Što je ketogena dijeta i kako je jesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Idealno za ljubitelje masnog mesa, ravnodušne prema kruhu i slatkišima.

Koja je bit ketogene dijete

Na ketogenoj dijeti jedete puno masne hrane i isključujete sve brašno i slatkiše. 60-70% svih kalorija u ketogenoj prehrani trebalo bi dolaziti iz masti, 20-30% iz proteina i samo 10% iz ugljikohidrata. Posebna pozornost pridaje se ugljikohidratima: ne možete jesti više od 50 g dnevno, bez obzira na težinu i unos kalorija.

Masti se mogu dobiti iz biljnih ulja i svinjske masti, mesa i ribe, sira, kiselog vrhnja, nezaslađenog jogurta, jaja, avokada i orašastih plodova. Većina ovih namirnica također sadrži dovoljno proteina da stane u dnevnu količinu od 1,5-2 g po kilogramu tjelesne težine. Ugljikohidrate dobivate samo iz povrća, nezaslađenog voća i bobičastog voća kako biste dobili dovoljno vitamina. Bez uobičajenih priloga: kaša, tjestenina, krumpir. Apsolutna zabrana slatkiša i alkohola.

Kako smršaviti na keto dijeti?

Ugljikohidrati su glavno gorivo tijela. Kada dnevno unosite manje od 50 g ugljikohidrata, njihove se rezerve u tijelu iscrpe u roku od 24 sata, a tijelo počinje razgrađivati masnoće i koristiti masne kiseline za energiju.

Međutim, ne mogu se svi organi hraniti mastima: mozgu jednostavno treba glukoza ili neka vrsta zamjene.

Za dobivanje glukoze, jetra stvara ketonska tijela od masnih kiselina: acetoacetata, koji se zatim pretvara u beta-hidroksibutirat i hrani mozak, srce, bubrege, mišiće i druga tkiva. Kao metabolički proizvod nastaje aceton, pa se njegova koncentracija u mokraći povećava, a dah postaje sladak.

Općenito, ketoni se stalno proizvode u tijelu, njihova koncentracija u krvi je oko 0,2-0,5 mmol / l. Kad njihova razina poraste. Nasumično ispitivanje klasične i srednje lančane trigliceridne ketogene dijete u liječenju dječje epilepsije na 0,5-5 mmol/L, počinje nutritivna ketoza. Nije opasan po zdravlje, za razliku od ketoacidoze, u kojoj koncentracija ketonskih tijela raste na 10-25 mmol / l. Ovo stanje može se pojaviti kod onih koji umiru od gladi.

Unatoč činjenici da ne smanjujete kalorije u prehrani, u stanju ketoze tijelo se počinje rješavati ketogene dijete za pretilost: prijatelj ili neprijatelj? iz masnih rezervi. Budući da razina glukoze u krvi teži nuli, inhibira se proizvodnja hormona inzulina, a s njim i lipogeneza - taloženje masti u rezervi.

Štoviše, smanjuje li ketogena dijeta Da li ketogena dijeta doista potiskuje apetit? Sustavni pregled i metaanaliza, apetit, koji vam također pomaže u mršavljenju: ne brojite kalorije i ne žurite se nabaciti hranom.

Koliko možete izgubiti na ketogenoj dijeti?

Ovdje je sve individualno. U pregledu učinaka dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti na mršavljenje i kardiovaskularne faktore rizika iz šest studija o ketogenoj prehrani, sudionici su izgubili 3,2 do 12 kg u šest mjeseci. Ako uzmete prosjek svih rezultata u recenziji, dobijete oko 6 kg u 6 mjeseci.

Tko bi trebao isprobati keto dijetu

Unatoč složenosti ranih dana i strogim ograničenjima, za neke ljude ketogena dijeta je idealna. Vrijedi probati:

