Dnevnik "Mass Effect". Prvi tjedan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nekoliko mjeseci trenirat ću pod daljinskim nadzorom profesionalne trenerice Tatyane Prokofieve. Svaki tjedan ću uploadati dnevnik dojmova o treningu i ishrani, a Tatjana će podijeliti savjete za one koji žele doći u formu.

Mass Effect Project je tjedni dnevnik u kojem ću podijeliti kako je trenirati i jesti po strogom programu. Ujedno će moj trener davati savjete o prehrani, tjelovježbi i pričati o tome kako poboljšati svoje tijelo i život. U doslovnom smislu riječi.

Tatjana živi u Sydneyu. Ja sam u Harkovu. Nikad se nismo vidjeli, a naša komunikacija se svodi na Skype i program treninga i prehrane koji je Tatyana napravila na temelju karakteristika mog tijela. Sve fotografije “prije” su snimljene, parametri su snimljeni. Počnimo s ovim:

Ispred

Postrance

Iza

Cijeli projekt trajat će nekoliko mjeseci i bit će podijeljen u faze. Za to vrijeme trebam povećati količinu mišićne mase, smanjiti postotak masti i poboljšati snagu. Ići?

Dnevnik

Prva faza trajat će mjesec i pol dana. Temelji se na činjenici da ću trenirati dva puta dnevno, pet dana u tjednu. Dijeta je prilično jednostavna i sastoji se od četiri do pet obroka, koji bi trebali dodati do 2000 kalorija.

Prema riječima trenera, prvi tjedan dvokratnih treninga trebao bi biti lagan, drugi - teži, treći će život pretvoriti u pakao. Iskreno rečeno, postalo je teško već u prvom tjednu. U cijelom životu trenirao sam dva puta dnevno samo nekoliko puta, unatoč tome što volim vježbati. Već nakon prvog tjedna shvatila sam da od sebe očekujem više.

Drugi trening navečer često je bio teret. Uglavnom samo prvih 10-15 minuta. Tada sam pobjesnio i osjećao se kao da učim prvi put tog dana. Začudo, niska kalorijska vrijednost ni na koji način nije utjecala na količinu energije. Dovoljno je ne samo za dva treninga, već i za posao, upoznavanje prijatelja i prilično aktivan način života. Počeo sam manje spavati i brže se buditi.

Javni trenutak se osjeti. Shvativši da će ljudi pratiti moje pokušaje dovođenja u formu, ne dopuštam si odstupiti od programa prehrane. Da budem iskren, ovo je neočekivano. Duboko u sebi, unaprijed sam bio spreman biti lukav i reći da je sve u redu, a pritom pojesti kolačić.

Međutim, u prehrani ima kolačića. Na dan treninga jedan od obroka izgleda ovako:

1. 50 grama keksa od keksa.
2. 150 grama svježeg sira.
3. Jabuka ili bobice.

Komplet prve pomoći, koji je sadržavao samo lijekove protiv bolova i vitamine za mačku, bio je nadopunjen ribljim uljem, glicinom, ginkgo bilobom, cinkom i magnezijem. Postoji malo sportske prehrane: kreatin, proteini, BCAA i glutamin. Posljednja dva još uvijek dolaze iz online trgovine.

Prije početka mislio sam da će glavni problem biti nedostatak vremena. Imao sam sreće: teretana je na prvom katu moje kuće i na cesti provodim dvije do tri (ako je led) minute. Sada ustajem sat ranije i imam vremena sve napraviti isto kao i uvijek. Pokušaj analize kako sam oslobodio vrijeme za trening dao je razočaravajući rezultat: Twitter i besciljno surfanje internetom.

Sami treninzi su puno aktivniji nego kad sam to radio sam. Bilo mi je teško motivirati se da vježbam do krajnjih granica, jer nije bilo poticaja. Stoga sam redovito išao u teretanu, trčao, ali nije bilo govora o prevladavanju sebe. Sada je svaki trening mali test, koji i dalje stojim s odličnim uspjehom.

Jedino čega sam se bojao bilo je iza leđa. Dogodilo se da još uvijek ne znam svoju dijagnozu. Nakon nekih glupih treninga prije nekoliko godina u stilu "više čučati nego prijatelji" ili "tresati se da svi izbezumljeni" imam problema s leđima. Pod aksijalnim opterećenjima (mrtvo dizanje, čučnjevi) često je dolazilo do kvarova. Nakon jednog od ovih kvarova jedva sam se mogao kretati nekoliko tjedana.

Stoga se moj prošlogodišnji trening temeljio na jednom ključnom pravilu: bez mrtvog dizanja i čučnjeva. Nakon što sam to rekao treneru, očekivao sam program treninga u kojem neće biti ni jedne ni druge vježbe. Nije bilo tako.

Mrtvo dizanje je na rasporedu dva puta tjedno. ponedjeljak i petak. Vidite, nije problem u tome što ja to nisam htio učiniti. Problem je u tome što sam se bojao to učiniti. Učimo na svojim greškama, a pet puta otkinuti leđa je jedna od tih pogrešaka.

