Kako kofein, alkohol i tjelovježba utječu na san

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Što vas zapravo sprječava da dovoljno spavate.

Nakon neprospavane noći, vi ste najgora verzija sebe: ne razmišljate dobro, stalno ste ometeni i frustrirani ste u javnosti. Dovoljno je ne spavati dovoljno samo 1,5 sati da bi se pozornost smanjila za trećinu. Ali provesti 7-8 sati u krevetu ne znači dovoljno spavati. Poremećeni obrasci spavanja, česta buđenja ili hrkanje mogu učiniti da se osjećate preopterećeno čak i ako ste imali dovoljno vremena.

Za te se poremećaje često okrivljuju kofein, alkohol i tjelovježba neposredno prije spavanja. Saznali smo što znanstvenici misle o tome.

Može li kava doista poremetiti san?

U pravilu, za dobar odmor, savjetuje se isključiti kavu u poslijepodnevnim satima. I ovaj savjet nije nastao od nule. U jednom eksperimentu, [400 mg kofeina (oko četiri šalice kave) smanjilo je ukupno trajanje sna, iako su ga sudionici uzimali čak 6 sati prije odlaska u krevet. U drugoj studiji, 200 mg kofeina u 7 ujutro je dalo energiju ispitanicima tako da su čak i nakon 16 sati spavali manje i lošije nego inače.

Ali nije sve tako jednostavno. Učinak kofeina na san ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući:

• Genetski preduvjeti. Osjetljivost na kofein određena je različitim varijacijama u genu za adenozinske receptore A2A. Za osobu s jednom modifikacijom dovoljna je šalica lattea da ostane budna u ponoć, ljubitelj kave s drugim alelom će zijevati pola sata nakon duplog espressa.
• Značajke okoliša. Studija u udaljenom selu u Ekvadoru pokazala je da kava nema utjecaja na san. Znanstvenici su sugerirali da kofein ometa san samo zajedno sa sekundarnim okidačima nesanice: svjetlošću i bukom noću. Doista, jako svjetlo tijekom 3 sata kvari san dvostruko više od šalice okrepljujućeg pića.
• Reakcija na stres. Kava je veći problem za ljude čiji san jako ovisi o stresu. Što je osoba osjetljivija, to bi trebala biti opreznija s kofeinom, osobito tijekom stresnog razdoblja života.
• Prisutnost loših navika. Nedavno istraživanje pokazalo je da kava 4 sata prije spavanja uopće ne utječe na količinu i kvalitetu, ali cigarete traju oko 40 minuta. Budući da se kava i cigarete često spajaju, razlog može biti nikotin.

Analiza preko 2000 nasumično odabranih ljudi pokazala je da kada se uzmu u obzir spol, dob, pušenje i sezonske fluktuacije, konzumacija kave nije imala utjecaja na probleme sa spavanjem. I evo zaključaka koji se iz ovoga mogu izvući.

1. Ako tražite uzrok problema sa spavanjem, najprije eliminirajte pušenje i jaka svjetla (uključujući i gadgete) barem sat vremena prije spavanja, a zatim analizirajte učinak kave.
2. Ako vas stres često čini pospanim, isprobajte dijetu bez kofeina. Možda ste osjetljiviji na njegove učinke od drugih ljudi.

3. Ako već nekoliko godina, pa tako i prije spavanja, pijete puno kave, a onda odjednom imate problema, potražite uzrok u nečem drugom.

   Može li vježbanje smanjiti kvalitetu sna?

   Općenito, tjelovježba vam pomaže da brže zaspite, dulje spavate i bolje spavate. Tjelesna aktivnost štiti od nesanice: što se više vježba, to se rjeđe događa.

   Svaki trening ima pozitivan učinak: aerobni, snage, čest i rijedak, intenzivan i ne tako. Nakon što su aktivni, ljudi svih dobnih skupina bolje spavaju: adolescenti, odrasli, starije osobe.

   Štoviše, elitni sportaši bolje spavaju, učinkovitije se oporavljaju i bude se rjeđe od običnih ljudi nakon vježbanja.

   Vrijeme treninga također nije bitno. Pregled 23 znanstvena rada na tu temu pokazao je da večernja nastava ne ometa noćni odmor. Naprotiv, nakon što su aktivni, ljudi provode malo više vremena u dubokom obnavljajućem snu nego bez vježbanja.

   Treninzi srednjeg intenziteta, čak i 30 minuta prije spavanja, neće vas spriječiti da se dobro naspavate.

   Jedina iznimka su vježbe visokog intenziteta. Svakodnevni iscrpljujući treninzi pri maksimalnim brzinama smanjuju kvalitetu sna i fizičke mogućnosti tijela. Ali samo profesionalni sportaši ili početnici koji uopće ne slušaju svoje tijelo mogu se dotjerati u takvo stanje.

   Ako povećavate intenzitet i brinete za kvalitetu sna, slijedite ove savjete:

   • Jedite dijetu s visokim udjelom proteina.
   • Smanjite masnoće.
   • Nemojte smanjivati kalorije.
   • Dodajte još purećih i bučinih sjemenki koje su bogate triptofanom. Ova aminokiselina proizvodi melatonin, hormon odgovoran za dobar san.

   Ako ste tek počeli vježbati i imate problema s mirovanjem – strpite se malo, tijelo će se prilagoditi. Kada sam prešao na CrossFit trening, nekoliko sam se noći mučio bez sna nakon neobičnog napora. Ali jedan tjedan je bio dovoljan za adaptaciju.

