Kako manje spavati, a više živjeti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kažu da treba spavati najmanje osam sati. Inače, uništavate svoje zdravlje, pretvarate se u trzavog psihologa i gubite dodir sa stvarnošću. Spremni smo predstaviti alternativno gledište: možete manje spavati, a slobodno vrijeme provoditi na sretan i zdrav život. Kako to naučiti?

Morate spavati najmanje osam sati - ovaj smo aksiom naučili napamet. O tome se priča sa svih strana i savjetuje se pridržavati se ove čarobne figure. Ali osobno su mi se takve preporuke uvijek činile pomalo čudne. Ja sam sova, volim jaku kavu, najbolje je zaspati kasno navečer i probuditi se energičan ne u sedam, nego u deset ujutro. Iskreno sam se trudio držati se strogog rasporeda, spavati osam sati i ustati rano. Ali zbog toga sam se osjećao kao somnambulist i nepodnošljivo patio.

Postalo mi je jasno da pravilo osam sati ne vrijedi za sve. Sedam sati mi je dovoljno da spavam i osjećam se odlično.

Velika većina studija i članaka inzistira na osam sati sna. Ali, možda je ova brojka utjecaj razvoja civilizacije, a ne biologije. Na primjer, ako proučavate podatke o spavanju onih koji su živjeli u predindustrijskoj eri, ispada da je prosječno trajanje sna 5, 7-7, 1 sat dnevno.

Istraživači još uvijek pokušavaju otkriti koliko vremena trebamo provesti spavajući. Ali jasno je da je bolje ne spavati dovoljno nego spavati predugo.

Manje je bolje

Profesor Franco Cappuccio analizirao je 16 studija spavanja u kojima je sudjelovalo više od milijun ljudi. Kao rezultat toga, otkrio je: oni koji dugo spavaju umiru ranije od onih koji su uvijek neispavani.

Međutim, nemoguće je u potpunosti se osloniti na ovaj zaključak. Uostalom, prilično je teško pratiti učinak sna na osobu. Bolesti i problemi skriveni od očiju liječnika se osjećaju. Primjerice, dug san je povezan s depresijom, a kratak san je povezan sa stresom. Ali kada je profesor Shawn Youngstedt, shvativši nedostatke eksperimentiranja s velikim skupinama, proveo vlastitu studiju s 14 volontera, dobio je iste rezultate kao Cappuccio.

Navodno, dugotrajno spavanje ima isti učinak na osobu kao i neaktivan način života.

Naravno, netko će živjeti sretno do kraja života unatoč tome što je proveo 12 sati za svojim stolom. A nekome treba puno i često trenirati i baviti se fizičkim radom. Svakom svoje.

Ako imate između 18 i 64 godine, najvjerojatnije će vam trebati oko 6-11 sati sna. Ali čak i ove preporuke temeljene na znanstvenim istraživanjima trebale bi vam biti sporedne. Margaret Thatcher je vladala državom, naspavajući dovoljno za četiri sata, a neki tinejdžeri neće se sjećati imena ako ne spavaju 10 sati bez pauze.

Koliko mi treba sna?

Ciklus spavanja ima pet faza: četiri stupnja sporovalnog sna i REM spavanja. Brzo prolazimo kroz prvu fazu, u drugoj se kratko zadržavamo, dok binauralni otkucaji usporavaju, prelaze u treću i četvrtu fazu sporih valova i konačno dolazimo do pete faze - faze REM sna.

Vjeruje se da se ovaj ciklus ponavlja svakih 90 minuta. Ali, očito, njegovo trajanje može varirati od 70 do 120 minuta. Na isti način kao i kod potrebne količine dnevnog sna, trajanje ovog ciklusa je jedinstveno i različito za svakoga.

Ali sigurno znamo da nam je potrebno 4-5 takvih ciklusa da bismo se naspavali. Zbog činjenice da njihova trajanja variraju, teško je točno predvidjeti kada ćete biti, recimo, između četvrtog i petog ciklusa i kada će doći idealno vrijeme za buđenje.

Ali ni to nije sve: tijekom cijele noći trajanje ciklusa se mijenja. Diže se usred noći i pada prema jutru.

Što onda radite s tim znanjem?

1. Ne vjerujte izjavama poput "Morate spavati N sati dnevno." Osim ako je to preporuka stručnjaka koji vam je upravo dao elektroencefalogram.
2. Nabavite minimalnu tehniku koja prati vaše cikluse spavanja i budi vas ujutro u savršeno vrijeme.

Tehnologija je jedini siguran način praćenja, kontrole i razumijevanja ciklusa spavanja. Ali prije nego što naučite kako to učiniti, morate shvatiti zašto je to uopće potrebno.

Slušajte svoje unutarnje ritmove

Moderna tehnologija jedan je od glavnih razloga zašto prestajemo osjećati vlastiti unutarnji sat. Gadgeti, elektronika, ulična rasvjeta i svi drugi objekti koji daju svjetlost ometaju naše cirkadijalne ritmove i sinkroniziraju se sa sumrakom i zorom.

Cirkadijalni ritmovi su kontrolirani od strane skupine stanica koje stimuliraju odgovor tijela na svjetlosne signale. Oni šalju poruku mozgu i uzrokuju buđenje tijela, podižu temperaturu, oslobađaju potrebne hormone (kao što je kortizol) i smanjuju proizvodnju nepotrebnih (kao što je melatonin).

Problem je što reagiramo i na umjetnu rasvjetu. Kada noću gledate u svijetli ekran svog pametnog telefona, vaše tijelo prima signal: probudite se i pjevajte!

Za to, naravno, nije kriva samo tehnologija. Drugi čimbenici, poput buke, hormona, vježbanja, stimulansa, također imaju sličan učinak i remete cirkadijalne ritmove.

Ali ima i dobrih vijesti. Više od 6 milijuna godina naši su preci učili ustati u zoru i zaspati u zalasku sunca. To znači da će biti potrebno vrlo malo truda da se vrate poremećeni cirkadijalni ritmovi. Samo trebate izbjegavati dosadne čimbenike. Električna rasvjeta, na primjer, ili svjetlo s monitora.

Pobrini se za ovo. Nemojte vježbati prije spavanja, prestanite piti kavu navečer. Kupite dobre čepiće za uši i masku za oči. Konačno, pretvorite svoju spavaću sobu u mjesto za opuštanje, odnosno - za dubok, miran san.

Pratite svoj san

Lako je pronaći gadget za praćenje spavanja. Tržište je prepuno sličnih uređaja za gotovo svaki proračun.

Ili ne morate kupiti novi uređaj, već instalirajte dobru aplikaciju za praćenje sna. Svidio nam se program Sleep Cycle. Koristi akcelerometar pametnog telefona i mikrofon za praćenje vašeg sna, kretanja i disanja.

Naravno, možete isprobati i druge aplikacije ili gadgete. Glavna stvar koju trebate učiniti je razumjeti kako spavate i koliko dugo ciklusi spavanja traju.

Apstraktni savjeti u duhu "više spavaj" i "naspavaj se" nemaju osnova. Uostalom, nitko ne zna točno koliko vam je vremena potrebno za oporavak. Samo vi znate kako vaše tijelo funkcionira.