Ali odlučio sam slijediti program barem do prvog slučaja. Nisam očekivao da će sve proći tako dobro. Ne znam s čime je to povezano: s aktivnim zagrijavanjem prije vježbanja, s činjenicom da sam nekoliko sati učila ispravnu tehniku ili s činjenicom da su leđa otišla sama od sebe. Odlučio sam ne tražiti razlog i samo mi je drago što se moja leđa ni na koji način ne osjete.

Preporuke trenera

Prije nekoliko tjedana dobio sam pismo od Alexandera s prijedlogom da dokažem da su, prvo, online treninzi učinkoviti (sve ovisi o tome kako su organizirani), a drugo, dobro strukturiran trening za određenu osobu je ključ do uspjeha…. Počeli smo djelovati. Tri mjeseca ćete moći pratiti Sašin napredak. Štoviše, detaljno ću vam reći kako će se graditi Sašin trening napredak.

Naravno, netko će se zapitati zašto jednostavno ne staviti program u javnu domenu: neka i drugi ljudi treniraju. Moj odgovor je sljedeći: možete dati osobi ribu, ili mu možete dati štap za pecanje i naučiti ovu ribu da lovi. Sam program vježbanja i prehrane samo je hrpa vježbanja i hrane. Nije činjenica da ako nisi Sasha, onda će ti ona odgovarati. Želim vam reći o principima izgradnje treninga i prehrane, kako biste ih po potrebi mogli koristiti, mogli analizirati svoje pogreške i odabrati najbolju opciju (imajte na umu, ne najbolju, ali optimalnu).

Svaki tjedan ću pričati o prehrani, treningu, svojim očekivanjima od Sashe i razgovarati o njegovim rezultatima. Pozivam vas da sudjelujete u raspravi. Izrazite svoje mišljenje u komentarima, a u sljedećim brojevima odgovarat ću na najzanimljivija i najčešća pitanja.

Danas vam želim reći kako sam izabrao princip prehrane i treninga za Sashu. Radi vaše udobnosti, napravio sam dijagram korak po korak za vas.

Korak 1. Postavljanje cilja

Prije početka rada, Sasha i ja smo telefonirali i detaljno razgovarali što on točno želi, što očekuje od treninga. Općenito, cilj je bio jasan: želim više mišića, manje masti (iako ih ima vrlo malo), želim poboljšati pokazatelje snage i općenito imati zanimljive treninge.

Uvijek detaljno zapišem što mi osoba kaže na konzultaciji, posebno pazeći na to kako se to govori, pa čak i kojim redoslijedom. Sasha je odmah imao dva važna kriterija za osmišljavanje treninga: da bude zanimljiv (zanimljivo, je li uopće primijetio da je to rekao?) i da ima više mišića, a manje masti. Odnosno, poboljšanje pokazatelja snage vjerojatnije je iz kategorije "nije loše". Tako sam program napravio tako da je bilo zanimljivo trenirati i bio je zapažen rezultat.

Kada postavljate globalni cilj, vrlo je važno razumjeti što vam je točno važno: da vam trening bude ugodan ili da je rezultat vidljiv u minimalnom vremenu? Da bi rezultat bio vanjski, ili vam je važnija dobrobit? Ili možda zadovoljstvo od postizanja određenih pokazatelja snage kao što je potisak s utegom?

Korak 2. Ograničenja

Sve je super kada čovjek radi po principu Smarta i postavlja si određene zadatke, ali prije nego što to učinite morate razumjeti (i prihvatiti) sva svoja ograničenja.

Za početak smo Sasha i ja razgovarali ima li zdravstvenih problema. Pokazalo se da nema ništa ozbiljno, ali postoje male značajke koje treba uzeti u obzir u treningu. Prvo, prema Sashinim riječima, u djetinjstvu je imao tahikardiju, koja je nestala nakon operacije prije 10 godina. Za mene, kao trenera, to znači jedno: treba biti izuzetno oprezan s intenzivnim opterećenjima (skokovi, sprintovi). Drugo, Sasha se žalio da ga pod aksijalnim opterećenjem boli donji dio leđa. U ovom slučaju, potrebno je razumjeti zašto se to događa. Zatražio sam video čučnja i ponovno pomno pogledao fotografije.

Na fotografiji se odmah vidi da Sasha ima kifozu, odnosno zakrivljenost torakalne kralježnice s stvaranjem male grbe. Istodobno, postoji mali prednji nagib zdjelice. To se također lako može vidjeti na fotografiji i videu. Naravno, ovo nikako nije dijagnoza, već samo moja bilješka o nekim značajkama Sašinog tijela s kojima moram raditi. O nagibu zdjelice i treningu s raznim problemima s leđima pisat ću više u sljedećim brojevima.

