20 minuta kore Tabata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Je li 20 minuta puno ili malo? Odgovor na ovo pitanje ovisi o tome na što ga točno potrošite i što uspijete napraviti za to vrijeme. Na primjer, vjerujemo da je 20 minuta za izvrstan intervalni trening za jezgru zbog kojeg ćete osjetiti da svaki mišić traje upravo onoliko koliko vam odgovara vaš užurbani radni raspored!

Tabata se sastoji od pet jednostavnih vježbi koje zajedno čine čuda, pa čak i dolaze do najdubljih trbušnih mišića.

Svaka vježba se radi 4 minute. Vrijeme je podijeljeno na serije: 20 sekundi napornog rada i 10 sekundi odmora između serija.

Vježba broj 1. "Škare"

• Lezite na leđa, s rukama oslonjenim na pod, dlanovima prema dolje, stavljajući ih ispod zdjelice.
• Ispružite noge naprijed i podignite 15 cm iznad poda.
• Počnite širiti ispravljene noge u stranu i ponovno se vratiti u početni položaj (noge su zajedno ispružene iznad poda).
• Tijekom vježbe pazite da su vam noge stalno ispravljene, a donji dio leđa ne odmiče od poda. Tako u potpunosti uključujete donji dio trbuha u rad.

Vježba broj 2. Dinamična daska, koja ide gore od ostatka na podlakticama

• Stanite u plank s naglaskom na podlaktice. Laktovi su dobro postavljeni ispod ramena. Tijelo je u ravnoj liniji bez otklona u donjem dijelu leđa. Mišići trbuha su napeti, pupak se proteže prema kralježnici.
• Iz ovog položaja, naizmjenično ispravljajući ruke, idite u položaj za sklekove.
• Zatim se spustite natrag u dasku podlaktice, naizmjenično savijajući ruke.
• Ne zaboravite izmjenjivati ruke. Ako ste išli gore-dolje desnom rukom, onda bi sljedeće ponavljanje trebalo započeti lijevom rukom.

Tijekom vožnje pazite da se tijelo ne ljulja s jedne na drugu stranu, a da se zdjelica ne rasklapa. Kukovi bi trebali stalno "gledati" u pod.

Vježba broj 3. Podizanje nogu

• Lezite na leđa. Ruke se oslanjaju na pod, dlanovima prema dolje i nalaze se ispod zdjelice. Noge su ravne i blago podignute.
• Pridignite koljena prsima i gurnite ispravljene noge prema gore, stopala sežu s petama prema stropu.
• U tom položaju noge trebaju biti okomite na pod. Pokušajte ih pogurati trbušnim mišićima.
• Vratite se u početni položaj povlačenjem koljena na prsa i ponovite vježbu.

Vježba broj 4. "Penjačica"

• Stanite u plank s naglaskom na ispravljenim rukama. Ručni zglobovi se čvrsto oslanjaju na pod ispod ramena. Tijelo je ispruženo u liniji, leđa su bez progiba u donjem dijelu leđa.
• Počnite naizmjence povlačiti koljena što bliže rukama (više, gotovo do ramena).
• Kada izmjenjujete noge, pokušajte ne podići zdjelicu prema gore i ne savijati donji dio leđa.

Teža opcija: izmjenjujte noge bržim tempom, možete lagano savijati ruke, laktove usmjerene prema natrag, kao da ćete raditi sklekove za tricepse.

Vježba broj 5. "Ruski trbušnjaci"

• Sjednite na pod sa savijenim nogama i odmaknite se od poda. Tijelo je lagano nagnuto unatrag.
• Uzmite višak težine u svoje ruke i držite ga na struku.
• Izvedite okret u jednu stranu, prenesite težinu tamo na svoje ruke i još više nagnite tijelo unatrag, a zatim se uvijte na drugu stranu. Tijekom prijenosa težine tijelo se vraća u prvobitni položaj.

Vježba se može izvoditi sa ili bez dodatne težine u obliku bučice, palačinke ili kugle. Sve ovisi o vašoj razini treniranosti.