoju prehranu

Uz redovitu tjelovježbu važna je uravnotežena i raznolika prehrana. Provjerite ima li na jelovniku šest glavnih skupina prirodnih proizvoda:

• povrće (uključujući mahunarke);
• voće;
• orašasti plodovi, sjemenke i prirodna ulja;
• sirovo meso, riba i plodovi mora;
• cjelovite žitarice;
• .

Bolje je postupno prijeći na pravilnu prehranu. Tako ćete izbjeći stres zbog odbijanja jesti ne najkorisniju, već poznatu hranu.

2. Ne štrajkajte glađu

Sportska prehrana ne predviđa strogi post. Tijelo ne bi smjelo patiti od nedostataka hranjivih tvari prije, tijekom i nakon vježbanja. Izračunajte broj kalorija koji vam treba dnevno i držite se pravila 25-50-25. Odnosno, 25% kalorija koje se dnevno unose treba doći iz doručka i večere, a 50% kalorija iz ručka.

Mifflin-Geor formula se smatra najtočnijom za izračun kalorija.

Uz njegovu pomoć izračunat ćete svoju osnovnu razmjenu. Zatim ga morate pomnožiti s koeficijentom tjelesne aktivnosti: 1, 2 - pasivni način života, 1, 375 - lagana aktivnost 1 - 3 puta tjedno, 1, 55 - razredi 3 - 5 puta tjedno, 1, 725 - naporan trening 6 - 7 puta tjedno, 1, 9 - profesionalni sport ili težak fizički rad.

Ako želite smršaviti ili dobiti mišićnu masu, isprva brojite ne samo kalorije, već i količinu proteina, masti i ugljikohidrata. To će vam dati grubu predodžbu o tome koliko trebate jesti da biste održali, dobili ili smršavili.

Osim toga, naučit ćete kako odabrati pravu hranu. Primjerice, shvatit ćete da možete pojesti veliku zdjelu povrća, zasititi se i pritom unijeti isti broj kalorija kao iz male porcije krumpirića.

Praćenje prehrane i brojanje kalorija danas je puno lakše nego ikada. Postoji mnogo mobilnih aplikacija koje vam mogu pomoći u tome. Ne morate čak ni guglati nutritivnu vrijednost proizvoda - samo unesite njegov naziv, a program vam daje kalorijski sadržaj i količinu BJU (proteini, masti i ugljikohidrati).

3. Odmjerite svoje obroke

Napravite grubi raspored obroka na temelju vaše dnevne rutine. Standardni trio doručak-ručak-večera nadopunite drugim doručkom i/ili popodnevnim čajem, ovisno o tome koju polovicu dana vježbate. Ali samo ako stvarno želite jesti u ovom trenutku, ne trebate se prisiljavati.

Iya Zorina fitness stručnjak za Lifehacker

Vrijeme za hranu je kontroverzna stvar. Događa se da ljudi koji su navikli na doručak prestaju jesti ujutro i gube na težini. Poznati su i slučajevi mršavljenja na isprekidanom postu – to je jedan ili dva obroka dnevno. Višak kilograma možete se riješiti frakcijskim obrocima (6 - 8 puta dnevno) ili dijetama bez ugljikohidrata i masti. Ne postoji točan odgovor na to što je pravo za vas. Trebate probati, eksperimentirati i pronaći svoj režim.

Međutim, intenzivan trening na prazan želudac vjerojatno neće koristiti tijelu. Nesvjestica ili nesvjestica nikoga nije učinila zdravijim ili ljepšim. Da biste se osjećali dobro, pokušajte pojesti obrok bogat proteinima oko 2 do 3 sata prije odlaska u teretanu. Ili dogovorite lagani međuobrok 30 - 40 minuta prije nastave.

I u prvih 20 minuta nakon treninga tijelo otvara takozvani post-workout (anabolički) prozor za potrošnju proteina i ugljikohidrata (ali ne i masti). Sve što se pojede tijekom tog razdoblja ići će na oporavak mišića i povećanje mišića, ali ne i tjelesnu masnoću.

4. Ne isključujte masti iz prehrane

Prema tome, 30% ukupne energije koja se dnevno troši trebalo bi dolaziti iz masti. Od toga, ne više od 10% - za zasićene i ne više od 2% - za trans masti. Preostalih 18% trebaju biti nezasićene masti. Ima ih u ribi, avokadu i orašastim plodovima, kao i u ulju suncokreta, soje, repice i maslina.

Iya Zorina fitness stručnjak za Lifehacker

Ako je vaš dnevni unos 2.500 kalorija, 750 treba konzumirati iz masti. To je oko 83 grama masti, s ne više od 27 grama - zasićenih, koje se nalaze u životinjskim proizvodima. Na primjer, u maslacu, svinjskoj masti ili masnom mesu.

