10 namirnica koje imaju više kalcija od svježeg sira

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mogu se naći u svakom supermarketu i neće vam pogoditi džep.

Ovaj se članak može ne samo čitati, već i slušati. Ako vam tako odgovara, uključite podcast.

Zašto vam je potreban kalcij

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Potreban je za:

• Održavanje zdravlja kostiju (dobivanje dovoljno kalcija pomaže smanjiti rizik od prijeloma, osteoporoze i dijabetesa)
• kontrakcija i opuštanje krvnih žila;
• kontrakcije mišića;
• prijenos živčanih impulsa;
• lučenje hormona.

Prema normama Norme fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva Ruske Federacije Rospotrebnadzora, odrasli trebaju konzumirati 1000 mg kalcija dnevno, a starije osobe nakon 60 godina - 1200 mg dnevno.

Međutim, konzumiranje ove tvari i njeno asimiliranje nisu ista stvar. Metabolizam kalcija događa se uz sudjelovanje drugih hranjivih tvari: proteina i vitamina D. Bez njih možete patiti od nedostatka kalcija, čak i formalno pokrivajući njegovu normu.

Kako se kalcij apsorbira

Kalcij se apsorbira u crijevima: ulazi u stanice, prolazi kroz njih i pušta se u krv. Na tom putu mu pomaže kalcitriol – aktivni oblik vitamina D. Povećava prodiranje kalcija u crijevne stanice, ubrzava njegov prijenos i oslobađanje.

Da bi se vitamin D pretvorio u kalcitriol, potreban je faktor rasta 1 sličan inzulinu, a za njegovu proizvodnju potrebni su proteini. Istraživanja su pokazala da utrostručenje količine proteina u prehrani (do 2,1 g po kg tjelesne težine) povećava crijevnu apsorpciju kalcija za 8%.

Stoga biste uz kalcij trebali unositi dovoljno proteina, a i više vremena provoditi na suncu ili birati hranu bogatu vitaminom D.

Kalcij, mg na dan	Proteini, g dnevno	Vitamin D, mcg dnevno
1 000–1 200	65-117 za muškarce 58–87 za žene	10

Hrana bogata kalcijem koji se može apsorbirati

Mnogi misle da je najviše kalcija u svježem siru, ali to nije tako. Evo nekoliko proizvoda koji ga u tom pogledu nadmašuju.

1. Ljuska jajeta

Jedna ljuska jajeta sadrži 2 g kalcija. Teška je oko 5 g i kad se samlje, stane u jednu žličicu.

1/2 čajne žličice ljuske jaja, zgnječene, pokriva dnevnu potrebu za kalcijem u prehrani (tj. konzumiranom s hranom). Za usporedbu: svježi sir bi trebao 1,2 kg.

Istodobno, zbog sadržaja topivih matriksnih proteina, tijelo savršeno apsorbira kalcij iz ljuske.

Za pripremu praha školjke dobro operite. Zatim ga kuhajte 5 minuta da ubijete moguće bakterije, osušite i sameljite u mlincu za kavu do brašna. Konzumirajte ½ žličice dnevno, na primjer dodajte u gotova jela.

2. Parmezan i drugi sirevi

Parmezan je vodeći po količini kalcija među svim mliječnim proizvodima. 100 g proizvoda sadrži 1.184 mg kalcija - više od dnevne potrebe. Istodobno, sadrži puno proteina (38 g na 100 g proizvoda) i 0,95 μg vitamina D.

I drugi sirevi sadrže puno kalcija i tvari važnih za njegovu asimilaciju. Na primjer, 100 g nizozemskog, poshekhonskog, švicarskog sira sadrži 1000 mg kalcija, 24-26 g proteina i 0,8-1 μg vitamina D.

Dakle, unosom 100 g sira dnevno u potpunosti pokrivate svoje potrebe za kalcijem iz prehrane i dobivate desetinu dnevne vrijednosti vitamina D.

Imajte na umu, međutim, da je sir visokokalorična namirnica bogata zasićenim masnoćama. Ako jedete 100 g sira dnevno, bolje je odbiti drugu masnu hranu. Postoje dobre vijesti za ljubitelje masti: što više kalcija unosite, manje se masti apsorbira.

