6 prehrambenih navika koje bi svi trebali naučiti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovi jednostavni koraci pomoći će vam da se osjećate bolje i ostanete zdravi.

1. Pijte dovoljno vode

Morate piti vodu. To ubrzava metabolizam. Krvna plazma je 92-95% vode, a tekućina pomaže cirkulacijskom sustavu da se nosi sa svojim funkcijama. Uz vodu, kisik i glukoza se opskrbljuju u mozak, koji su neophodni za živčanu aktivnost. Voda uklanja produkte metabolizma i toksine iz mozga. Ali njegov nedostatak može uzrokovati glavobolje, osjećaj umora, probleme s probavnim traktom.

Ne postoji univerzalna stopa potrošnje vode. Usredotočite se na dva pokazatelja:

• Osjećaj žeđi. Ako ga imate, morate ga popiti.
• Boja urina. Trebao bi biti bezbojan ili svijetložut, inače ne pijete dovoljno.

Kako razviti naviku

Glavni lifehack: voda uvijek treba biti pri ruci. Inače ćete biti lijeni svaki put ustati i piti, a činit ćete to rjeđe nego što stvarno želite. Stavite bocu vode na svoj stol i pijuckajte svaki put kad osjetite žeđ. Manju posudu uvijek nosite sa sobom u torbi i ne zaboravite napuniti.

Osim toga, postoje razne aplikacije koje vam omogućuju praćenje količine koju pijete. Njihov glavni nedostatak je ciljna izvedba. U nastojanju da dođete do “normalnog”, možete piti kad vam se ne da piti ili kasno navečer na brzinu ulijevati tekućinu u sebe kako biste postigli svoj cilj. Ali ako volite brojeve i gamifikaciju, možete probati.

2. Jedite više povrća i voća

Biljna hrana je dobra za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta raka. Vlakna koja sadrže pomažu boljem radu probavnog trakta i smanjuju rizik od nezaraznih bolesti.

Za dobrobiti povrća i voća znamo od djetinjstva, ali nije ih uvijek moguće jesti u dovoljnim količinama. Štoviše, nedavne studije ukazuju na normu od 500-800 g dnevno, što je puno.

Kako razviti naviku

Ovdje, isto kao i s vodom: ako želite jesti više povrća, učinite ga dostupnijim. Da biste ovaj plan ostvarili, morate razmisliti zašto je povrće rijedak gost na vašem stolu.

Možda biste rado jeli salatu od kupusa svaki dan, ali ste lijeni da je nasjeckate nožem. Tada je vaš izbor kuhinjski procesor s sjeckalicom. On će samljeti glavicu kupusa za nekoliko sekundi, a preostaje samo da zdjelu i noževe isperete vodom, čak ni spužva nije potrebna.

Ili, uvijek iznova, kupujete povrće koje ne volite, jer se vodite informacijama izvana, a ne vlastitim osjećajima. Recimo, celer je stvarno zdrav, ali ako ga mrzite, smjestit će se kao mrtvi teret u ladici za povrće.

Operite voće i odmah ih stavite na stol – vjerojatnije je da će vaša ruka sama posegnuti za njima. Povrće pripremite i za konzumaciju. Štapići krastavca, mrkve, mali komadići kupusa brzo će se pojesti ako su na vidiku.

Konačno, samo provjerite postoji li biljni dodatak u svakom obroku koji jedete. U početku može biti neugodno, ali postupno ćete se naviknuti.

3. Vodite dnevnik prehrane

Ljudi imaju zabludu o pojedenoj količini. Skloni smo podcijeniti količinu hrane, čak i ako znamo da ćemo biti provjereni. Stoga je velika vjerojatnost da ni sami niste svjesni svojih prehrambenih navika.

Dnevnik će vam pomoći da shvatite kako stvari zapravo stoje i naučite puno o sebi. Na primjer, mislite da jedete dovoljno povrća, ali u stvarnosti ste ograničeni na dva krastavca dnevno.

Kako razviti naviku

Zapišite što ste jeli, koliko i koliko, odmah nakon obroka, ili čak prije njega, ako se možete suzdržati od suplementacije. Odaberite prikladan način za snimanje informacija: u papirnatu bilježnicu, dokument u oblaku ili aplikaciju za brojanje kalorija.

Usput, o potonjem. Ako volite točnost u svemu, možete saznati i koliko kalorija unosite. Rezultati će biti približni, budući da ne možete reći koliko će se hranjivih tvari apsorbirati iz određene hrane. Ali te se informacije već mogu koristiti za ispravljanje prehrambenog ponašanja. Istina, svu hranu morat će se izvagati: u pitanju izračunavanja kalorija, sve je već previše približno da bi se veličina porcije mogla procijeniti na oko.

4. Jedite manje šećera

Suvremeni čovjek konzumira previše šećera, jer ga se može naći gotovo posvuda. Nalazi se ne samo u sodi ili pečenim proizvodima, već i u kečapu, instant kašama i kobasicama.

Učestalost dijabetesa tipa 2, zatajenja jetre, karijesa, pretilosti i drugih neugodnih stvari povezana je s prekomjernom konzumacijom šećera. Stoga je jednostavno potrebno kontrolirati njegovu količinu u prehrani.

Kako razviti naviku

Počnite s malim: kada ste žedni, pijte vodu, a ne sok ili sok. Izbacivanjem ovih napitaka već ćete smanjiti unos šećera. Prijeđite na nezaslađene čajeve i kave.

Ograničite unos deserta – učinite ga smislenim. Umjesto toga, u prehranu dodajte porciju složenih ugljikohidrata u obliku žitarica. Tako ćete lakše podnijeti izbjegavanje šećera.

Konačno, kuhajte više sami. Proizvođači griješe dodajući šećer u proizvode tamo gdje ga nikada ne biste očekivali. Dakle, tome se možete oduprijeti samo tako da sami priđete štednjaku.

5. Obratite pažnju na sastav i kalorijski sadržaj hrane

Čitanje je korisno, posebno kada su u pitanju oznake proizvoda. Na primjer, mogli biste saznati da je vaša omiljena "zdrava" granola pločica upola šećera, a premašuje čokoladu u kalorijama. Takvo zabavno štivo pružit će vam mnoga otkrića.

Kako razviti naviku

Učenje etiketa zahtijeva vrijeme. Stoga planirajte svoje odlaske u trgovinu tako da imate ove slobodne minute. Obavezno jedite prije kupovine jer u protivnom trbušni trbuh može zaglušiti glas razuma. I naravno, ne vodite sa sobom svoje suputnike koji će stajati i stenjati dok vi “tako dugo kopate”.

6. Redovito jedite fermentirane mliječne proizvode

Jedna porcija fermentiranog mlijeka dnevno može vam pomoći da smršate i smanjite rizik od dijabetesa tipa 2 za 18%. Međutim, bolje je odabrati opcije bez šećera: one su zdravije.

Kako razviti naviku

Ako pronađete proizvod koji vam se sviđa, neće biti problema izgraditi naviku. Ali, u pravilu, naše znanje o kiselom mlijeku ograničeno je na kefir i slatki jogurt. Prvi ne vole svi, drugi često sadrži previše šećera. Ali postoji izbor.

Za početak isprobajte sve što trgovine nude, kao što su fermentirano pečeno mlijeko, kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, prirodni jogurt. Među njima ćete sigurno pronaći ono što vam se sviđa. Ako nema proizvoda za vaš ukus, isprobajte kombinacije. Na primjer, napravite smoothie na bazi kefira.