Dijeta trkača: što i kada jesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Za uspjeh u sportu nije važan samo trening. Hrana je još jedan važan čimbenik čiju važnost mnogi podcjenjuju. U ovom članku Lifehacker će vam reći koji proizvodi moraju biti uključeni u jelovnik trkača i pomoći vam da shvatite što, kada i u kojim količinama trebate jesti.

Opće preporuke

Prva stvar koju treba zapamtiti svim sportašima početnicima je da se ne trebaju ograničavati u hrani. Potrebna vam je snaga za vježbanje, pa jedite do kraja. Jedini zadatak je odabrati prave namirnice koje će vam pomoći da na dulje vrijeme zaboravite na glad i u potpunosti vas napuniti energijom.

Optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani trkača amatera je 1: 1: 4. Ispada da bi 80 grama ugljikohidrata trebalo činiti 20 grama proteina i masti. Pomalo drugačije od tradicionalnih dijeta koje uopće propisuju ugljikohidrate iz svog jelovnika, zar ne? Ako želite izvući maksimum iz vježbanja, spori ugljikohidrati su pravi način. Ne čudi što su večere s tjesteninom postale sastavni dio popularnih utrka. Tako će 19. rujna Barilla ugostiti Pasta Party na EXPO-u Moskovskog maratona, gdje će svi sudionici utrke dobiti snagu prije glavnog trkačkog događaja godine.

Pa, da vidimo koja će vam poznata hrana pomoći ne samo da brže trčite, već i da se osjećate izvrsno u isto vrijeme.

Avokado

Polifenoli, vitamin E i mononezasićene masti ono su čime obiluje ovo zeleno voće, prava je blagodat za one koji žele ostati zdravi što dulje. Trčanje je ozbiljan stres za naš kardiovaskularni sustav pa je od vitalnog značaja konzumirati namirnice koje će joj pomoći da se nosi sa svime. Avokado se savršeno uklapa. Pomaže u povećanju koncentracije lipoproteina visoke gustoće u krvi, vrlo “dobrog” kolesterola koji nas spašava od stvaranja krvnih ugrušaka i začepljenja krvnih žila. Radimo umake od avokada, dodajemo u salate i stavljamo na tost od cjelovitih žitarica. Loš kolesterol nema šanse.

banane

Savršen zalogaj prije lansiranja. Banane nisu samo esencijalni ugljikohidrati, već i kalij, koji trkači gube znojenjem. Kalij je važan za jačanje srčanog mišića, normalno funkcioniranje bubrega i mozga, smanjuje vjerojatnost napadaja i pomaže u borbi protiv osjećaja slabosti i umora. Stoga, ako ste iscrpljeni, jedite banane – prije, poslije ili čak tijekom treninga. Osim toga, smatraju se sasvim sigurnom hranom što se tiče mogućih probavnih problema, pa će trčanje proći bez iznenađenja.

Mahunarke

Leća, grah i grašak izvrsni su izvori biljnih proteina i često se zamjenjuju za meso u prehrani. Mahunarke vam daju dovoljno vlakana i željeza, sporo se probavljaju i dugo vremena održavaju osjećaj sitosti. Jedino što ih ne smijete jesti prije treninga, dio škroba se ne apsorbira u tankom crijevu, što rezultira pojačanim stvaranjem plinova.

Masna riba

Masno je, iako je to u suprotnosti s nizom legendi i mitova o pravilnoj prehrani. Bez masti u osvajanju novih sportskih vrhova nema nigdje, stoga se vrijedi usredotočiti na najbolje izvore ovih tvari. Zanimaju nas nezasićene masti, koje normaliziraju razinu kolesterola i inzulina u krvi. Brancin, losos, tuna i klet će trkaču osigurati dovoljnu razinu omega-3 i omega-6 masnih kiselina, uz gotovo sve vitamine i priličnu količinu proteina kao bonus. Pečena riblja večera uz salatu od povrća velika je dobrobit za srce, mišićno-koštani sustav i živčani sustav.

Jogurt

Bez aditiva, idealno grčki. Jogurt je kalcij i protein u društvu ugljikohidrata i malo masti. Bjelančevine su potrebne za rast mišića, a kalcij pomaže jačanju mišićno-koštanog sustava, a upravo se u sastavu fermentiranih mliječnih proizvoda bolje apsorbira, pa recimo zahvaljujući korisnim bakterijama. Čaša jogurta ujutro izvrstan je dodatak doručku ili čak zasebno jelo ako dodate malo orašastih plodova, bobičastog voća ili jednostavno pomiješate s granolom na bazi zobenih pahuljica.

