Sportska oprema koju rijetko koristimo, ali uzalud

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Moderne teretane imaju puno zanimljivih sprava koje se rijetko koriste samo zato što ljudi za njih ne znaju. Vrijeme je da se ispravi ovaj nesporazum.

U teretani se ponekad redaju redovi za simulatore, brzo se rastavljaju bučice i šipke, a sve trake za trčanje su zauzete. Istodobno, sprave za veslanje su prazne, masažni valjci i užad leže sami u kutu, graničnici i ekspander trake skupljaju prašinu. Ali uz pomoć ovih uređaja možete diverzificirati svoje treninge, povećati opterećenje na mišićima i prestati, konačno, čekati da oprema koja vam je potrebna postane besplatna.

1. Masažni valjak

Ako su u teretani sve trake pune, nemojte samo stajati i čekati. Umjesto toga, mišiće možete razvući pomoću valjka za masažu. To će ih zagrijati i pripremiti za trening.

2. Uže za skakanje

Preskakanje užeta je odlično kardio opterećenje koje će vas zagrijati brže od trčanja. Napravite 100 skokova od užeta, naučite raditi duple skokove i za 10 minuta ćete se preznojiti.

3. Stroj za veslanje

Ako ste raspoloženi za kardio trening, isprobajte spravu za veslanje. Savršeno radi ramena i prsa, mišiće leđa i ruku, bokove i stražnjicu, trbušne mišiće. Za razliku od trčanja, veslanje daje veliki stres na gornji dio tijela kako biste se mogli zagrijati i ravnomjerno pumpati sve mišićne skupine.

Osim toga, i veslanje i skakanje užeta energetski su intenzivniji od trčanja. Dakle, ako vam je cilj sagorjeti više kalorija, odmorite se od trake za trčanje i obratite pozornost na ove vrste kardio treninga.

4. Ekspander

Trake otpora rijetko se koriste u treninzima snage, i potpuno uzalud. Elastične trake pomoći će pumpati sve mišićne skupine, a ne morate čekati da se bučice ili sprava oslobode.

Evo nekoliko primjera vježbi ekspandera.

Čučnjevi

Iskoraci

Vježba za triceps

Vježba na prsima

Sklekovi s ekspanderom

Još više vježbi s ekspanderom i ispravnu tehniku za njihovo izvođenje naći ćete u ovom članku. I ovdje - vježbe istezanja s njim. Pa, samo univerzalna stvar.

5. Zaustavlja se

Sklekovi

Zbog povećane amplitude sklekova na staništima, prsni mišići su savršeno razrađeni.

Tijekom ovih sklekova držite laktove bliže tijelu, nemojte ih raširiti. Kako bi vježba bila stvarno učinkovita, spustite prsa ispod vrha oslonca.

6. Medball

Ovo je mala lopta od guste gume punjena pijeskom, gelom ili drugim materijalom. Prilikom udara o pod ili zid, takav projektil se ne odbija, već prigušuje inerciju. U pravilu, u teretani postoji cijeli set takvih lopti različite težine - od 1 do 20 kilograma. Ima i težih, ali to je rijetko.

Evo nekoliko dobrih vježbi za medicinsku loptu.

Sklekovi na medbolu

Sklekovi s rukama na medicinku zbog nestabilnosti i uskih ruku omogućit će vam da dobro razradite tricepse.

Laktove držite uz tijelo i zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako vam se donji dio leđa ne bi srušio tijekom sklekova.

Drvosječa

Podignite medball gore i udesno, držite je ispruženim rukama. Zatim, dijagonalno ispred sebe, pomaknite medicinsku loptu prema dolje i ulijevo, istovremeno prelazeći u čučanj. U najnižoj točki, medball bi trebao biti na lijevom koljenu. Napravite nekoliko ponavljanja - 10 do 20 ovisno o težini medballa - i odradite vježbu s druge strane.

Istezanje ruku u čučnju

Sjednite s medbolom u razini prsa. Zatim izvucite medicinu naprijed ispruženih ruku i vratite se u prvobitni položaj.

Možete izaći iz čučnja nakon svakog ponavljanja, ili prvo napraviti 5-10 ponavljanja pa tek onda ustajati. Druga opcija će osigurati statičko opterećenje mišića bedra.

Medball čučnjevi iznad glave

Napravite medball čučanj, držeći ga u razini prsa, a zatim se uspravite i podignite loptu iznad glave. Držite ruke ispravljene.

Sklekovi za okretanje lopte

Stanite uspravno i stavite jednu ruku na medbal. Napravite sklek i zarolajte medicinu ispod druge ruke. Izvedite sklek u ovom položaju i ponovno zarolajte loptu.

Tijelo u obliku slova V se podiže

Lezite na pod, ispružite ruke s medicinskom loptom iznad glave. Podignite tijelo i ravne noge, zadržite 1-2 sekunde i ponovno se vratite u početni položaj.

Ruski trzaji

Sjednite na pod, pokupite medbal. Podignite tijelo, pokušavajući držati leđa ravna, podignite noge i savijte se u koljenima. Okrenite tijelo ulijevo i udesno bez spuštanja nogu.

U ovom članku možete pronaći još više vježbi za medball, pojedinačno ili u paru.

7. Bosu platforma

Bosu se često može vidjeti na grupnim fitness treninzima, ali u teretani te dvostrane stvari samo leže, prekrivene prašinom. Evo nekoliko vježbi koje možete otežati izvođenjem s Bosuom.

Čučnjevi

Okrenite Bosu ravnu stranu prema gore, stanite na njega, balansirajte i radite redovite čučnjeve. Zbog nestabilnosti mišići su opterećeni više nego kod jednostavnih čučnjeva na podu.

Daska

Stavite ruke na rubove ravne strane Bosua i držite torzo uspravno dok stežete gluteuse i trbušne mišiće.

Čučnjevi na jednoj nozi

Najteži dio ove vježbe je zadržati ravnotežu na mekom dijelu bosu. Zbog nestabilnosti, opterećenje se značajno povećava. Ruke se mogu staviti na pojas ili presavijene ispred sebe.

Dizanja tijela

Izvedite podizanje tijela u obliku slova V na mekom dijelu Bosua. Mnogo je teže to učiniti na nestabilnom osloncu nego na podu, što znači da će trbušni mišići dobiti dodatni stres.