• Za one koji vole meso. Ako ne možete živjeti bez nje i masne hrane, a ravnodušni ste prema slatkišima i kruhu, keto dijeta je vaša opcija.
• Za one koji žele smršaviti bez gubitka mišićne mase. Učinkovitost ketogene dijete na sastav tijela tijekom treninga s otporom kod treniranih muškaraca: randomizirano kontrolirano ispitivanje pomaže u gubitku masti, uključujući visceralno masnoće, uz održavanje čiste mišićne mase. Štoviše, dijeta ne utječe na izvedbu snage elitnih umjetničkih gimnastičara na pokazatelje snage, pa je sasvim prikladna za sportaše snage i bodybuildere. Iako neće raditi na izgradnji mišića.
• Osobe s dijabetesom tipa 1 i tipa 2. Zbog poremećaja u proizvodnji inzulina, dijabetičari su prisiljeni uzimati ovaj hormon kako bi izbjegli nagle skokove šećera u krvi. Keto dijeta uvelike smanjuje njezinu razinu, upravljanje dijabetesom tipa 1 uz dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata. Ali prije prelaska na keto dijetu, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
• Oni koji žele održati svoj mozak zdravim. Ketogena dijeta pozitivno Učinci dvije dijete za mršavljenje na kvalitetu života povezanu sa zdravljem utječu na mentalno i emocionalno zdravlje, štiti ketogenu dijetu kod neuromuskularnih i neurodegenerativnih bolesti, Evaluacija prehrane bez ugljikohidrata za pacijente s teškim ozljedama glave, Dijetalna ketoza poboljšava pamćenje kod blagog kognitivnog oštećenja mozga zbog neurodegenerativnih bolesti, pomaže kod migrena Kratkotrajno poboljšanje migrenskih glavobolja tijekom ketogene dijete: prospektivna opservacijska studija u kliničkom okruženju dijetetičara i epilepsija Ketogena dijeta za liječenje epilepsije.
• Za one koji žele smanjiti rizik od ateroskleroze. Dijeta smanjuje Ketogena dijeta povoljno utječe na serumske biomarkere za kardiovaskularne bolesti kod muškaraca normalne tjelesne težine na količinu "lošeg" kolesterola i masnoća u krvi te povećava postotak "dobrog".
• Za one koji se boje raka. Ketogena dijeta ograničava reaktivne vrste kisika i smanjuje upalu Ketogena dijeta koristi tjelesnom sastavu i dobrobiti, ali ne i performansama u pilot studiji slučaja novozelandskih sportaša izdržljivosti, Konzumacija hipokalorične prehrane s visokim udjelom masti i niskim ugljikohidratima tijekom 12 tjedana smanjuje C-reaktivni protein i podiže serumski adiponektin i lipoprotein-kolesterol visoke gustoće u pretilih osoba – faktor koji se često povezuje s pojavom onkologije.
• Trkači i triatlonci. Ako ste ciklički izdržljivi sportaš, keto dijeta može poboljšati vašu keto-prilagodbu, poboljšava performanse vježbanja i reakcije tjelesne građe na trening kod sportaša izdržljivosti.

Tko ne bi trebao biti na ketogenoj dijeti

Ova dijeta je kontraindicirana:

• Osobe s bolestima bubrega i jetre ketogene dijete, poremećaji oksidacije masnih kiselina.
• Timski sportovi, crossfitteri, trkači na srednje staze. Ako nastava uključuje dugotrajan boravak u anaerobnom načinu rada, keto dijeta će smanjiti vašu ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, ketogenu dijetu, učinak anaerobne tjelovježbe kod žena i muškaraca treniranih vježbanjem: randomizirano ispitivanje unakrsnog slijeda.
• Ljudi s krhkim kostima. Moguće nuspojave dijete uključuju promjene u progresivnom gubitku mineralnog sadržaja kosti u djece s teškom epilepsijom liječenoj ketogenom dijetom u mineralnom sastavu kostiju, što može dovesti do povećanog rizika od prijeloma.

Je li teško držati se ketogene dijete?

Keto dijeta nije najlakša dijeta, pogotovo u početku. Kada vaše tijelo počne osjećati manjak glukoze, mogu se pojaviti simptomi gripe ketogene dijete: mučnina, povraćanje, glavobolja, umor, vrtoglavica, nesanica Obroci s visokim glikemijskim indeksom ugljikohidrata skraćuju početak spavanja i zatvor. Traju od 2-3 dana do nekoliko tjedana.

U tom slučaju ne možete unositi više ugljikohidrata kako biste olakšali stanje.

Ako ne uspijete, tijelo će primiti željenu glukozu, izaći ćete iz ketoze i morat ćete sve ponoviti. To je poteškoća u održavanju dijete. S druge strane, to je njegova prednost: znate da ćete nakon kvara opet morati proći kroz neugodnu prilagodbu, pa ćete se izdržati.

Kako ići na ketogenu dijetu

Osobni trener i nutricionist John Fawkes predlaže Kako započeti s ketogenom dijetom kako bi podijelio razdoblje ulaska u dijetu u nekoliko faza i pridržavao se određenih pravila.

