Dnevnik "Mass Effect". Treći tjedan. Preporuke trenera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

U ovom dijelu preporuka moja trenerica Tatyana Prokofieva govorit će o tome zašto smo odabrali program treninga koji je osmišljen za dva puta dnevno, kao i kako analizirati vaš napredak kada gubite na težini ili se debljate.

Dio 1. Analiza sastava tijela

Ovaj tjedan sam bio na oprezu – čekao sam pismo od Saše u kojem je pisalo “umoran sam, nemam snage, ne želim ništa”. Točan učinak kakav sam i očekivao. Sasha je otišao u kliniku na analizu bioimpedancije svog tijela. To je bilo potrebno kako bi se moglo odrediti početna točka i pratiti napredak.

Mnogi ljudi još uvijek koriste težinu kao mjeru napretka. Počeo sam trenirati, dodao par kila – “Krasava, rasteš”. Mislim da nije vrijedno govoriti zašto težina nije najbolji pokazatelj napretka. Samo što vam broj na vagi ne govori točno što ste stavili – salo ili mišiće. Baš poput BMI i Lorenzove formule (ova koja je "visina-100"), može poslati niskog, ali teškog bodybuildera u kategoriju pretilih.

Kada se pogledate u ogledalo procjenjujući napredak, vrlo je lako podcijeniti ili precijeniti svoje promjene.

I muškarci imaju dane kada su se digli na krivu nogu i iz ogledala gleda neobrijan i debeo muškarac, a ne onaj zgodni tip koji je već počeo imati trbušnjake. Fotografija u tom pogledu jako dobro pokazuje napredak. Međutim, kako možete vidjeti male promjene na fotografiji? Je li jedan kilogram mišića uvijek vidljiv? Je li jedan kilogram masti uvijek vidljiv? Nažalost ne. Naše tijelo se mijenja iz dana u dan, ali ako te promjene nisu globalne, onda ih je ponekad teško primijetiti.

Isto je i sa centimetrima. Ovdje ste izmjerili volumen ispod dojke, a tamo plus tri centimetra. I onda ste izmjerili bicepse, i tu se vrijednost nije promijenila. Siguran sam da ćete duboko u sebi biti uznemireni, čak i ako vam napuhavanje ruku nije bilo prioritet.

Uostalom, analiza sastava tijela mnogo je točnija metoda. Dobiveni ispis obično prikazuje postotak tjelesne masti, postotak mišića, količinu unutarstanične i međustanične tekućine („vode“).

Znate koliko ljudi dolazi k meni na trening netom nakon što im doktor uruči ispis, gdje crno na bijelo piše da su debeli. Za neke ljude čija je masnoća ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu, ovo bi moglo biti potpuno iznenađenje. Ovako se gledate u ogledalu - čini se kao ništa, hlače su uske, ali i dalje pristaju, a onda bam … ispada, već pretilost po medicinskim standardima.

A visoki postotak masti nije šala. Ima mnogo negativnih zdravstvenih posljedica.

Ako imate 20-25 godina, onda vas neću plašiti pričama o povećanom riziku od kardiovaskularnih bolesti. Radije bih se uplašio smanjenja proizvodnje testosterona, povećane njegove pretvorbe u estrogen (ženski spolni hormon) i, kao rezultat, smanjenja muške snage u krevetu.

Postoji nekoliko metoda za analizu sastava tijela. Preskočimo hidrostatsku (podvodnu) metodu vaganja. Prvo, oprema za takvo vaganje obično se može naći samo u posebnim laboratorijima ili sportskim institutima. Drugo, sam postupak je prilično energetski intenzivan: morate ući u hladni bazen s vodom i nekoliko puta zaroniti glavom. Postoje mnogo humanije metode.

Postoji i analog podvodnog vaganja - Bod Pod (zračna čahura). Senzori tlaka registriraju volumen zraka istisnutog od strane tijela, a zatim se ti pokazatelji izračunavaju pomoću posebne formule. Testirajte opremljenim kupaćim kostimom i kapom za kupanje jer kosa i odjeća mogu uzrokovati netočna mjerenja. Pronaći ovaj automobil je dovoljno teško.

Radije bih govorio o tri najpopularnije i dostupne metode: DEXA skeniranje, bioimpedancijska analiza tijela i kalipometrija.

DEXA skeniranje

DEXA skeniranje je rendgenska metoda za dijagnosticiranje osteoporoze. Zapravo, koristi se za određivanje mineralne gustoće kostiju, ali kao lijep bonus, dobivate i analizu tijela, gdje je ne samo naznačen ukupan postotak masti i mišića, već postoji i zabavna slika kako se to masnoća i mišići je distribuiran i postoji li negdje neravnoteža. Iznenadit ćete se, ali mnogi ljudi imaju prilično jak disbalans mišića, kada je, primjerice, jedna noga puno veća i jača od druge.

