Koja je hrana dobra prije spavanja, a koja loša

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Prava večera pomoći će u prevladavanju nesanice.

Nedostatak sna ozbiljan je izazov i za zdravlje i za psihu. Na kvalitetu sna utječu mnogi čimbenici, od stresa do genetskih bolesti. Međutim, unos hrane ovdje nije od male važnosti.

A ako imate problema sa spavanjem, možda bi bilo vrijedno preispitati svoju prehranu. Otkrivamo koji proizvodi pomažu, a koji vas, naprotiv, sprječavaju u pravilnom, zdravom odmoru.

Hrana koja poboljšava san

Ako povremeno patite od nesanice, uključite ih u prehranu i nakon nekog vremena vidjet ćete razliku.

banane

Ovo voće je bogato nutritivnim činjenicama i kalorijama: banane, sirovi kalij i magnezij – tvari koje djeluju kao prirodni relaksanti mišića. Oni pomažu tijelu da se opusti prije spavanja. Osim toga, banane sadrže aminokiselinu triptofan L-triptofan: osnovne metaboličke funkcije, istraživanje ponašanja i terapijske indikacije, a uključena je u sintezu serotonina, neurotransmitera koji također potiče opuštanje.

Serotonin se, pak, pod utjecajem enzima u epifizi mozga pretvara u melatonin, "hormon spavanja". Jedna studija o razinama melatonina u serumu i antioksidativnim kapacitetima nakon konzumacije ananasa, naranče ili banane od strane zdravih muških dobrovoljaca otkrila je da se nakon konzumiranja dvije banane razina melatonina u krvi učetvorostručila. Potrebno je oko sat vremena prije nego što triptofan stigne do mozga, pa je najbolje grickati sat i pol prije spavanja.

Badem

Ovi ukusni orašasti plodovi bogati su orašastim plodovima, bademima [uključuje USDA robnu hranu A256, A264] ne samo proteinima, već i magnezijem – tvari koja osigurava Učinak dodatka magnezija na primarnu nesanicu kod starijih osoba: Dvostruko slijepi placebo kontrolirano kliničko ispitivanje opuštanje mišića i olakšava zaspati.

Osim toga, bademi su vrijedan izvor melatonina Prehrambeni izvori i bioaktivnost melatonina i mogu sniziti razinu kortizola Strategije funkcionalne hrane pospješuju san u ljudskom biću, hormon stresa koji sprječava san. Studije Istraživanje sedativnih i hipnotičkih učinaka ekstrakta Amygdalus communis L.: procjene ponašanja i EEG studije na štakorima pokazuju da ova vrsta orašastih plodova, kao i ulje iz njih, ima sedativni i hipnotički učinak.

Tako će vam šaka badema prije spavanja ili sendvič s bademovim maslacem biti od velike pomoći u borbi protiv nesanice.

Trešnja

Trešnje su jedan od prirodnih izvora melatonina. Ažuriranja o nutraceutskoj terapiji spavanja i istraživačkim istraživanjima. Par studija o soku od višnje Tart produžava vrijeme spavanja kod starijih osoba s nesanicom (830,9), Pilot studija o soku od višnje Tart za liječenje nesanice i istraživanje mehanizama, pokazalo je da su odrasli s nesanicom koji su pili 250 mililitara litre od trešnje prije prije spavanja su spavali sat i pol duže od onih koji nisu jeli trešnje. Osim toga, bolje su spavali i bolje su se odmarali.

Zato pojedite šaku trešanja sat vremena prije nego što dodirnete jastuk ili pijuckajte čašu prirodnog soka od trešnje.