1. Predprilagodba (2-4 tjedna)

Dodajte 40-80 grama kokosovog ulja u svoju prehranu kako biste svom tijelu pružili MCT 7 znanstveno utemeljene prednosti MCT ulja. Brzo se apsorbiraju, ne pohranjuju u masti, a u jetri se prerađuju u ketonska tijela. Umjesto ulja, možete konzumirati Upotreba dodataka prehrani za poticanje ketoze i smanjenje simptoma povezanih s ketoindukcijom: narativni pregled

Smanjite ugljikohidrate na 100 grama dnevno. To će vas spriječiti da uđete u ketozu, ali se naučite jesti hranu bogatu ugljikohidratima.

2. Ulazak u ketozu (4 dana)

Dan 1. Preskočite doručak i ručak, postite cijeli dan do večeri. Večera ne smije sadržavati više od 200-300 kcal, 10-15 g proteina i 15-30 g masti. Bez ugljikohidrata.

Dan 2. Jedite isti dio za doručak i ručak, a za večeru - ⅔ svog redovnog obroka. Bez ugljikohidrata.

3. dan. Za doručak i ručak možete pojesti ⅔ uobičajene porcije hrane, a večeru učiniti punom. Još uvijek nema ugljikohidrata.

Dan 4. Jedite svoje redovite porcije, možete uključiti povrće bez škroba i nezaslađeno voće.

Tijekom ove faze trening je najbolje zamijeniti dugim šetnjama. To će sagorjeti glukozu i pomoći vam da brže uđete u ketozu. Ako vam se tijekom šetnje čini da su vam noge ostale bez snage, to je dobar znak: zalihe glikogena su gotovo iscrpljene.

Nastavite uzimati kokosovo ulje ili ketonski prah, dodajte vitamine i napitak od elektrolita.

3. Ketoadaptacija (2-4 tjedna)

Trebat će vam nekoliko tjedana da se potpuno prilagodite svojoj prehrani. Za to vrijeme trebate održavati ugljikohidrate na oko 30 grama dnevno - ako vježbate, i 20 grama - ako ne. Imajte na umu da će razina energije u početku biti nešto niža. To je normalno i postupno će proći. U ovoj fazi više nije potrebno uzimati ketonski prah.

Koliko sjediti na keto dijeti i kako izaći da se težina ne vrati

Ketogena dijeta može trajati od 3-4 tjedna do godinu dana. Nema smisla držati se dijete kraće od tri tjedna, jer će za to vrijeme vaše tijelo proći kroz ketoadaptaciju i tek ćete početi dobivati sve prednosti takve prehrane.

Što se tiče vremena od više od godinu dana, nema dovoljno znanstvenih dokaza da se to prosudi, ali jesti na ovaj način cijeli život je loša ideja. Prvo, dugotrajna ketogena dijeta povećava rizik ketogene dijete za steatozu jetre, hipoproteinemiju, bubrežne kamence i nedostatak vitamina i minerala. Drugo, odbacivanje jednog od makronutrijenata nema najbolji učinak na životni vijek. Analiza unosa i smrtnosti ugljikohidrata hranom: prospektivna kohortna studija i meta-analiza podataka s više od 15 000 ljudi pokazali su da i višak i nedostatak ugljikohidrata dugoročno povećavaju rizik od smrti. Ljudi čija se prehrana sastojala od 50-55% ugljikohidrata živjeli su najdulje.

Dobra vijest je da neće biti tako teško zadržati svoju težinu izvan keto dijete.

Uz normalnu prehranu sa smanjenim udjelom kalorija, povećava se količina grelina, hormona gladi, zbog kojeg osoba želi jesti cijelo vrijeme, a nakon završetka se nabacuje na hranu. Studija Ketosis i nutrijenti i hormoni koji posreduju apetitu nakon mršavljenja pokazala je da ne dolazi do ketogenih promjena pa ćete lakše održavati težinu.

Druga studija, Dugotrajno uspješno mršavljenje s kombinacijom dvofazne ketogene mediteranske prehrane i protokola održavanja mediteranske prehrane, pokazala je da je 40 dana keto dijete s polugodišnjom pauzom za mediteransku prehranu dovelo do trajnog gubitka težine bez daljnjeg povećanja.

Mediteranska dijeta odlična je opcija nakon ketoa. Također su bogate masnoćama na koje ćete se naviknuti, a ugljikohidrati se konzumiraju iz zdravih izvora poput cjelovitih žitarica, povrća i voća. Za razliku od keto dijete, mediteranska prehrana može se održavati tijekom cijelog života bez zdravstvenih rizika.