Med

Jedan od najtežih koraka za ispravnu prehranu je odricanje od slatkiša. Ako niste alergični na med, med je odlična zamjena za šećer. Općenito je prihvaćeno da med sadrži mnogo vitamina i minerala, no u stvarnosti sve nije sasvim točno. Od mikroelemenata ima najviše željeza, ostali pokazatelji su na vrlo skromnoj razini. Međutim, ne cijene ga zbog toga. Med je izvor ugljikohidrata, koji se gotovo u potpunosti apsorbiraju, takvo gorivo za naše tijelo. Možete ga dodati toplom čaju ili jednostavno namazati na tost od cjelovitih žitarica - izvrsna opcija, inače, za međuobrok prije trčanja.

Zobena kaša

Od djetinjstva poznata kaša oduševljavat će naše tijelo vitaminima A, B1, B2, B6, E i PP, kao i željezom, magnezijem i manganom. Kao i uvijek, kada je u pitanju žito, vrijedi odabrati opcije s minimalnom preradom. Instant žitarice i žitarice, koje samo treba preliti kipućom vodom, idu kući. Zalažemo se za cjelovite žitarice koje će se sporo probavljati i neće uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi. Stoga ujutro skuhamo kašu, dodamo malo meda, bobičastog voća ili orašastih plodova i dobijemo doručak za sve doručke.

Orašasti plodovi

Općenito je prihvaćeno da se od njih debljaju. U slučaju slanih orašastih plodova za pivo to je točno, ali rijetko tko ozbiljno očekuje da će na ovaj način poboljšati svoje zdravlje. Inače, orašasti plodovi su najbolji prijatelji trkača, jer su vlakna, polinezasićene masne kiseline, vitamin E i mnogi drugi elementi u tragovima, koje je teško dobiti iz drugih izvora. Dodajte ih u jutarnju zobenu kašu ili ih ponesite sa sobom kako biste se osvježili na poslu. Ako ste umorni od grizanja orašastih plodova, prijeđite na bademovo mlijeko ili maslac od kikirikija – u kombinaciji s jabukom ili bananom pomoći će vam da se brzo oporavite nakon treninga.

Zalijepiti

Da, tjestenina, koju oni koji mršave odbijaju (i usput, potpuno uzalud), samo će koristiti trkaču. Zbog visokog sadržaja ugljikohidrata, tjestenina se smatra idealnim gorivom za tijelo koje se priprema na ozbiljan stres. Istina, to se odnosi samo na visokokvalitetnu tjesteninu od durum pšenice, pa pri kupnji obratite pozornost na sastav. Savjesni proizvođači otvoreno govore od kojih se sorti pšenice proizvode. Optimalna sirovina je Semola Di Grano Duro - brašno (točnije, najmanja žitarica) napravljeno od zrna pšenice vrste Triticum durum. Sadrži puno proteina, vlakana i vitamina B. Osim toga, takva tjestenina ne prekipi i ne lijepi se.

Zajamčeni način odabira dobre tjestenine je kupnja proizvoda talijanskih proizvođača. Uostalom, u ovoj zemlji znaju puno o dobroj tjestenini. Stoga, ako se želite oduševiti uistinu ukusnim i zdravim jelima, dajte prednost talijanskoj tjestenini od durum pšenice, poput špageta, farfallea ili Barilla conciglioni. Za doručak, ručak ili večeru – to je to. Glavna prednost tjestenine je raznolikost mogućnosti kuhanja. Nove recepte možete saznati na stranicama Barilla na Facebooku, VKontakteu ili Odnoklassniki.

Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

Još jedan krivac za tjesteninu bez krivnje je kruh. Može i treba biti uključen u dnevni jelovnik trkača. Jasno je da se ne radi o dozvoli za non-stop zamatanje lepinja, riječ je isključivo o kruhu od cjelovitih žitarica. Spori ugljikohidrati, vitamini (E i B) i puno vlakana su sve prednosti. Nekoliko kriški ovog kruha dnevno pomoći će u rješavanju probavnih problema i dugotrajno napuniti vašu unutarnju bateriju.

O tome smo mnogo puta govorili, ali spremni smo to ponoviti opet: dijeta je riječ koju treba jednom zauvijek izbaciti iz svog rječnika. Svaka je dijeta, po svojoj definiciji, privremena, dijeta će ostati s vama dugi niz godina. Odaberite pravu hranu i trčite, trčite, trčite.:)