Vježbanje muške trake otpora

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mišiće ćete opteretiti na način da moraju rasti.

Zašto je ovaj trening dobar za muškarce

Iskreno, pogodan je za ljude bilo kojeg spola. Međutim, mnoge žene nerado izvode teške vježbe na prsima, rukama i ramenima, bojeći se stvaranja zamjetnog olakšanja. Muškarci rado zamahuju gornjim dijelom tijela i ne boje se dodati još otpora.

Naš trening uključuje teške vježbe za sve mišićne skupine, a glavni mu je cilj dovesti mišiće do skorog otkaza kako bi im pružio dovoljno poticaja za rast.

Ako ste početnik, trening će vam pomoći povećati snagu i osigurati povećanje mišićne mase. Meta-analiza osam znanstvenih studija pokazala je da su, kratkoročno, vježbe elastičnog otpora jednako dobre za izgradnju snage kao i trening s željezom.

Trake otpora neće zamijeniti klasični trening snage iskusnim dizačima i bodybuilderima, ali mogu biti korisni za "dovršavanje" mišića na kraju treninga, kao i za vježbe podrške kod kuće u razdobljima kada se ne ide na dvorana.

Što vam je potrebno za trening

Za dobro opterećenje velikih mišićnih skupina nogu i leđa potrebne su vam debele i čvrste trake otpora. Ujedno su tanje elastične trake prikladne za vježbe za bicepse, tricepse i ramena.

Stoga je najbolje kupiti set od 3-5 traka s različitim otporima. To će vam omogućiti da jednostavno opteretite bilo koju mišićnu skupinu i mijenjate gumene trake kako napredujete.

Glavna stvar je kupiti duge vrpce u obliku prstena. S njima možete raditi puno više vježbi nego s kratkim fitness trakama i trakama za otpor s ručkama.

Kako odraditi trening

Prvo napravite zagrijavanje – pogotovo ako vježbate ujutro, na hladnim mišićima. Zatim radite osnovne vježbe:

• uvijanje na preši - 3 seta od 20 puta.
• podizanje ruku i nogu, ležanje na trbuhu (superman) - 3 serije po 20 puta.

Nakon toga možete početi trenirati. Odradite sljedeće vježbe određeni broj puta:

1. Sklekovi s elastičnom trakom - 3 serije koliko god puta možete.
2. Dovođenje ruke s elastičnom trakom - 2 seta od 6-8 puta.
3. Veslajte do prsa u nagibu - 4 serije po 12-15 puta.
4. Iskori ili čučnjevi na jednoj nozi - 3 serije po 20 ponavljanja.
5. Veslajte na ravnim nogama - 4 serije po 20 ponavljanja.
6. Pregib bicepsa - 3 serije po 20 ponavljanja.
7. Ekstenzija za triceps - 3 serije po 20 ponavljanja.
8. Raširene ruke - 3 seta od 20 puta.

Uglavnom, broj puta ovisi o otporu vašeg ekspandera. Odnosno, ako radite gore navedeni broj puta u pristupu, a mišići nisu nimalo umorni, povećajte broj ponavljanja.

Kako raditi vježbe

1. Sklekovi s gumicom

Učinkovita vježba za razvoj prsnih mišića i tricepsa.

Postavite ekspander iza leđa i rukama pritisnite petlje. Stanite uspravno dok rastežete elastiku. Izvodite redovite sklekove protiv otpora ekspandera. Spuštajte se glatko i polako, a naglo se dižite.

Pazite da su vam laktovi usmjereni unatrag, a ne rašireni u stranu. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste zaštitili donji dio leđa od pretjeranog savijanja.

2. Dovođenje ruke s elastičnom trakom

Ovaj pokret pogodit će vaše prsne mišiće i također opteretiti ramena.

Zakačite ekspander u stabilan oslonac u razini prsa. Desnom rukom uhvatite petlju, odmaknite se malo ako trebate više rastegnuti gumicu i okrenite desnu stranu.

Savijte ruku u laktu i odnesite rame u stranu – ovo je početni položaj. Svladavajući otpor elastične trake, ispravite ruku dok nije potpuno ispružena, vratite je natrag i ponovite.

Važno je da ga ne usmjerite prema naprijed, već pomičete podlakticu poprečno ispred prsa.

3. Veslajte do prsa u nagibu

Vježba pumpa mišiće leđa: lats, srednji i donji dio trapeza. Možete ga izmjenjivati s povlačenjima.

Zakoračite na ekspander i postavite stopala dvostruko šire od ramena kako biste ga istegli i tako povećali opterećenje. Uhvatite središte elastike, nagnite torzo s ravnim leđima i povucite ekspander prema gornjem dijelu trbuha.

4. Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Ovaj pokret pumpa mišiće ekstenzora leđa, gluteusa i tetive koljena.

Zakoračite na gumicu i razmaknite stopala u širini kukova. Nagnite se naprijed i zgrabite ekspander oko 20 cm od stopala. Omotajte ga oko ruku. Dobro je ako pokret izvodite u rukavicama: to vam neće posjeći ruke.

Ispravite leđa i ispravite se u zglobovima kuka, svladavajući otpor elastične trake. Održavajte kruto tijelo i neutralan lumbalni položaj. Dodatno, na krajnjoj točki vježbe stisnite stražnjicu.

5. Lunges s ekspanderom

Ovaj pokret dobro će napumpati vaše bokove i stražnjicu.

Zakoračite jednom nogom u sredinu debelog ekspandera, stavite petlje preko ruku i savijte ih u laktovima. Ispravi tijelo. Napravite korak unatrag i spustite se u iskorak sve dok koljeno ne dodirne pod. Zatim prenesite težinu tijela na nogu ispred i, stežući mišiće bedra, vratite se u početni položaj stojeći.

Ako vam je ovaj pokret dobar i ne gubite ravnotežu, isprobajte težu opciju – razdvojeni čučnjevi na jednoj nozi.

Stanite leđima naslonjeni na klupu ili stolicu, jednu nogu stavite u sredinu debelog ekspandera, a drugu na podij. Zarolajte elastične petlje i savijte laktove kako biste učvrstili ekspander.

Čučnite paralelno s podom ispred kuka i vratite se u početni položaj. Držite tijelo uspravno, pokušajte izvesti pokret samo na račun radne noge i ne gurati onu koja ostane na klupi.

Pazite da se koljeno potporne noge ne okrene prema unutra, a peta ne odlijepi od poda.

6. Curl biceps

Zakoračite na gumicu i jednom rukom uhvatite rupicu. Izvodite redovite pregibe bicepsa kao da radite s bučicama. Da biste bolje opteretili mišiće, nemojte potpuno ispružiti ruku – dovedite je do točke gdje se još uvijek osjeća otpor elastike i započnite novo ponavljanje.

7. Ekstenzija tricepsa

Zakačite elastičnu traku više, na primjer, na vodoravnu šipku, uhvatite drugi kraj, odmaknite se od oslonca i okrenite mu leđa. Stavite jednu nogu naprijed i savijte je u koljenu kako biste osigurali stabilnost. Nagnite tijelo naprijed s ispravljenim leđima. Savijte i savijajte laktove, pokušavajući da ramena budu mirna.

8. Ožičenje na stražnje delte

Ovaj pokret će dobro djelovati na stražnje snopove deltoidnih mišića, koji su rijetko uključeni u druge vježbe.

Uzmite ekspander za krajeve i omotajte ga oko kistova da bude kraći. Podignite ruke ispred sebe, raširite ih u strane, istegnuvši gumicu i vratite ih natrag.