Zdrava hrana i tjelovježba: jeste li spremni za proljeće?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako ste u ženskoj svlačionici u nekom sportskom klubu mogli čuti razgovor o dijeti, odmah ste izgubili svaku želju za dijetom i prešli na zdravu prehranu. Mnogima se poveznica “zdrava hrana – neukusna hrana” čvrsto zaglavila u glavi. Osim toga, malo nas se može pohvaliti izvrsnim zdravljem (a za većinu dijeta postoje mnoge kontraindikacije) i ne manje izvrsnom snagom volje. No nije sve tako teško i neukusno kao što se na prvi pogled čini. Sasvim ste sposobni samostalno odabrati zdravu i ukusnu hranu za sebe.

“Mi smo ono što jedemo” - moglo bi se tako reći, zar ne?

Sada je poseban preporod u teretanama! Ipak, nakon svega, trebate svoje tijelo dovesti u red u samo tri mjeseca i ponovno ga ugurati u više-manje pristojne okvire. Odnosno, počinjemo se mučiti dijetama i vježbama, nadajući se da ćemo za tri mjeseca popraviti ono što smo svaki dan kvarili tijekom ostalih devet.

Jednu od opcija da se barem malo dovedemo u red već smo opisali u članku „Mi brinemo o zdravlju leđa: radimo stojeći“. A sada bih također želio dodati nekoliko savjeta Lea Babauta (Zenhabits), koji je mogao odabrati optimalnu prehranu za sebe.

Prvo što bih vas želio podsjetiti je da su jedan od vaših najvećih neprijatelja uredski kolačići i drugi slatkiši kojima mnoge tvrtke s velikim zadovoljstvom opskrbljuju svoje zaposlenike. Da se posao čini slađim. I tako vam kolačić za kolačić svaki sat dodaju ne samo energiju za posao (koji brzo završi), već i par centimetara u struku.

Ako nikada niste bili na dijeti i niste se navikli ograničavati u hrani, prvo se pokušajte jednostavno ograničiti u korištenju svega masnog, prženog i slatkog. I zamijenite poluproizvode normalnom hranom. Čak i sendviči ponekad mogu biti zdraviji od instant juhe.

Dakle, prvih 5 savjeta:

1. Ne pribjegavajte ekstremnim metodama. Ono o čemu sam napisao na početku – ne pokušavajte odmah prijeći na krutu prehranu. Samo počnite postupno smanjivati svoje porcije tako da prženi krumpir zamijenite salatom, soda običnom vodom ili sokom, a krafne voćem ili orašastim plodovima i medom.

2. Jedite sporije. Prvo, hranu ćete temeljitije žvakati i bolje se apsorbira u tijelu, a drugo, osjećaj sitosti ne dolazi odmah, već tek 20 minuta nakon završetka obroka. A gutajući sve veće i veće komade, riskirate probavne smetnje i prejedanje.

3. Pokušajte jesti prirodnu hranu. Voće i povrće, sjemenke, orašasti plodovi i određene vrste žitarica i po mogućnosti s tržišta.

4. Jedite više biljne hrane. Ne mogu reći da je meso loše. I sama ponekad volim ukusna mesna jela, ali ne treba zaboraviti ni na povrće. Kao i to što postoji samo sirovo povrće nije toliko dobro za našu gušteraču i želudac. Morate znati kada stati.

5. Uživajte u procesu. Nemojte samo žvakati svoju porciju poput preživača, uživajte! U jednom od članaka svojedobno sam pisala o jednoj od vježbi - jesti jabuku u komadićima sat vremena, uživati u svakom komadiću, guštati i isticati pojedine nijanse okusa. Ali ozbiljno, vaše raspoloženje uvelike utječe na proces probave. Učinite to sa zadovoljstvom, osjetite sve nijanse okusa.

A sada prijeđimo izravno na samu prehranu. Leo je odvojio jedan dan u tjednu za sebe kada si dopusti pojesti koju pizzu, slatkiše, tjesteninu, popiti malo piva. Ovo je lagana verzija dijete Tim Ferris iz The 4-houre Body. A ostatak dana pokušava se držati svoje prehrane.

1. Mahunarke. Grah raznih vrsta, slanutak, leća – sve je to prilično jestivo i može biti jako ukusno! Primjerice, grah u kremastom umaku ili juha od leće s rajčicama – zdravo i ukusno!

2. Orašasti plodovi i sjemenke. Bademi, orasi, lješnjaci, sjemenke bundeve – mislim da su ovdje komentari nepotrebni.

3. Povrće. Mrkva, brokula, karfiol, paprika – možete nabrajati u nedogled. I kakve dobrote možete skuhati od njih!

4. Voće i bobičasto voće. Ne znam niti jednu osobu koja ne bi voljela barem nešto od ovoga!

5. Cjelovite žitarice. Proklijala pšenica može se dodati u salatu i juhu, zobene pahuljice, integralni kruh s raznim dodacima u obliku sjemenki – sve je to vrlo ukusno i zdravo.

