Vaš vlastiti željezni čovjek: Kako samostalno izraditi godišnji plan pripreme za IRONMAN

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Odluka je došla spontano. Jednostavno sam morala nešto promijeniti u svom životu. Ne samo da se promijenite, nego izazovite sebe. Što sam znao o triatlonu i posebno o IRONMAN-u? Tamo morate plivati, voziti bicikl i trčati. Pa, i činjenica da je prolazak udaljenosti u potpunosti izvan mogućnosti običnih ljudi (4 km plivanja, 180 km vožnje biciklom, 42 km trčanja). primamljivo? Primamljivo je! Mogu li? Zašto ne! Ideja je bila dovoljno luda da me uhvati, a onda i zarobi.

Proveo sam nekoliko dana proučavajući službenu stranicu i sve članke koji su tamo bili. Dobili smo puno informacija. Sve: prehrana, utrke, oprema, oporavak, trening, razvoj vještina itd. itd. Ogromna količina bilješki ležala je na mojoj radnoj površini. Pogledao sam ih i shvatio da same bilješke nemaju vrijednost. Potreban je sustav. Sustav koji će mi omogućiti da postignem željeni rezultat - savladam utrku IRONMAN 70.3 (2 km plivanja, 90 km biciklizma i 21 km trčanja). Dugi niz godina gradim poslovne sustave. I svi sustavi podliježu istim temeljnim zakonima. Jedno od jednostavnih pravila – ne znate odakle početi? Pogledajte koji sustavi već postoje.

Pogledao sam oko sebe. A budući da sam trčanje smatrao najvećim izazovom u triatlonu, prijavio sam se na program treninga "Polumaraton" putem jedne od aplikacija za trčanje. Pa, to je dobar početak. Savjesno sam slijedio preporuke programa i nisam propustio niti jedan trening (usput, 6 dana u tjednu). Paralelno sam proučavao sve dostupne informacije. Nakon što sam naišao na nekoliko referenci na knjigu Joea Friela "The Triathlete's Bible" i nakon što sam pročitao recenzije, odlučio sam da knjigu odmah treba proučiti od korica do korica.

I donio je ispravnu odluku.

U početku sam tek počeo čitati. Tada je došlo razumijevanje – to je sustav koji sam tražio! Ubrzo je postalo jasno da će knjiga morati raditi ozbiljno i skrupulozno kako bi dobila sustav samo za mene. Na sreću, knjiga je za to i napisana. Uz pažljivo i strpljivo proučavanje, Biblija će vam omogućiti da stvorite sustav treninga i prehrane za bilo koju klasu triatlonaca ili duatlonaca.

Puno vremena i truda sam posvetio pripremi programa za sebe. A sada vam želim uštedjeti vrijeme i govoriti o pripremi programa obuke u nizu članaka "Svoj vlastiti željezni čovjek".

Izrada godišnjeg plana

Priprema vašeg godišnjeg plana obuke temelji se na 3 temeljne ideje:

Morate biti u vrhunskoj fizičkoj kondiciji kada sudjelujete na velikim događajima.

Godina je podijeljena na razdoblja, a svako razdoblje ima svoje ciljeve i ciljeve, a razlikuje se i po intenzitetu, trajanju, obujmu treninga i vještinama koje se uvježbavaju. Pritom je cilj periodizacije upravo dostići svoj vrhunac u pravo vrijeme.

Potrebno je izbjegavati pretreniranost i druge pogreške povezane s prekomjernim opterećenjima.

Ideja periodizacije treninga ukorijenjena je u povijest razvoja sporta u 20. stoljeću i sve potrebne informacije mogu se pronaći na internetu. Kratki opis razdoblja bit će malo dalje, ali za sada prijeđimo na praktične korake za pripremu godišnjeg plana obuke. U svakom koraku dat ću točke svog plana kao primjer.

Tako.

Korak 1 - Postavite ciljeve za narednu godinu

Što želite postići ove godine? U sportskom smislu, naravno. Bez obzira hoćete li sudjelovati u IRONMAN utrci, maratonskoj utrci ili jednostavno postići određene pokazatelje, morate jasno definirati ciljeve i popraviti ih. Neću raspravljati o potrebi za pisanim fiksiranjem cilja - ima dovoljno materijala na ovu temu. Jednostavno učinite to. Uzmite praznu ploču i zapišite svoje ciljeve. Nemojte se zanositi. Ne može biti mnogo ciljeva. Ne više od 3.

Moji ciljevi za narednu godinu:

Dovršite IRONMAN 70.3 udaljenost za manje od 5 sati.