Dakle, DEXA je jedina metoda koja odvojeno „izračunava“kost i meko tkivo, te stoga daje najtočnije rezultate. Moguća pogreška je 2-3%. Istina, ova metoda ima dva značajna nedostatka: visoku cijenu (trošak je obično oko 1500-2000 rubalja) i činjenicu da se takve jedinice mogu naći samo u velikim medicinskim centrima.

Bioimpedancijska analiza tijela

Bioimpedancija je najpopularnija metoda analize tijela. Princip rada je sljedeći: kroz tijelo prolazi vrlo slaba električna struja. Mišići se sastoje od 70% vode, a mast gotovo da ne sadrži vodu i stoga inhibira signal. Sukladno tome, pokazatelji biootpornosti i postotak masti su međusobno povezane vrijednosti.

U gotovo svakom fitness klubu možete vidjeti vagu s analizatorom masti. Štoviše, sada čak i kod kuće mnogi imaju takve vage. Postoje mnoge tvrtke koje proizvode analizatore za kućnu upotrebu. Nažalost, gotovo svi su beskorisni, jer je pogreška vrlo velika. Ovi uređaji su vrlo osjetljivi na ravnotežu vode u tijelu. Ako je vaše tijelo malo dehidrirano, primjerice nakon ispijanja kave, koja je diuretik, test će vam dodati masnoće.

Profesionalne vage za analizu masti su skupe (obično nekoliko tisuća dolara). Točnost rezultata dobivenih ovdje je mnogo veća.

Ako odaberete mjesto gdje ćete napraviti takvu analizu, onda obratite pozornost na to kako uređaj izgleda i kakve rezultate dobivate. Najbolje je ako analiza ne pokaže samo gole brojke, već i raspodjelu masti i mišića u tijelu.

Kalipometrija

Druga metoda koju često koristim je kalipometrija. Metoda se sastoji u mjerenju masnih nabora uređajem sličnim noniusom.

Uhvate nabor na tijelu i mjere ga u milimetrima. Ako postupak provodi stručnjak s velikim iskustvom, pogreška će biti mala. Međutim, ova metoda ima nekoliko nedostataka. Prvo, važno je da stručnjak zna kako pravilno stisnuti kožni nabor zajedno s masnoćom, ali ne i mišić, i to samo na strogo određenim mjestima. Drugo, neki ljudi imaju vrlo gustu masnoću. Toliko gusta da je nemoguće napraviti čuperak. Treće, ova metoda ne dopušta vam da saznate količinu visceralne (unutarnje masnoće), samo potkožne.

Ako živite u metropoli, imajte na umu da neke klinike i trgovine sportskom opremom često besplatno provode analizu bioimpedancije. Stranica ima adrese domova zdravlja gdje svatko može dobiti savjet o zdravstvenim problemima, kao i besplatno napraviti analizu tijela.

Izlaz

1. Prije početka treninga napravite analizu sastava tijela: DEXA skeniranje ili bioimpedanciju (kalipometriju radite samo ako ste sigurni u kvalifikacije stručnjaka) kako biste znali početnu točku.
2. Ponovite analizu nakon 2-3 mjeseca kako biste vidjeli napredak i prilagodili trening i prehranu prema rezultatima.
3. Ne vjerujte jeftinim vagama za analizu masti.

Dio 2. Konstrukcija treninga

Prošli put sam obećao da ću početi pričati o izgradnji treninga. Budući da je tema vrlo široka, danas je želim obraditi u obliku diplomskog rada. Prije svega, trebate odlučiti o broju treninga, kao i o njihovoj vrsti (split ili trening cijelog tijela).

Sada ima toliko informacija da mnogi praktikanti “ne vide šumu zbog drveća”. Drugim riječima, previše pažnje posvećuju detaljima, a nedovoljno osnovnim principima. Na primjer, kada je najbolje vrijeme za kardio trening? Na prazan želudac ili nakon jela? Nije bitno, osim ako ste profesionalni sportaš ili je vaša kondicija znatno iznad prosjeka. Za srednjeg vježbača puno je važnije uopće raditi kardio nego brinuti o vremenu.

Ljudi troše predugo da bi pronašli savršeni plan vježbanja. Zbog toga ili uopće ne kreću s treningom, ili to rade kaotično, ili skaču s programa na program, što također neutralizira učinak treninga.

Drugo, ne postoji jedinstvena super učinkovita metodologija. Mnogi čimbenici utječu na to kako će tijela dvoje različitih ljudi reagirati na stres. Morat ćete sami provjeriti sve preporuke. Kao što sam već napisao, trener prilikom sastavljanja programa testira hipotezu da će trening X dati rezultat Z za određenu osobu Y.