Sljedeća važna točka kada govorimo o ograničenjima je način života i režim. Sašina dnevna rutina je dosta besplatna, tako da sam imala izbor po broju i dužini treninga. Događa se da moji klijenti imaju samo 2-3 slobodna dana za trening. Događa se da dugo nema vremena za trening, pa cijeli trening traje 40 minuta uz zagrijavanje-vježbanje-pranje-mijenjanje. Općenito, stil života važan je čimbenik u planiranju treninga.

Zadnje su želje u smislu treninga. Naravno, tijekom razgovora imam okvirnu ideju koji trening odabrati, ali pritom uvijek pažljivo slušam želje polaznika. Netko voli vježbati dok mišići ne izgore. Ako se tim ljudima ponudi tipičan trening powerliftinga, imat će stalni osjećaj da ne uspijevaju. Postoje ljudi koji, naprotiv, izgaraju od višestrukih treninga. Mnogo su bolji u niskim ponavljanjima. Također ću vam reći više o tome kako odrediti koji ste tip.

Korak 3. Postavljanje zadataka

Cilj je vaša "želi", a zadatak je "hoću". Zadatak bi trebao biti vrlo jasan. U osnovi, testirate hipotezu: ako to učinite, ispast će ovako.

Sasha i ja smo u njegovom slučaju postavili vrlo ambiciozne, ali realne ciljeve. Općenito, treba imati na umu da različite osobe imaju različite karakteristike, pa se rezultati treninga dvoje ljudi po istom programu mogu razlikovati.

Korak 4. Odabir sheme treninga

Sve gore navedene stvari, plus intuicija trenera, ovdje igraju važnu ulogu. Zapravo, kada trener odabere program, to je takozvano znanstveno nagađanje. Nitko ne može sa sigurnošću reći kakav će biti rezultat na kraju. Možete samo gledati i prilagođavati se usput, čineći program individualnim. Što bolje poznajete svog klijenta, to mu je lakše odabrati program prehrane i treninga. Zašto dupli treninzi i koja je njihova prednost, reći ću u sljedećem broju.

Korak 5. Odabir hrane

Neću ni ovdje ulaziti u detalje. reći ću samo to:

Vježbanje uvijek postavlja prehranu.

Nikad obrnuto. Sadržaj kalorija uvijek je određen tjelesnom aktivnošću. Ako netko ide na jogu dva puta tjedno, zašto mu je onda potrebna ista količina kalorija kao i Crossfitu?

Unatoč činjenici da Sasha ima dva treninga dnevno, sadržaj kalorija je još uvijek prilično nizak. To se može objasniti činjenicom da je u početku njegov kalorijski sadržaj bio samo oko tisuću kopejki. Istina, Sasha je rezervirao da su to bila samo posljednja dva tjedna, a prije toga je bilo zabavnije. Ipak, podigao sam kalorijski sadržaj samo na toliku razinu da mu dam energiju za zadanu količinu treninga. Naravno, za samo tjedan dana trebat će povećati sadržaj kalorija. A još sam pri sastavljanju jelovnika posebnu pažnju posvetila svojim omiljenim i nevoljenim proizvodima.

Feta sir, lavaš, grožđe, tjestenina, banane - to je ono što Sasha voli, pa u prehrani ima tjestenine. Uz dodatak kalorija, pojavit će se i banane i grožđe, a potom i sir. Ja sam zagovornik da jelovnik bude jednostavan, ali dovoljno ukusan. Kakva je svrha silovati se neslanom piletinom, ako će se tada, u tijelu, ova kokoš ionako razgraditi na svoje sastavne makronutrijente. Ako osoba voli govedinu, onda je govedina bolja. Ako osoba preferira tjesteninu od žitarica, onda neka bude tjestenina od cjelovitog zrna ili tjestenina od durum pšenice. Stoga je vjerojatnost da će osoba slijediti program mnogo veća.

U sljedećem broju reći ću vam koja je prednost treninga dva puta dnevno i tko je pogodan za takav trening.

Savjet

Nakon tjedan dana vježbanja, shvatila sam da učim puno novih i korisnih informacija o treningu i prehrani. Postoji nekoliko izvora: prije svega - Tatjanine preporuke, zatim - njezini vlastiti osjećaji iz procesa. Na kraju svakog članka sažet ću što sam naučio ovaj tjedan.

1. Uzimanje nekoliko tableta glicina prije spavanja poboljšava san i omogućuje vam da se dovoljno naspavate u kraćem vremenu.
2. Tijelo se postupno navikava na svaki stres. Ima osjećaj da su dva treninga daleko od granice.
3. Važno je održavati vrijeme odmora između serija. U teškim vježbama odmarajte se više, u plućima manje.
4. Žličica maslaca u zobenim pahuljicama čini ga nekoliko puta aromatičnijim i nešto ukusnijim.

Ako želite dobiti isti program, ali prilagođen sebi, pišite. Ona također vodi svoju, gdje daje više savjeta. Pred nama je drugi tjedan koji bi trebao biti teži i zanimljiviji.

Želio bih da nam kažete koji vas format članka zanima: sažetija ili duža priča. I također nam recite što biste još željeli vidjeti.