Kako manje spavati i ostati budan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Autogeni trening može vam pomoći da smanjite sate spavanja bez ugrožavanja zdravlja. Life hacker je shvatio kako to prakticirati i kako je još koristan takav auto-trening.

Što je autogeni trening

Jedna od najučinkovitijih tehnika za brzi oporavak i poboljšanje dobrobiti je autogeni trening (AT).

Metodu autogenog treninga izumio je njemački liječnik Johann Schulz, koji je predložio korištenje kao terapeutsku terapiju. Osobitost njegova pristupa je da se pacijentu dodjeljuje aktivna uloga: da bi se postigao rezultat, potrebno je raditi na vlastitim mislima i, kao rezultat toga, osjećajima.

Schultz je otkrio da kada se mišići opuste, osoba doživljava osjećaj težine, a kada se žile pune krvlju, osjećaj topline. Potpuna koncentracija pažnje na takve osjete dovodi do činjenice da je osoba sposobna duboko opustiti mišiće i uzrokovati protok krvi u kapilare.

S vremenom se autogeni trening počeo koristiti kao uspješna tehnika opuštanja koja pomaže u suočavanju sa stresom, ublažavanju fizičkog i psihičkog stresa, regulira disanje, cirkulaciju krvi i rad srca.

Vjeruje se da je na sve ove čimbenike obično nemoguće utjecati bez upotrebe lijekova. Međutim, jedna od neospornih prednosti AT-a je sposobnost brzog oporavka i povratka u stanje snage.

Ako je osobi potrebno 7-8 sati normalnog sna da se ponovno osjeća osvježeno i sabrano, onda uz pomoć autogenog treninga to može postići za samo 4-5 sati.

Autogeni trening je dovoljno jednostavan za bilo gdje i bilo kada: nakon posla, u vrijeme ručka ili prije spavanja, može vam pomoći da brzo oslobodite napetost i opustite se.

Tehnika izvođenja

Za autogeni trening morate zauzeti udoban položaj, na primjer, ležeći. Ruke trebaju ležati opušteno uz tijelo, ne dodirujući ga. Dlanovi su okrenuti prema gore. Stopala su malo razmaknuta, prsti su usmjereni u različitim smjerovima. AT se može izvoditi i sjedeći u takozvanoj kočijaškoj pozi: trebate sjesti na rub stolice, staviti noge u širinu ramena, osloniti ruke na bokove tako da ruke i prsti ostanu slobodni, nagnuti se glavu naprijed i opustite vrat.

Također možete sjediti uspravno ako možete nasloniti leđa i glavu na naslon stolice tako da vam kralježnica bude ravna, a noge i trup čine pravi kut. Provjerite je li vam položaj udoban i možete li opustiti mišiće.

Šest faza autogenog treninga

1. Ozbiljnost

U prvoj fazi potrebno je koncentrirati se na osjećaj težine u rukama i nogama. Da biste stvorili osjećaj težine, na primjer, ponavljajući sebi: “Desna mi je ruka teška… Lijeva mi je teška… Ruke su mi postale teške. Desna noga mi je teška … Lijeva mi je teška … Noge su mi postale teške. Ruke i noge su mi postale teške."

Važno je osjetiti pravu težinu svakog dijela tijela. Ne biste trebali pokušavati otežati tijelo voljnim naporom, ujednačiti osjećaje. Također ne postoji pravi okvir za početak.

Pokušajte ne pretvoriti svoju praksu u samohipnozu. Ozbiljnost je već prisutna, samo je treba osjetiti i ojačati.

Postupno se osjećaj težine može zamijeniti lakoćom u određenim dijelovima tijela, na primjer, u rukama.

Ponovite izjave najmanje tri puta. Kada osjetite promjenu osjeta, prijeđite na sljedeću fazu.

2. Toplina

Krv se u tijelu preraspoređuje iz velikih žila u kapilare. Za ovu vježbu važno je ostati smiren i nastaviti se usredotočiti na gravitaciju. Pokušajte osjetiti kako vam se toplina širi tijelom. Ponovite postavke od prve faze do sebe, zamjenjujući težinu toplinom. Ako su vam ruke ili stopala u početku hladne, pokušajte ih zagrijati na normalu kako biste osjetili toplinu.

3. Srce

Sada, osjećajući se mirno, teško i toplo, prijeđite na treću fazu. Koncentrirajte se na to gdje i kako osjećate pulsiranje u svom tijelu i usredotočite se na taj osjećaj. Možda će trebati neko vrijeme da osjetite pulsiranje u rukama i torzu, ali to će vam biti znak da je vrijeme da prijeđete na sljedeću fazu. Ako ste mentalno rastrojeni, pokušajte sebi reći: "Srce mi kuca ravnomjerno i mirno."

4. Disanje

Četvrta vježba pomoći će vam da smirite disanje. Ako ste ikada meditirali, onda znate da koncentrirano promatranje udisaja i izdisaja usporava vaše disanje. Pokušajte postići takvo stanje da ovaj proces bude potpuno neovisan o vama. Odnosno, pratite dah, ali u isto vrijeme ne ometate ovaj proces.

5. Solarni pleksus

Ne prestajući osjećati smirenost, težinu, toplinu, lupanje i disanje, usredotočite se na osjećaj topline u gornjem dijelu trbuha, gdje je solarni pleksus.

6. Čelo

Tijekom prakticiranja AT-a, krv u tijelu se preraspoređuje, njezin dotok u glavu se smanjuje. Čelo postaje lagano hladno. Koncentracija na ovaj osjet pomaže u ublažavanju umora i povećanju učinkovitosti. Možda ćete se osjećati hladno na drugim dijelovima lica, ali ne morate.

Važno je zapamtiti da je vrijedno prijeći na sljedeću fazu tek nakon svladavanja prethodne.

Čak šest osnovnih faza autogenog treninga bit će dovoljno da doživite značajne promjene u dobrobiti i dnevnoj rutini. Primijetit ćete koliko će se lakše probuditi i zaspati, vrijeme spavanja će se skratiti, a učinkovitost će se povećati.

Osnovni autogeni trening moguće je naučiti u 3-4 mjeseca svakodnevne prakse. Nije važno učite li iz knjige ili koristite samo video i audio lekcije – oslonite se na svoje unutarnje osjećaje. Uostalom, nitko osim vas ne zna kada se osjećate dovoljno teško, toplo ili opušteno da prijeđete na sljedeću razinu.

Auto-trening može pomoći u rješavanju neuroza, funkcionalnih poremećaja i niza psihosomatskih bolesti, koristi se u liječenju bolesti temeljenih na emocionalnom stresu i napetosti glatkih mišića. Međutim, autogeni trening treba prakticirati s oprezom kod osoba s teškim mentalnim poremećajima.

Kako nadoknaditi nedostatak sna i vratiti snagu? Podijelite u komentarima.