Čaj od kamilice

Čaj od kamilice sadrži tvar apigenin Kamilica: Biljni lijek prošlosti sa svijetlom budućnošću, Biljni lijek za nesanicu: sustavni pregled i meta-analiza, koja potiče pospanost i pomaže protiv nesanice. Jedna studija, Preliminarno ispitivanje učinkovitosti i sigurnosti standardiziranog ekstrakta kamilice za kroničnu primarnu nesanicu: randomizirana, placebom kontrolirana pilot studija, pokazala je da su ljudi koji su uzimali ekstrakt kamilice dvaput dnevno tijekom mjesec dana zaspali 15 minuta brže i rjeđe se budili. usred noći u usporedbi s onima koji nisu koristili ekstrakt. A ljubitelji čaja od kamilice imaju smanjen rizik od depresije. Učinci intervencije pijenjem čaja od kamilice na kvalitetu sna i depresiju kod postnatalnih žena poremećenih spavanjem: randomizirano kontrolirano ispitivanje, koje također dovodi do problema sa spavanjem.

Čaj od cvijeća strasti

Osim kamilice, na san dobro djeluje i čaj od pasiflore, odnosno pasiflore. Također sadrži apigenin Rizici i prednosti najčešće korištenih biljnih lijekova u Meksiku i ima smirujući učinak. Učinkovitost ovog napitka eksperimentalno je dokazana dvostruko slijepim, placebom kontroliranim istraživanjem učinaka biljnog čaja Passiflora incarnata (pasiflora) na subjektivnu kvalitetu sna od strane stručnjaka sa Sveučilišta Monash u Australiji.

U njihovoj studiji, skupina odraslih je sedam dana prije spavanja pila šalicu čaja od pasiflore. I do kraja tjedna kvaliteta noćnog odmora ispitanika značajno se poboljšala u odnosu na placebo kontrolnu skupinu.

Počnite piti čaj od pasiflore prije spavanja i nakon par tjedana bit će vam puno lakše zaspati.

Kivi

Kivi sadrži kivi (kineski ogrozd), koji se čuva u skladištu, sirov, velike količine serotonina, neurotransmitera koji ima opuštajući učinak i pomaže vam da brže zaspite. U jednom eksperimentu, Utjecaj konzumacije kivija na kvalitetu sna kod odraslih s problemima spavanja, sudionici su zamoljeni da pojedu dva ploda kivija sat vremena prije spavanja svake večeri. Nakon mjesec dana, istraživači su primijetili da se vrijeme potrebno ispitanicima da zaspu smanjilo za 35%, a trajanje i kvaliteta odmora porasli.

Osim toga, serotonin serotonin mozga, žudnja za ugljikohidratima, pretilost i depresija u kiviju smanjuje tjelesnu želju za ugljikohidratima. Dakle, ako ga nažderete prije spavanja, manje ćete poželjeti izaći na grickanje usred noći.

Zobena kaša

Obično se zobene pahuljice povezuju s doručkom. Ali također pomaže zaspati. Prvo, zobene pahuljice sadrže mnogo prehrambenih izvora i bioaktivnosti melatonina – više od ostalih žitarica. Drugo, sadrži selen. Simptomi spavanja povezani s unosom specifičnih prehrambenih nutrijenata, a njegov nedostatak uzrokuje poteškoće pri uspavljivanju. Konačno, zobene pahuljice su bogate triptofanom i zobom: jedinstvene među žitaricama po kalciju, magneziju, fosforu, siliciju i kaliju, koji također potiču zdrav san.

No, imajte na umu da je ova kaša zdrava samo ako je jedete bez šećera. Ali slatke zobene pahuljice, s druge strane, spriječit će uspavljivanje Učincima prehrane na kvalitetu sna.

Mlijeko

Čaša toplog mlijeka prije spavanja - pozdrav iz djetinjstva. Pomaže vam da zaspite jer sadrži mliječne proteine kao izvor triptofana - koji sadrži bioaktivne peptide triptofan. Osim toga, izvrstan je izvor kalcija koji regulira proizvodnju melatonina Učinak noćnog mlijeka bogatog melatoninom na san i aktivnost kod starijih osoba smještenih u ustanovama. Ako ste se probudili noću i opet ne možete zaspati, popijte čašu mlijeka sa žličicom meda. Eksperimenti Učinak mješavine mlijeka i meda na kvalitetu spavanja koronarnih bolesnika: Studija kliničkog ispitivanja pokazala je da ova kombinacija smanjuje vrijeme potrebno za uspavljivanje i poboljšava kvalitetu odmora.

Orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora melatonina. Zdravstvene prednosti konzumiranja orašastih plodova. Osim toga, pomažu tijelu da proizvodi serotonin Omega-3 masne kiseline i depresija: znanstveni dokazi i biološki mehanizmi, čime potiču san. Dakle, šaka oraha, pojedena tek tako ili dodana u salatu, neposredno prije spavanja definitivno neće škoditi.

Hrana koja je loša za san

Osobe s poremećajima spavanja trebaju zaboraviti na njih.

Kofein

Svi znaju da kofein pomaže Kava, kofein i san: sustavni pregled epidemioloških studija i randomiziranih kontroliranih ispitivanja kako bi se razveselilo i održalo da se osjećate pospano. Osim toga, usporava potrošnju kofeina i kvalitetu spavanja kod odraslih australskih odraslih u procesu uspavljivanja i smanjuje ukupno vrijeme spavanja. Ova tvar nastavlja imati negativan učinak čak i šest sati nakon konzumacije kofeina Učinci na san uzet 0, 3 ili 6 sati prije odlaska u krevet.

Kavu prije spavanja ne trebate ni spominjati, ali postoje i drugi proizvodi Unos kofeina iz svih izvora i razloga za korištenje od strane studenata koji sadrže kofein: čokolada, energetska pića, gume (aditiv u hrani) i neki lijekovi. A u čaju, crnom i zelenom, postoji i studija o učinku kofeina čaja na zdravlje kofeina. Stoga je prije spavanja bolje prijeći na biljne opcije.

Svaka osoba ima drugačiju reakciju Farmakologije kofeina na kofein: neki mogu popiti veliku šalicu kave noću i dobro spavati, drugima je 150 grama napitka dovoljno da pola noći muče nesanicu. Stoga se usredotočite na reakciju svog tijela i izbacite kofein ako vidite njegove negativne učinke na san.

Masna hrana

Eksperimenti s vlaknima i zasićenim masnoćama povezani su s uzbuđenjem sna i spavanjem s polaganim valom dokazuju da ljudi koji piju masnu hranu imaju manje zdravog sna od onih koji piju laganu večeru. Obroci s visokim udjelom masti ne samo da značajno smanjuju kvalitetu noćnog odmora. Odnos između unosa hrane i obrasca spavanja kod zdravih osoba i stope uspavljivanja, već mogu uzrokovati i čimbenike rizika za gastroezofagealnu refluksnu bolest: ulogu prehrane, žgaravicu i probavne smetnje. Ako se takva hrana ne može izbjeći, barem tri sata prije spavanja imajte na večeri povezanost između vremena od večere do spavanja i gastroezofagealne refluksne bolesti.

Međutim, postoji jedna iznimka od ovog pravila: masna riba poput lososa, tune, pastrve i skuše, s druge strane, može vam pomoći da zaspite. Činjenica je da doprinosi vitaminu D i omega-3 masnim kiselinama koji kontroliraju sintezu i djelovanje serotonina, dio 2: važnost za ADHD, bipolarni poremećaj, shizofreniju i impulzivno ponašanje u proizvodnji serotonina. Jedna studija o potrošnji ribe, spavanju, dnevnom funkcioniranju i varijabilnosti otkucaja srca pokazala je da su ljudi koji su prije spavanja jeli malo atlantskog lososa zaspali brže od onih koji su jeli piletinu, govedinu ili svinjetinu.

Alkohol

Etanol ima negativan učinak na Učinke alkohola na kvalitetu sna na REM cikluse spavanja tijekom kojih sanjamo. Budući da upravo o tim ciklusima ovisi obnavljanje snage, ispada da vam alkohol uskraćuje odmor, čak i noću. Osim toga, dugotrajno pijenje može poremetiti cirkadijalne ritmove i dovesti do nesanice. Spavanje, pospanost i korištenje alkohola.

UPD. Tekst ažuriran 15. rujna 2019. s više znanstvenih dokaza iz provjerenih izvora.