10-minutni trening za savršene trbušnjake

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Danas je u našem rasporedu treninga rad na tisku. Predlažemo da odvojite samo 10 minuta, što će vas dovesti još korak bliže zategnutom i lijepom trbuhu. Uostalom, 10 minuta je tako malo, čak i ako dodate 5 minuta za zagrijavanje prije treninga i još 5 minuta za istezanje nakon.

Prilikom rada na preši, problem je što jednostavno sagorijevanje velikog broja kalorija tijekom treninga nije dovoljno za lijepe kocke, budući da se trbušna preša sastoji od mnogo mišića i svaki morate namjerno vježbati. To znači da je potrebno izvoditi razne vježbe s dizanjima i zaokretima u različitim smjerovima, te s velikim brojem ponavljanja. Tek tada ćete natjerati sve mišiće na rad, čak i one najdublje i najlijenije, i dobiti željeni rezultat.

Ovaj trening se sastoji od dvije superserije. Svaka od njih sadrži dvije vježbe koje će se morati izvesti u jednom pristupu. Nakon završetka tri pristupa - pauza od 60 sekundi. Vrijeme odmora između supersetova također je 60 sekundi.

Superset broj 1

Jedan set: 30 podizanja nogu + 30 bočnih podizanja daske (15 podizanja na jednu stranu, 15 na drugu). Zatim - odmor od 60 sekundi i sljedeći set.

1. Viseća podizanja nogu

Nije potrebno podići noge visoko kao što je prikazano na videu, dovoljno ih je podići tako da kut između kukova i tijela bude 90 stupnjeva. Glavno je da fiksirate tijelo tako da nema ljuljanja i da podignete noge isključivo uz pomoć trbušnih mišića, a ne fleksora kuka.

Pojednostavljena verzija je izvođenje vježbe na zidnim šipkama ili posebnom simulatoru s naglaskom na laktovima i posebnom potporom za leđa.

2. Bočna daska s dizanjima

Zadržite se u gornjem položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite jedan set od 30 ponavljanja (15 sa svake strane) odmah nakon podizanja visećih nogu.

Superset broj 2

Ovaj superset se izvodi na isti način kao i prethodni: 30 ponavljanja kotrljanja sa utegom i odmah bez odmora 30 uvijanja stojeći s medicinalnom loptom. Zatim se odmorite 60 sekundi i napravite sljedeći set. Postoje tri takva pristupa koja treba slijediti.

1. Rolanje s utegom

U tom se slučaju koristi poseban valjak, koji bi vam mogao zamijeniti uteg.

2. Stojeći okreti pomoću medicinske lopte, ili vježba "drvosječa"

Izvedite 15 zavoja u svakom smjeru.