Vježba za jake kosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Baveći se sportom, navikli smo da poseban naglasak stavljamo na snagu, izdržljivost, lijepe mišiće, gipkost ili na cijeli ovaj kompleks – sve ovisi o sportu koji ste odabrali. Neki ljudi ne zaboravljaju obratiti pozornost na jačanje ligamenata i tetiva, pokušavajući tako smanjiti traumu. Ali mišići i tetive nisu sve! Zaboravljamo na osnovu - kostur i kosti. Stoga ćemo danas govoriti o karici koja nedostaje u lancu - treningu koji će pomoći u jačanju kostiju.

Povećanje gustoće kostiju moguće je ne samo uz pomoć posebnih lijekova ili pravilne prehrane, već i uz pomoć treninga snage i skakanja.

Osteoporoza(lat. osteoporoza) je kronično progresivna sistemska metabolička bolest skeleta ili klinički sindrom koji se očituje drugim bolestima. Karakterizira ga smanjenje gustoće kostiju, kršenje njihove mikroarhitektonike i povećan rizik od prijeloma.

Ovo je prilično neugodna bolest i ne dijagnosticira se odmah. U pravilu je ovaj problem više ženstven nego muški, ali to ne znači da se muškarci mogu opustiti. Gustoća kostiju kod odraslih muškaraca obično se smanjuje za 0,4-1,5% godišnje.

Nedavna studija Pamele Hinton i njezinih kolega sa Sveučilišta Missouri i objavljena u časopisu usporedila je učinke različitih vrsta vježbanja (trening snage i skakanja) na gustoću kostiju kod muškaraca. Kao rezultat toga, pokazalo se da na gustoću kostiju pozitivno utječe ne samo trening snage, već i dva ključna čimbenika: potres mozga i utezi, koji utječu na određena područja s najranjivijim koštanim tkivom, poput kukova i kralježnice.

Većina studija pokazuje da sportaši koji treniraju snagu imaju veću gustoću kostiju od onih koji treniraju s utezima. Trkači, s druge strane, dobivaju drugu vrstu stresa – utjecaj potresa mozga pri svakom koraku. Kao rezultat svog istraživanja, Hinton je otkrila da ova vrsta opterećenja također povoljno utječe na koštano tkivo te da kosti trkača po gustoći nisu inferiorne od onih koji preferiraju trening snage. Ali za bicikliste, druga vrsta opterećenja - udar potresa mozga - je mekša, stoga je njihova gustoća kostiju manja od one kod gore navedenih sportaša.

Ispostavilo se da će trening trčanja pomoći povećati gustoću kostiju (osobito u lumbalnoj kralježnici) nakon šest mjeseci. Trening snage ili trening otpora također doprinosi ukupnom poboljšanju i pomaže u jačanju problematičnog područja u kukovima. Na primjer, ovo je savršeno za ovo opcija s dva treninga snage tjednokoji naglašavaju opterećenje donjeg dijela kralježnice i kukova – čučnjevi, modificirano mrtvo dizanje i vojni bench press.

Kako se radi vojni bench press

Program s tri treninga skoka tjednomože se sastojati od mješovitih vježbi: skakanje na jednoj i dvije noge naizmjenično iu različitim smjerovima, čučnjevi na jednoj nozi s podijuma, preskakanje prepreka i tako dalje. Vrijedi početi s 10 ponavljanja pet različitih skokova. Studije pokazuju da su najkorisniji treninzi treninzi koji uključuju 40 do 100 skokova.

Primjer skakanja iz kutije

Druge vrste treninga za jačanje kostiju:ples, tenis, planinarenje, skakanje užeta, steper trening, penjanje uz stepenice, eliptični trening, tai chi, joga, košarka, nogomet, golf, hokej.

Osteoporoza je izuzetno neugodna bolest. Zapamtite to i unaprijed vodite računa o svom zdravlju i tijelu.