Za one koji žele smršaviti, stručnjak savjetuje smanjenje količine masti ili ugljikohidrata (ovisno o odabranoj prehrani). Ne postoji konsenzus o tome koja dijeta najbolje funkcionira: i opcije s niskim udjelom masti i s malo ugljikohidrata dobro funkcioniraju.

Međutim, ne biste trebali potpuno izbaciti masti iz prehrane. Pogotovo ako su vam važni atletski rezultati i povećanje mišića. Masti su neophodne za proizvodnju testosterona, muškog spolnog hormona koji potiče rast mišića, smanjenje tjelesne masti i povećanje snage i izdržljivosti.

5. Prije i poslije vježbanja jedite proteinsku i ugljikohidratnu hranu

Najbolje je u prehranu prije treninga uključiti hranu bogatu složenim ugljikohidratima. Na primjer, mahunarke, klice, rajčice, tikvice, patlidžani, cjelovite žitarice, kruh, smeđa riža. A također i namirnice bogate proteinima – nemasno crveno i bijelo meso, riba i plodovi mora, mahunarke, orašasti plodovi, jaja, sir, mlijeko i svježi sir. Najbolje je jesti par sati prije odlaska u teretanu kako bi hrana imala vremena za probavu.

Nakon nastave također je dopušteno jesti hranu s ugljikohidratima koja ne sadrži masnoće: kruh, krumpir, rižu, tjesteninu, voće, povrće. Također možete nadopuniti svoj obrok proteinima.

Iya Zorina fitness stručnjak za Lifehacker

Odrasla osoba treba oko 1,6-1,8 grama proteina po kilogramu težine dnevno, sportaši snage i oni koji žele dobiti mišićnu masu - 2-2,2 grama po kilogramu.

Prirodni mliječni proizvodi jedan su od najvažnijih elemenata sportske prehrane i izvor vrijednih proteina. Na primjer, mrvljivi svježi sir "Savushkin" sadrži 18,3 grama proteina na 100 grama proizvoda. Istodobno, ima širok raspon udjela masti (0,1% do 9%), tako da svatko može odabrati optimalan proizvod za sebe za održavanje izvrsne forme i izvrsne dobrobiti.

6. Ne zaboravite piti dok vježbate

Naši mišići su 75% vode. Tijekom vježbanja tekućina se uklanja kroz disanje, znoj i suze (šalim se). Gubitak čak 2% vlage u tijelu smanjuje učinkovitost vježbe za četvrtinu. Dehidracija može dovesti do brzog umora i gubitka koordinacije. Stoga nemojte zanemariti osjećaj žeđi.

Da se osjećate dobro i da ne naškodite svom tijelu, popijte pola litre vode par sati prije treninga. Zatim uzmite čašu svakih 15 minuta tijekom cijele sesije. A nakon treninga se izvažite, vidite koliko ste grama izgubili i popijte isto toliko vode. Na primjer, ispali su 500 grama – popili su pola litre vode. Nezgodno je nositi bocu dok trčite, pa pijte prije i poslije treninga.

7. Zapamtite prednosti doručka

Prvo, predviđanje ukusnog doručka pomoći će vam da se probudite i lakše ustanete iz kreveta. Drugo, jutarnji obrok će dati energiju i snagu za izvršavanje zadataka koji su pred nama. Naravno, količina doručka je individualna za svakoga i ne treba se prisiljavati da jedete.

U jutarnju prehranu uključite zobenu i heljdinu kašu, kajganu, kruh od cjelovitih žitarica, salate od povrća te voće i bobičasto voće. Prirodni mliječni proizvodi i svježi sir su odlični.

8. Planirajte svoj jelovnik za tjedan

Odvojite pola sata, razmislite o posuđu, napišite popis potrebnih proizvoda i idite u kupovinu. Ovakvim pristupom ne morate odlučivati što ćete kuhati ujutro. Također, nećete morati jesti istu hranu iz dana u dan zbog činjenice da dok ste budni niste mogli smisliti nešto drugo osim kaše. Još jedan plus - popis za kupovinu omogućit će vam planiranje troškova, što će se pozitivno odraziti na vaš proračun.

9. Sami pripremajte obroke

Vjerojatno ste primijetili da ljudi koji se bave sportom na posao nose kutije za ručak s domaćom hranom. Ako nemate ovu naviku, razmislite o tome da je razvijete. Tako ćete biti sigurni u svježinu proizvoda, kvalitetu pripreme i kalorijski sadržaj jela.

10. Dopustite si lagane zalogaje

Grickalice, kao i obroci za potpuni obrok, moraju biti u skladu s načelima dobre prehrane. U tu svrhu prikladne su jabuke, banane, sok od povrća, kefir, jogurt ili svježi sir.

Visokokvalitetne, prirodne i svježe mliječne proizvode proizvodi tvrtka "". Sir, jogurti, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i svježi sir rade se samo od svježeg mlijeka bez konzervansa i umjetnih aditiva. Namirnice su bogate bjelančevinama i kalcijem pa su odlične za prehranu sportaša.