Vježbe koje daju energiju, čak i ako se srušite od umora

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Do kraja radnog dana toliko smo umorni da ideja bavljenja sportom podsjeća na penjanje na Everest bosi. Ironično, sport je taj koji pomaže ponovnom pokretanju motora. Trener fitness zvijezda Joel Harper sastavio je plan vježbanja u četiri koraka koji će vas doslovno podići s poda i pomoći vezati vezice na tenisicama za trčanje.

Svaki od ovih kompleksa traje 5-10 minuta i daje energiju. Odaberite set koji odgovara vašoj razini umora i odradite jednu ili dvije serije za redom. Ili radite sve četiri serije vježbi od početka do kraja, a zatim od kraja do početka, kako biste dobili snažan energetski naboj.

Kompleks broj 1

Ako vam je snaga dovoljna samo da ležite na podu, isprobajte tri vježbe s masažnim valjcima koje zahtijevaju minimalan napor. S njima će slabost nestati, a vi ćete se osjećati spremnim za daljnje djelovanje.

1. Viseća mreža

Odmarajući se na rukama, lijevu petu stavite na desno koljeno i prenesite težinu tijela na desno bedro. Polako kotrljajte masažni cilindar naprijed-natrag 3-5 cm. Ovo je jedno ponavljanje, potrebno je napraviti 25. Zatim odmorite 15 sekundi, stavljajući valjak ispod donjeg dijela leđa, i ponovite vježbu s druge strane. Napravite dva seta za svaku stranu. Držite ruke lagano savijene tijekom vježbe.

2. Gornji dio leđa

Postavite masažni valjak ispod leđa. Oslanjajući se na stopala, kotrljajte ga duž kralježnice od prsnog do lumbalnog i natrag. Napravite dva seta od po 20 ponavljanja.

Zaustavite pokret kada vam valjak dođe do lopatica kako vam se ne bi kotrljao ispod vrata.

3. Donji dio leđa

Postavite valjak ispod trtice, naslonite se na lakat lijeve ruke. Stavite desnu ruku na trbuh kako biste procijenili radi li tisak. Naprežući trbušne mišiće i oslanjajući se na stopala, kotrljajte masažni cilindar od trtice do donjeg dijela leđa na udaljenosti od 3-5 cm naprijed-natrag. Napravite dva seta od 20 ponavljanja za svaku stranu.

Kompleks broj 2

Ako ste spremni za kretanje, ali ne dalje od vlastitih nožnih prstiju, isprobajte tri jednostavne vježbe istezanja kako biste potaknuli protok krvi. Ovaj kompleks će pomoći u oslobađanju napetosti mišića i opuštanju tetive koljena kako bi tijelu dodao energiju.

1. Kukovi

Nagnite se naprijed s blago savijenim koljenima. Opustite tijelo i osjetite ugodno istezanje mišića. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Zatim, za dublje istezanje, ispravite ruke i pokušajte s njima dosegnuti pod. Savijte koljena jedno po jedno bez podizanja peta s poda. Nastavite voziti 30 sekundi.

Ako ne možete rukama doći do poda, naslonite se na klupu ili hrpu knjiga.

2. Zagrijte se za koljena

Lezite na leđa, savijte koljena i lagano ih spustite na jednu stranu. Pet puta duboko udahnite, vratite se u početni položaj. Ponovite pokret u drugom smjeru.

Pazite da tijelo iznad struka ostane nepomično, mišići ispod struka su uključeni u vježbu.

3. Okreti

Stopala postavite nešto šire od ramena, učvrstite tijelo ispod struka u jednom položaju. Upotrijebite gornji dio tijela za okretanje s jedne na drugu stranu. Ponovite 10 puta. Okrenite se iza laktova, pazite da se glava pomiče s tijelom.

Kompleks broj 3

Ako već imate nešto energije za rad, napravite tri funkcionalne vježbe. Povećat će izdržljivost, snagu i pokretljivost, a također će imati i tonik.

1. Natrag

Lezite licem prema dolje na pod i ispružite ruke i noge. Naizmjence podižite i spuštajte noge, istovremeno pružajući ruke uz tijelo i ponovno ih podižući iza glave. Napravite 2-3 serije od po 10 ponavljanja. Da biste promijenili smjer u kojem ispružite ruke, savijte laktove.

2. Čučnite i okrenite se s bučicama

Uzmite jednu bučicu u ruke okomito. Spustite kukove tako da vam laktovi budu između koljena. Zauzmite početni položaj i okrenite tijelo udesno. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite dvije ili tri serije od 10 ponavljanja, mijenjajući strane osovine svakim pokretom. Držite koljena iznad gležnjeva dok čučite.

3. Podizanje jedne noge

Nagnite torzo prema naprijed kako biste rukama dodirnuli pod dok podižite jednu nogu dok ne bude paralelna s podom. Vratite se u početni položaj. Napravite 2-3 serije od 10 ponavljanja za svaku nogu. Ako vam se vježba čini preteškom, nemojte potpuno spuštati ruke i ne dižite nogu tako visoko.

Intervalni trening od 5 minuta

Ako osjećate da ste gotovo spremni poduzeti neku odlučnu akciju, pokušajte s nekoliko 5-minutnih intervalnih treninga kako biste podigli razinu energije sa srednje na maksimalnu. Ljubitelji fitnessa vole intervalne treninge jer ubrzanje i usporavanje tjeraju tijelo da radi punim plućima. Zvuči odlično. Zapravo, stalno mijenjanje brzina povećava razinu adrenalina. Što to znači? Da ste puni energije i spremni za akciju. Dakle, ako se nakon kratkog sprinta osjećate dobro, ponovite set vježbi još par puta.

Da biste odredili brzinu kojom se trebate kretati, koristite svoju osobnu skalu percepcije opterećenja, gdje je 0 vaša brzina kada sjedite na kauču, a 10 vaša maksimalna brzina trčanja.

• Zagrijati se. 0:00–0:30. Hodanje ili trčanje laganim tempom. Opterećenje skale: 3-4.
• Interval A. 0:30–1:00. Hodanje ili trčanje brzim tempom. Opterećenje na skali: 5-6.
• Interval B. 1:00–1:30. Hodanje ili trčanje visokim tempom. Opterećenje skale: 8-9.
• Intervalno ponavljanje. 1: 30–4: 30. Prebacite se između intervala A i B tri puta.
• Opuštanje. 4:30–5:00. Hodanje ili trčanje laganim tempom. Opterećenje skale: 3-4.