Dakle, ako tražite više kalcija i proteina, sir je izvrstan izvor hranjivih tvari.

3. Sezam

Sezam je apsolutni lider u količini kalcija među biljnim izvorima.100 g ovih sitnih sjemenki sadrži 975 mg kalcija i 17,7 g proteina.

Istina, tu postoje i zamke. Prvo, nitko ne jede sezam žlicama. Najčešće se dodaje u pekare i druga jela, što znači da će biti problematično konzumirati 100 ili čak 50 g dnevno.

Naravno, možete napraviti halvu ili kozinaki od sezamovih sjemenki, tada možete jesti više sjemenki odjednom, ali takva hrana u pravilu sadrži puno šećera i kalorija, a to nije baš zdravo.

Druga zamka sezama, kao i većine drugih biljnih izvora kalcija, je fitinska kiselina. To je antinutrijent koji smanjuje apsorpciju kalcija i drugih minerala. Fitinska kiselina čini 1-5% težine žitarica, mahunarki, uljarica i orašastih plodova.

Srećom, možete se nositi s negativnim učincima fitata prethodnom obradom hrane. Sjemenke sezama namočite u vodi 4 sata i zatim ih lagano pržite.

4. Sardine u ulju

Konzervirane srdele se konzumiraju s kostima, pa su bogate kalcijem: 382 mg na 100 g proizvoda. Također sadrže 24,6 g proteina i 6,8 mcg vitamina D (68% dnevne vrijednosti). I iako je kalcija u srdelama puno manje nego u istom sezamu, zbog vitamina D on će se bolje apsorbirati.

Osim toga, 100 g sardina konzerviranih u ulju sadrži samo 208 kcal i 11,5 g masti, od kojih je polovica višestruko nezasićena. Stoga možete sigurno jesti 100-150 g dnevno, nemojte odustati od drugih proizvoda i ne riskirati svoju figuru.

5. Bademi

100 g badema sadrži 216 mg kalcija i 21,9 g proteina. Ovaj orašasti plod sadrži puno fitinske kiseline, ali možete smanjiti količinu tako da bademe namočite 12 sati prije jela.

I nemojte jesti previše: mala šaka badema, koju možete lako pojesti za pet minuta, sadrži oko 250 kcal, a 100 g sadrži 581 kcal.

6. Češnjak

100 g češnjaka sadrži 181 mg kalcija i 6,4 g proteina. Ako volite češnjak, često ga dodajte jelima i međuobrocima: smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, ima antitumorsko i antimikrobno djelovanje te pomaže u normalizaciji razine glukoze.

7. Peršin

100 g peršina sadrži 138 mg kalcija i 3 g proteina. Naravno, malo ljudi će moći pojesti veliku hrpu ovog zelenila, ali često ga možete dodati jelima.

Također, 100 g peršina sadrži 133 mg vitamina C koji neutralizira fitinsku kiselinu. Možete dodati zelje u svaku salatu ili jelo od mahunarki kako biste pomogli svom tijelu da neutralizira učinke fitata.

8. Mlijeko

100 g mlijeka sadrži 120 mg kalcija i 3,3 g proteina. Kalcij iz mlijeka se dobro apsorbira zahvaljujući laktozi, a proteini imaju najveću moguću stopu apsorpcije - 1,0.

Mlijeko je bogato zasićenim mastima, pa ako imate visok kolesterol, idite na mlijeko s malo masti. Također, pazite da niste netolerantni na laktozu: ljudi kojima nedostaje enzim laktaza neće imati koristi od apsorpcije kalcija i imat će problema s probavom.

9. Lješnjak

100 g lješnjaka sadrži 114 mg kalcija, 15 g proteina i 628 kcal, pa ako ne brojite kalorije, ne biste trebali jesti više od šake ovih orašastih plodova dnevno.

10. Soja

100 g kuhane soje sadrži 102 mg kalcija i 16,6 g proteina. Fitinska kiselina u soji ne utječe značajno na apsorpciju kalcija. Kako biste uklonili i najmanji udar, namočite soju preko noći.