Dovršite IRONMAN udaljenost za manje od 10 sati.

Korak 2 - Definirajte ciljeve obuke za narednu godinu

Ovi bi vam ciljevi trebali omogućiti postizanje vaših ciljeva. Izjava o problemu trebala bi odgovoriti na 3 pitanja:

Što treba učiniti?

Kada bi to trebalo učiniti?

Kako to izmjeriti?

Ne biste trebali postaviti više od 5 zadataka.

Moji ciljevi treninga:

Preplivajte 4 km u sat vremena do 10. veljače 2014.

Trčite 21 km za manje od 1:40 do 11. studenog 2013.

Istrčati maraton za manje od 4 sata do 10. veljače 2014.

Biciklirajte 180 km za manje od 5 sati do 24. ožujka.

Imajte na umu da se moji ciljevi temelje na mojim planovima utrke i trenutnim mogućnostima. Nakon što sam izvršio ove zadatke, sigurno ću postići svoje ciljeve.

Korak 3 - Odredite koliko vremena možete vježbati

Točnije, morate odrediti koliko sati godišnje možete trenirati. Da biste to učinili, morate uzeti u obzir koliko sati ćete posvetiti treningu radnim danom, vikendom, hoćete li trenirati na odmoru, koliko su česta vaša poslovna putovanja i kako će ona utjecati na ovo vrijeme itd. U ukupnom vremenu polažu se sve vrste treninga, testovi, zagrijavanje i druge sportske aktivnosti.

U mom slučaju izračunao sam da sam radnim danom spreman u prosjeku posvetiti 1,5 sati (4 dana u tjednu, 1 slobodan dan) i 3,5 sata vikendom. Ukupno 13 sati tjedno. Pomnožeći s 52 (tjedna godišnje) i zaokružujući prema dolje, dobio sam 670 sati godišnje.

Korak 4 - Odredite vrijeme i prioritete utrka

Ako ne planirate sudjelovati u utrkama, možete preskočiti ovaj korak ili zakazati za sebe individualnu vožnju na hronometar, što je moguće bliže situaciji utrke.

Prije svega, stvaramo tablicu u bilo kojem uređivaču tablice i označavamo broj tjedna u stupcu 1. Samo 52 tjedna. Zatim u stupcu 2 navodimo naziv same glavne utrke a u stupcu 3 datum za ponedjeljak u tjednu u kojem se utrka treba održati. Najvažnija utrka ima prioritet A. Zatim morate odrediti manje važnu utrku s prioritetom B. Utrke s prioritetom C namijenjene su testiranju vaših sposobnosti i nisu obvezne. Također ih je potrebno označiti u kalendaru.

Meni to izgleda ovako:

Ujedno planiram sudjelovati na dvije utrke tipa A. Ali za sada, zaustavimo se na jednoj.

Korak 5 - Podijelite godinu na razdoblja

A sada počinje zabava. Naš cilj je razbiti 52 tjedna u mjesečnice. Ukupno ima 6 razdoblja:

Pripremni

… Ovo je jedno od najlakših razdoblja za pripremu tijela za sljedeći naporan trening i ulazak u raspored. Trajanje 3-4 tjedna.

Baza

… Podijeljeno na 3 dijela. Svaki dio se razlikuje po trajanju i skupu vještina i vježbi koje se uvježbavaju. Ovdje se već održavaju treninzi za odraslu osobu. Naziva se osnovnim jer je naglasak svih treninga na 3 osnovne karakteristike – izdržljivost, snaga i brzina. Ukupno, ovo razdoblje traje od 24 do 32 tjedna.

Izgradnja

… U ovoj fazi radimo na specifičnim karakteristikama – mišićnoj izdržljivosti, anaerobnoj izdržljivosti i snazi. Istodobno, bez zaustavljanja treninga baze. Također, u ovoj fazi se radi na osobnim slabostima. Trajanje 6-8 tjedana.

Vrh

… 3 tjedna na vrhuncu vaše fizičke snage. U ovoj fazi dolazi do postupnog smanjenja opterećenja radi pripreme za utrku.

Utrke

… U našem slučaju, ovo je 1 tjedan (od 1 utrke). Ovaj tjedan je jedan od tri u vršnom razdoblju.

Tranzicija

… Razdoblje oporavka nakon utrke. Može potrajati i do 6 tjedana ako utrka snažno i bolno pogodi tijelo. Ako ne, onda je dovoljno 1-2 tjedna BEZ trčanja, plivanja i vožnje bicikla. To ne znači da se morate valjati na kauču. Možete se baviti bilo kojim drugim sportom. Skijanje, klizanje, odbojka, tenis i još mnogo toga. Nakon toga ponovno ulazimo u pripremnu fazu.