Treće, placebo efekt još nije poništen. Mnogi praktičari toliko vjeruju u čudesnu moć tehnike ili njezinog tvorca da dobivaju prekrasne rezultate tamo gdje teoretski ne bi trebali biti. Obično su to ti drugovi koji vole uz pjenu na ustima vikati "I to mi je uspjelo". Odnosno, ako iskreno vjerujete da trebate trenirati na neki poseban način, čak i ako vam znanstvena istraživanja govore drugačije, onda dobro zdravlje.

Dakle, izbor broja treninga tjedno ovisit će o vašem rasporedu.

Upravo će raspored biti odlučujući faktor pri odabiru programa. Ako imate vremena trenirati dva puta dnevno, super. A ako ne? Ako imate 12-satni radni dan, obitelj i hrpu drugih obaveza?

Zgodno je slijediti pravilo: ako imate samo tri treninga tjedno, onda je bolje razraditi cijelo tijelo u jednom treningu kako biste stvorili dovoljan poticaj za rast mišića.

Ako imate tri do četiri treninga tjedno, onda imate izbora. Možete vježbati za cijelo tijelo ili možete vježbati u split modu. Sve će ovisiti o vrsti treninga (intenzitetu) i vašoj sposobnosti oporavka. Ako nakon treninga i dalje imate duge bolove, a oporavak, i mišićni i živčani, je spor, onda je bolje trenirati u split sustavu.

Ako imate pet ili više treninga, onda ne bi trebalo biti pitanja - samo split uz rijetke iznimke (na primjer, DUP program).

Sljedeće pitanje je koliko puta tjedno trenirati svaku mišićnu skupinu? Možete pronaći različite opcije u različitim izvorima, ali gotovo svi stručnjaci za fitness slažu se da je trening mišićne skupine jednom tjedno ili za "kemičare" ili za rijetku genetsku elitu. Najčešće je optimalna shema treninga za jednu mišićnu skupinu dva puta tjedno.

Odnosno, ispada da će sljedeće opcije biti početna točka:

• 2-3 puta tjedno - treninzi za cijelo tijelo.
• 4 puta tjedno - podijelite gore-dolje.
• Češći trening mišićnih skupina više je za genetski nadarene pojedince i profesionalce u bodybuildingu.

Dakle, kada trenirate četiri puta tjedno, birate između treninga cijelog tijela i split treninga na vrh i na dno. Koja je najbolja opcija? Morate sami provjeriti. Ako još uvijek ne poznajete dobro svoje tijelo, pokušajte prvo s jednom vrstom treninga, pa s drugom.

A za početnike savjetujem da počnete s treningom cijelog tijela. Proteklih nekoliko godina nisam vidio jako suhe ljude kojima je cilj bio samo dobiti mišićnu masu.

Obično svi žele u isto vrijeme dobiti na masi i izgubiti masnoću. Stoga dajte svom tijelu dovoljno stresa teškim vježbama s više zglobova, a ne polusatnim zaveslajima za biceps.

Odvojeni split treninzi za svaku od mišićnih skupina (prsa posebno, leđa posebno, ruke posebno) nisu dobra ideja za početnike i za ljude koji žele brže vidjeti rezultate.

Prvo, zbog velikog volumena pri niskom intenzitetu. Obično je poanta treninga jedne mišićne skupine napraviti maksimalan broj vježbi, serija i ponavljanja, odnosno raditi mišić iz svih kutova. Ispada da se volumen treninga povećava, a intenzitet smanjuje. Jako mi se svidjela izjava Lylea MacDonalda, vrlo poznatog fitness trenera, na jednom od seminara: “Ne trebate raditi milijune serija da biste potaknuli hipertrofiju. Ako ne možete dokrajčiti mišić radeći 4-8 teških serija (po grupi), počnite trenirati kao muškarac i prestanite serati. Ovakav trening iz svih kutova prikladniji je za one koji rade na zaostalim mišićnim skupinama, a ne pokušavaju dobiti masu općenito.

Drugo, opterećenje ciljanih mišića vrlo je rijetko. Mišić se mora zacijeliti za 24-36 sati, pa zašto onda praviti puno dulju pauzu? Ispada da mišići ne rastu zbog nedovoljne stimulacije.

Ne kažem da je split trening za sve mišićne skupine loš. Kao što sam gore napisao, svaki trening je dobar. Međutim, za početnike i srednje praktičare, oni imaju tendenciju da izgube na izvedbi u usporedbi s češćim i intenzivnijim treninzima. No, opet, puno ovisi o pojedincu i njegovoj genetici. Siguran sam da će nekome dobro funkcionirati.

Primjer vježbanja cijelog tijela i split-a odozgo prema dnu nalazi se u sljedećem broju.