A sada je najvažnije što je bolje jesti za doručak, ručak i večeru! Ali prije toga, mala digresija. Nije ni čudo da su nam naše bake uvijek govorile da je doručak glava svega. Morate imati obilan i temeljit doručak, čak i ako ne osjećate glad. Čokolada i sok za doručak nisu dobra ideja. Jer za sat vremena opet ćeš biti gladan. Obično ispadne kako? Ujutro uspijete zgrabiti šalicu kave ili čaja s nečim laganim, a zatim nakon par sati počnete osjećati glad i počnete grabiti kolačiće u uredu uz čaj ili drugu šalicu kave. Naravno, dobivate poticaj za živost, ali na vrlo kratko vrijeme. Za ručak, ako imate sreće, jedete poslovni ručak u kafiću koji uključuje juhu. No, nema uvijek vremena za normalan ručak i prođete uz grickalicu poput lepinje ili kolača. I nakon svega toga dolazite kući u 19 sati (a često i puno kasnije) sa životinjskim osjećajem gladi i bacate se na večeru koja uključuje prvo, drugo, treće i kompot! A onda možete sve aromatizirati i pivom. I sve to doslovno par sati prije spavanja… Pa, ne uklapa se u sliku zdravog načina života.

Ovako izgleda hrana Lea Babauta

Doručak … Može biti i zobene pahuljice. Ali samo po sebi nije sve tako hranjivo. Ali u to možete dodati suho voće, orašaste plodove, banane, bobičasto voće (ako sezona dopušta) i sjemenke. Tada se pretvara u prilično obilan i zdrav doručak.

Večera … Velika zdjela za salatu sa začinskim biljem, kupusom, povrćem, orašastim plodovima i balzamičnim octom. Ponekad prženi tofu sa začinskim biljem.

Međuobrok. Ako nakon nekog vremena nakon ručka osjetite malu glad, sasvim je moguće prigristi orašaste plodove, sušeno voće ili humus.

Večera. I opet povrće, ali ovaj put s grahom, kuhano u različitim verzijama. To mogu biti meksička, indijska ili orijentalna jela. Ovome možete dodati i tofu i čašu svijetlog crnog vina.

Naravno, nećete moći odmah prijeći na takvu prehranu. Osobno bih večeri dodala juhu. Ako brojka dopušta, moguće je i nešto gušće. Također, ako ste aktivno uključeni u teretanu, morate zapamtiti da mišići trebaju proteine. Stoga na jelovnik možete dodati i morski život (lignje, škampi i sl.) i, naravno, ribu.

A kako sve ne bi izgledalo tako strašno, želim s vama podijeliti nekoliko recepata za ukusne i zdrave sendviče. Prvi sam probao u turskom kafiću. Općenito, čini mi se da se može i treba uzeti primjer od Turaka – fizički su vrlo aktivni i jedu zdravu i svježu hranu (a tu se uopće ne radi o “All inclusive” hotelima). A drugu sam negdje pročitala i odlučila malo isprobati svoju verziju!

1. Uzmite tamni kruh (možete i sa sjemenkama), stavite sljedećim redoslijedom: listove zelene salate, komadiće feta sira, male ploške rajčice i krastavca, opet list zelene salate i poklopite drugom kriškom kruha. U idealnom slučaju, ovo bi trebala biti mala lepinja koja se može prerezati po dužini ne do kraja – ne puzi kada pokušate zagristi komadić sendviča. Može se poprskati limunovim sokom.
2. Za drugi će vam trebati lagano posoljeni losos (ili file dimljenog maslaca), zelena salata, integralni kruh, svježi sir, začinsko bilje i crni papar. Svježi sir pomiješajte sa sitno nasjeckanim začinskim biljem i crnim paprom, namažite na kruh, na vrh stavite list zelene salate i komad ribe. Ovaj sendvič lako je zapakirati u plastičnu foliju i ponijeti sa sobom na posao za užinu, ako znate da vam je težak dan. Naravno, dobro je ako imate domaće soljene ribe. Ali čak i ako je riba kupljena u trgovini, složit ćete se da je ipak bolja od sendviča s kobasicom ili šunkom!

A dobio sam i zadatak od urednika: usporediti određenu količinu uredskih grickalica i brze hrane u smislu kalorijskog sadržaja s pravom hranom. Preuzet ću ga sljedeći tjedan. Mislim da će nakon toga mnogi razmišljati o tome što jedu i da ponekad brzina i dostupnost hrane nije najbolje kvalitete. Što misliš?