Pronađemo trkaći tjedan u našem kalendaru, označimo da je takav i zatim krenemo s odbrojavanjem:

• 2 tjedna prije trkaćeg tjedna je vršno razdoblje.
• 4 tjedna prije vrhunca - razdoblje izgradnje 2.
• 4 tjedna prije izgradnje 2 - izgradnja 1.
• 20 tjedana prije izgradnje 1 - bazno razdoblje 3. (ovo razdoblje može biti znatno kraće, ali to je više prerogativ iskusnih sportaša)
• 8 tjedana prije početne vrijednosti 3 - početne vrijednosti 2.
• 4 tjedna prije početne vrijednosti 2 - početne vrijednosti 1.
• A zadnja 4 tjedna su pripremni period.

Ura! Sada znamo kada trening počinje. Pa, ili znamo da bismo trebali izabrati drugu, kasniju utrku.

dobio sam ovako:

Korak 6 - Podijelite sate na razdoblja

Sada morate odrediti koliko sati treninga dodijeliti za određeno razdoblje. Biblija triatlonca ima cijelu tablicu na ovu temu. Analizirao sam omjere i dobio sljedeće:

Korak 7 - Razbijte sat po tjednu

Princip je isti kao u koraku 6. Tablica je ispod:

Imajte na umu - svaki 4. tjedan ima manje sati. Tjedan je oporavka. Neophodno je smanjiti opterećenje i aktivno se oporaviti. O tome ćemo detaljnije govoriti u sljedećem članku.

Moj graf izgleda ovako:

Korak 8 – Odredite na kojim ćemo sposobnostima raditi

Sada trebamo odrediti u kojem razdoblju koje ćemo sposobnosti razvijati. Postoje 3 osnovne sposobnosti i 3 posebne.

Osnovne sposobnosti:

Izdržljivost

- izdržljivost je sposobnost izdržavanja učinaka umora i smanjenja negativnih učinaka povezanih s njim. Najvažnija sposobnost za triatlonca.

Sila

je sposobnost prevladavanja otpora. Iz sveobuhvatne perspektive, snaga je posebno važna kada plivate u otvorenim vodama, vozite bicikl uzbrdo i uz vjetar. Također je važno za očuvanje mišićnog napora.

Ubrzati

- Brzinske vještine su sposobnost učinkovitog kretanja tijekom plivanja, vožnje bicikla ili trčanja. To je svojevrsna kombinacija tehnike i izvedbe koja određuje koliko učinkovito rade ruke i noge pri brzom kretanju.

Posebne mogućnosti:

Izdržljivost mišića

- Izdržljivost mišića je sposobnost mišića da izdrži relativno veliko opterećenje tijekom dužeg vremenskog razdoblja. To je kombinacija sposobnosti vezanih za snagu i izdržljivost.

Anaerobna izdržljivost

- Kao kombinacija brzinske vještine i izdržljivosti, anaerobna izdržljivost je otpornost na umor pod velikim stresom kada posebno brzo pomičete ruke ili noge. Najmanje važna sposobnost za triatlonca.

Vlast

- Moć je sposobnost brzog iskorištavanja maksimalne snage. Moć proizlazi iz posjedovanja dvije osnovne sposobnosti - snage i brzine.

Prije svega, dodajte sljedeće stupce u već kreiranu tablicu:

Vrijeme je da se okrenemo Frielovim preporukama za definiranje treninga sposobnosti u različito vrijeme:

Razdoblje pripreme- Stavite X u stupce Stamina i Speed Skills za svaki tjedan priprema i svaki od tri sporta. Trening izdržljivosti u tom razdoblju ima za cilj poboljšati izdržljivost srca i pluća (tzv. kardiorespiratorni sustav). Za to vrijeme možete raditi kombinirani trening, pogotovo kada loše vrijeme onemogućuje vožnju biciklom i jogging. Također možete zamijeniti sport drugim sportovima (na primjer, plivanje umjesto trčanja). Također stavite X u stupac "Testiranje" u prvom i posljednjem tjednu pripremnog razdoblja.

