12-minutna joga za jake, zdrave kosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Fizioterapeut sa Sveučilišta Columbia (SAD) Loren M. Fishman, koji je godinama prikupljao podatke o jogi i njezinim učincima na zdravlje kostiju, pružio je dokaze da joga može biti učinkovita u prevenciji osteoporoze. Razvio je set od 12 asana koje pomažu u održavanju zdravih kostiju i leđa.

Osteoporoza (od latinskog osteoporoza) - kronično progresivna sustavna metabolička bolest kostura ili klinički sindrom koji se očituje u drugim bolestima, koji je karakteriziran smanjenjem gustoće kostiju, kršenjem njihove mikroarhitektonike i povećanom krhkošću zbog kršenja metabolizma kostiju s prevlašću katabolizma nad procesi formiranja kostiju, smanjenje čvrstoće kostiju i povećan rizik od prijeloma.

Godine 2005. dr. Fishman je započeo svoju malu studiju joga pokreta, koja je na kraju dala vrlo ohrabrujuće rezultate. U 2009. godini utvrđeno je da je 11 sudionika koji su radili jogu imali povećanu gustoću kostiju u kralježnici i kukovima, u usporedbi sa sedam onih koji nisu radili jogu.

Standardno liječenje osteoporoze su posebni lijekovi koji imaju prilično neugodne nuspojave i nisu jeftini. Nuspojave ovih lijekova su gastrointestinalni poremećaji. Doista, studija E. S. Sirisa, J. Yua, K. Bognara, M. DeKovena, A. Shresthe, J. A. Romleya, A. Modija., objavljen u časopisu Clinical Interventions In Aging, otkrio je da je samo 28% od 126.188 sudionika počelo uzimati propisane lijekove. Ostali su odlučili odbiti, želeći izbjeći želučane probleme.

Na temelju svog istraživanja, dr. Fishman predlaže jogu kao alternativnu, manje opasnu i jeftiniju opciju za prevenciju osteoporoze. Uz to, joga poboljšava ravnotežu i koordinaciju pokreta, čini kretanje opuštenijim, povećava gustoću kostiju i poboljšava raspoloženje.

Joga, suprotstavljanjem jedne mišićne skupine drugoj, potiče proizvodnju osteocita (koštanih stanica).

Neki znanstvenici se nisu slagali s Fishmanom, pa je on angažirao volontere iz cijelog svijeta i započeo istraživanje. Eksperiment je trajao od 2005. do 2015. godine. Na njemu je sudjelovalo 741 osoba. 227 sudionika (od toga 202 žene) izvodilo je 12 specifičnih asana dnevno. Prosječna dob ispitanika bila je 68 godina. 83% njih bolovalo je od osteoporoze ili osteopenije (početna faza osteoporoze).

Na početku pokusa znanstvenici su prikupljali podatke o promjenama gustoće kostiju, radili biokemijske analize urina i krvi te radili rendgenske snimke kralježnice i kukova. Zatim je svaki od sudionika dobio diskove s video treningom, koji se sastoji od 12 asana.

Nakon 10 godina znanstvenici su proveli ponovljene analize. Rezultati su pokazali povećanje gustoće kostiju kod 227 sudionika koji su prakticirali jogu gotovo svakodnevno. Ostali sudionici dobili su poboljšanu koordinaciju pokreta i osjećaj ravnoteže, fleksibilnosti, odsustvo bolova u leđima i prijeloma (tijekom cijelog eksperimenta niti jedan sudionik nije dobio niti jedan prijelom). Unatoč tome što im se koštana masa nije povećala, nije se smanjila. Dokazano je da joga može biti vrlo učinkovita preventivna mjera.

Kompleks od 12 asana

Dakle, ovaj kompleks se sastojao od vrikshasana (držav stabla), utthita trikonasana (držanje trokuta), virabhadrasana II (držanje ratnika II), parsvakonasana (bočni trokut), parivritta trikonasana (upleteni trokut), salabhasana (polovica skakavca), bandhadras, supta padangusthasana I (ležeći na stražnjoj ruci do noge I), supta padangusthasana II (ležeći na stražnjoj ruci do noge II), marichiasana II (uvijanje ravnom nogom), ardha matsyendrasana (uvrtanje savijenim koljenom), savasana (poze mrtvaca).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Šalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Svaka poza se izvodi 30 sekundi. Općenito, ovo punjenje traje samo 12 minuta. Uzmite u obzir da će vam samo 12 minuta dnevno dati zdravu kralježnicu, jake kosti, pravilno držanje, poboljšanu koordinaciju i osjećaj ravnoteže. I kao bonus dodajte dobro raspoloženje i otpornost na stres!