   Sada moj uobičajeni trening traje do 21:00 i završava kompleksom visokog intenziteta, nakon čega sam previše lijen za kretanje. U takvim danima posebno brzo zaspi. Ponekad to želite učiniti odmah na putu kući.

   1. Trenirajte kako želite, kada želite. To će samo poboljšati kvalitetu vašeg sna.
   2. Može se pogoršati samo zbog stanja pretreniranosti ili zbog neuobičajeno intenzivnih opterećenja u večernjim satima. Prvi zahtijeva odmor, drugi - prilagodbu tijela.

   3. Ako se bojite spavati tijekom razdoblja visokog intenziteta, jedite manje masti, više proteina i hranu bogatu triptofanom.

      Kako alkohol utječe na san

      Učinak alkohola ovisi o tome koliko pijete. Jedna doza je otprilike 340 ml piva, 140 ml vina ili 40 ml žestokog pića. Umjerena količina prepoznata je kao jedna doza za žene i dvije za muškarce, velika količina - četiri za žene i pet za muškarce.

      Alkohol može imati umirujući učinak i ubrzati zaspati, ali kvaliteta sna brzo opada iz nekoliko razloga.

      • Faza REM spavanja je inhibirana. Naziva se i faza brzog pokreta očiju ili REM faza. Omogućuje nam da sanjamo, utječe na pamćenje i kognitivne sposobnosti. Prvi put REM faza počinje 90 minuta nakon uspavljivanja, traje 10 minuta, a zatim se izmjenjuje s laganom tijekom noći, a pred kraj postaje sve dulja. Prosječne količine alkohola, počevši od dvije ili tri doze (0,4-0,8 mg etanola na 1 kg tjelesne težine), odgađaju početak REM faze i općenito smanjuju njezino trajanje. Ovaj poremećaj može uzrokovati dnevnu pospanost i smanjenu koncentraciju te negativno utjecati na pamćenje. Što se tiče manjih doza, njihov učinak nije toliko izražen, ali ipak postoji. Alkohol može mijenjati faze i poremetiti integritet sna, čak i ako do trenutka kada zaspite u tijelu praktički nema sna.
      • Ukupno trajanje odmora se smanjuje. Potrebno vam je dulje da zaspite, traje kraće, a u drugoj polovici noći postaje isprekidan i nemiran. Male doze alkohola ne skraćuju vrijeme spavanja, a mogu čak i produžiti vrijeme spavanja, ali kvaliteta i dalje pati.
      • Povećava se opterećenje srca. Alkohol u krvi čini da vam srce brže kuca kada spavate, kao kada ste pod stresom. To povećava stres na kardiovaskularni sustav, ne daje mu pravilan odmor. Štoviše, nije važno koliko imate godina i koliko ste aktivni - učinak ostaje u svakom slučaju. Čak i male doze smanjuju obnavljajuću sposobnost sna za 9,3%, a srednje i velike doze - za 24 odnosno 39%.
      • Disanje je depresivno tijekom spavanja. Alkohol opušta mišiće gornjih dišnih puteva i smanjuje njihovu prohodnost, povećava otpornost nazofarinksa. Zbog toga nemate dovoljno kisika, a ujutro vas progone glavobolja i umor, smanjena je koncentracija i pažnja.
      • Smanjuje se proizvodnja hormona rasta. To je anabolički hormon koji potiče sintezu proteina i sagorijevanje masti. Prihvaćanje 0,8 g etanola na 1 kg tjelesne težine (dvije do pet doza) smanjuje razinu hormona rasta u krvnoj plazmi za 70-75%. Stoga je posebno važno da se sportaši i oni koji žele poboljšati fizičku spremu odreknu alkohola prije spavanja.
      • Nesanica se nastavlja. U početku je lakše zaspati nakon par čaša, jer umjerene doze imaju sedativni učinak. Međutim, nakon tjedan dana razvija se tolerancija, a negativan učinak na san se nastavlja. Morat ćete piti sve više i više da biste zaspali, a kvaliteta odmora će se smanjiti, što će dovesti do glavobolje i umora.
      1. Ako uopće ne možete piti, nemojte piti.
      2. Ako ne možete, ne pijte više od jednog ili dva pića, a najbolje prije spavanja.

      3. Ne pokušavajte nesanicu liječiti alkoholom. U početku će pomoći, zatim će se razviti tolerancija, a kvaliteta sna će se smanjiti.

         Što je dno

         Kava može ometati san ako ste osjetljivi na kofein, pod stresom i na jakom svjetlu (čak i iz vaših naprava) prije spavanja. Ako se nešto od ovoga odnosi na vas, popijte posljednju šalicu najkasnije do 17 sati.

         Vježbati pružit će vam samo dobrobiti, čak i ako vježbate 30 minuta prije spavanja. Iznimka su opterećenja ekstremnog intenziteta, neobična ili konstantna, koja dovode do pretreniranosti. Ako je to ono što trebate učiniti, držite se proteinske dijete i jedite hranu bogatu triptofanom kako biste smanjili negativne učinke.

         Alkohol loše utječe na san u bilo kojoj količini, ali umjerena uporaba (jedna ili dvije doze dnevno) je manje štetna. Izbacite alkohol u potpunosti ili ga pokušajte svesti na minimum.