Osnovno 1- Stavite X u okvire u stupcima Vještine izdržljivosti i brzine za svaki tjedan osnovnog 1 razdoblja. U tom razdoblju vježbe izdržljivosti trebale bi biti dulje, a također bi se trebao intenzivirati rad na brzinskim vještinama. U ovoj fazi vrijeme postaje odlučujući čimbenik za vožnju biciklom i trčanje. Brdski biciklizam ili skijaško trčanje mogu biti izvrsna alternativa ako uvjeti staze ne dopuštaju redovito vježbanje. Ako tijekom osnovnog razdoblja niste u mogućnosti trenirati na cesti, pomoći će vam sobni bicikli.

Osnovno 2- Stavite X u stupce Izdržljivost, Snaga, Brzine i Izdržljivost mišića za svaki tjedan osnovnog 2 razdoblja (isključujući tjedne odmora i oporavka). Vježbe mišićne izdržljivosti tijekom tog razdoblja izvode se umjerenim intenzitetom, a trening snage odvija se na početnim razinama. Vaš trening bi se sada trebao prebaciti s osnovnih na posebne sposobnosti. Počinjete graditi snage povezane s plivanjem, biciklizmom i trčanjem. Trajanje vježbe izdržljivosti treba povećati.

Osnovno 3 - Stavite X u stupce Izdržljivost, Snaga, Brzine i Izdržljivost mišića za svaki tjedan osnovnog 3 razdoblja, isključujući tjedne odmora i oporavka. Tijekom tog razdoblja obujam treninga doseže svoj maksimum. Intenzitet i snaga su neznatno povećani. Moguće je da biste trebali malo povećati intenzitet vježbe vezane uz izdržljivost mišića.

Zgrada 1 i 2 - Zakažite vježbe za izdržljivost i mišićnu izdržljivost za svaki tjedan razdoblja Build 1 i Build 2 (isključujući tjedne odmora i oporavka). Odredite sposobnosti koje zahtijevaju posebnu pozornost za svaki sport i označite odgovarajuće kućice. Ako niste sigurni u svoj izbor, odlučite se za Snagu za vožnju biciklom i trčanje i Anaerobnu izdržljivost za plivanje.

Vrh - Za vršno razdoblje, označite X u stupcima Izdržljivost i Izdržljivost mišića za svaki sport. Ako ćete se utrkivati na Half-Ironman ili Ironman daljinu, Brzinske vještine bi trebale biti u vašem planu za svaki sport, zajedno s Izdržljivošću i Izdržljivošću mišića.

Utrke - Tijekom svakog tjedna ovog razdoblja ili sudjelujete u pravoj utrci ili se uključite u njezinu punopravnu simulaciju, provodeći kombiniranu sesiju vožnje bicikla i trčanja jedan dan na kraju tjedna, u kombinaciji s plivanjem na utrci razina intenziteta. Napravite odgovarajuće kvačice za sva razdoblja utrka u sezoni.

To je gotovo sve. Ostaje distribuirati trening snage. Faze treninga snage:

AA - Anatomska prilagodba - Počnite s treningom snage. Priprema za ozbiljne vježbe. 3 tjedna u pripremnom razdoblju.

MPP - Maksimalno prijelazno razdoblje - Svrha ove međufaze je priprema za veća opterećenja tijekom MP faze. 1 tjedan nakon AA faze.

MN - Maksimalni napon - 4 tjedna u osnovnom 1 razdoblju.

PS - Održavanje snage … Vježbe za podršku vještinama snage. Svi tjedni osim trkaćih i prijelaznih tjedana.

To je zapravo sve što se tiče izrade glavne strateške karte – godišnjeg plana obuke. Moj plan izgleda ovako:

U sljedećem članku iznijet ćemo tjedne planove vježbanja.

zadnje misli:

1. Imati loš plan bolje je nego uopće ne planirati. Plan podrazumijeva sustav, a sustav se može analizirati i donositi zaključci. Iz ove točke slijedi 2.
2. Jednom napravljen, plan nije lijek za sve. Plan se može i treba prilagoditi. U procesu treninga bolje ćete razumjeti sebe i moći točnije odrediti predmet i obujam treninga. Međutim, točka 3.
3. Plan se mora slijediti. Bespogovorno (disciplinirano) i bez obzira na sve. To je jedini način za postizanje uspjeha.
4. Zapamtite – možete izaći iz utrke (ovaj ili neki drugi). Nitko vas neće osuđivati. Nitko vam neće reći ni riječi. Ali samo oni koji to prođu do kraja dobit će poštovanje.

Svako jutro se probudim i čujem jednu frazu u glavi. Ovu frazu čut ću vlastitim očima sljedeće godine. Ova fraza me jednostavno izbaci iz kreveta.

Roman Zaytsev. Ti si IRONMAN!

Sretno ti!