Kako jesti ispravno: detaljne upute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Life hacker i reći će vam kako pojednostaviti pripremu hrane i zdravu prehranu.

Pravilna prehrana je ukusna i zdrava prehrana. To vam je potrebno da biste se osjećali dobro i izgledali sjajno. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, zdrava prehrana sprječava zdravu prehranu. rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i raka.

Podijelite svoje savjete o prehrani za priliku da osvojite darove: Scarlett SC-JE50S16 sokovnik, Scarlett SC-MC410S09 multicooker ili Scarlett SC-JE50C07 sokovnik za citruse. Da biste to učinili, kliknite na donji obrazac, prijavite se koristeći svoj VKontakte ili Facebook profil i pošaljite svoj savjet. Tekst ne smije biti duži od 500 znakova.

Vaše life hacks prikupljamo na posebnoj stranici. Također možete podijeliti savjete o njezi odjeće, održavanju urednog doma i osobnoj njezi. Urednici Lifehackera odabrat će 11. veljače najbolje life hackove, čiji će autori dobiti korisne nagrade od Scarlett.

Što je pravilna prehrana

Važno je razumjeti da dobra prehrana nije dijeta. Ovdje nema zabranjene hrane i strogih ograničenja.

Međutim, postoje osnovna načela prehrane:

1. Nemojte unositi više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.
2. Obroci trebaju biti uravnoteženi i sadržavati otprilike 30% proteina, 20% masti i 50% ugljikohidrata (od kojih je 80% složeno).

Složeni ugljikohidrati nalaze se u proizvodima od žitarica (žitarice, durum tjestenina, kruh od cjelovitog zrna), krumpiru, kukuruzu i mahunarkama. Oni se polako razgrađuju u tijelu i osiguravaju ravnomjernu količinu energije tijekom duljeg razdoblja (3-5 sati).

Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u brašnu i konditorskim proizvodima, voću, mliječnim proizvodima, šećeru (čisti ugljikohidrat) i medu. Brzo se razgrađuju u tijelu i daju snažan porast inzulina, koji ih pretvara u masnoću.

Pomoću kalkulatora izračunajte koliko kalorija trebate unijeti dnevno.

Ako želite smršaviti, navedite Ograničenje kalorija kod ljudi: Utjecaj na deficit ljudskog zdravlja. kalorija za 10-15% dnevne vrijednosti. Veći deficit će dovesti do činjenice da će tijelo prijeći u način štednje energije i sve će pohraniti: na ovaj način neće biti moguće smršavjeti.

Prije nego prijeđete na pravilnu prehranu, pratite svoju trenutnu prehranu: što i koliko jedete, koliko kalorija dnevno unosite. Radi praktičnosti, preuzmite aplikaciju za kontrolu prehrane (FatSecret, MyFitnessPal i druge). To će vam pomoći da shvatite kada se prejedate i potaknut će vas da promijenite svoje prehrambene navike.

U svakodnevnoj prehrani trebaju dominirati povrće, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, nerafinirana ulja i druga hrana. Voće jedite ujutro i to u malim količinama (sadrže puno šećera). Ograničite unos slatkiša, škrobne hrane i masne hrane – to je nezdravo. Međutim, ako želite pojesti krišku torte, pojedite je. Ništa se loše neće dogoditi, samo znajte kada stati i nemojte se zanositi.

Kako brzo napraviti zdrav doručak

Ne preskačite jutarnji obrok

Ne preskačite doručak i jedite ujutro. To pokreće vaš metabolizam, koji je usporen noću, i daje vam energiju koja vam je potrebna nakon spavanja.

Doručak je 'najvažniji obrok' znanstvenika s Harvardske medicinske škole. da doručak smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Osim toga, doručak vam omogućuje izbjegavanje prejedanja tijekom dana. Ova prilika nastaje konzumacijom složenih ugljikohidrata. Dugo se cijepaju i dugo nam oduzimaju osjećaj gladi.

Prema istraživačkoj studiji Povezanost između obrazaca prehrane i pretilosti u slobodnoj odrasloj populaciji SAD-a., ljudi koji preskaču doručak imaju 4,5 puta veću vjerojatnost da će biti pretili.

Mnogi ne doručkuju jer im se ujutro ne da jesti, ali to je samo stvar navike. Počnite jesti ujutro i tijelo će se naviknuti na novu prehranu.

Doručak možete podijeliti na dva obroka. Tako nakon spavanja nećete preopteretiti tijelo, a kada vam zatreba energija na poslu, pojedite ostalo.

Doručak skuhajte u sporom štednjaku

Znanstvenici savjetuju jesti zobene pahuljice za doručak. Vrlo je hranjiv i sadrži nutritivne činjenice i kalorije zobi. velika količina složenih ugljikohidrata kojima je potrebno dugo vremena da se razgrade i daju dugotrajan poticaj energije. Osim toga, zobene pahuljice smanjuju Zobeni beta-glukan smanjuje koncentraciju kolesterola u krvi kod osoba s hiperkolesterolemijom. razine kolesterola. Kašu možete kuhati na vodi ili mlijeku. Prva opcija je dijetnija, druga je ukusnija.

Ako ujutro nema raspoloženja, želje i vremena za kuhanje, pripremite doručak u laganom kuhaču.

Navečer dodajte sve sastojke i postavite timer za odgodu početka. Kaša će biti spremna za vaše buđenje - bez gužve za štednjakom i ranog ustajanja. Postoji nijansa: kaša u multivarku ispada gusta, pa dodajte još tekućine.

U zobene pahuljice možete dodati bananu, jabuku, jagodu ili trešnju. Bobičasto voće i voće sadrže jednostavne ugljikohidrate koji pružaju trenutni poticaj energije, a također su neophodni za rad mozga. Također, u jutarnju prehranu uključite hranu bogatu proteinima.

Još jedna opcija za doručak je tepsija od svježeg sira. U sporom kuhaču ispada vrlo ukusan, sličan cheesecakeu. Dodajte suho voće, voće, chia sjemenke ili sjemenke lana kako bi vaš doručak bio što zdraviji. Ali nemojte pretjerivati s jednostavnim ugljikohidratima, jer su oni visokokalorični, a učinak njihovog djelovanja brzo nestaje.

Kako brzo skuhati ukusno povrće

Zašto je povrće korisno

Povrće je bitan dio zdrave prehrane. Sadrže vitamine, minerale i vlakna koja čiste Dijetalna vlakna: neophodna za zdravu prehranu. našem tijelu i pomaže crijevima. Osim toga, povrće je niskokalorično. Znanstvenici preporučuju jesti 5 malih porcija povrća i voća dnevno (⅓ dnevne prehrane).

Koristite multi-cutter i blender

Za brzu pripremu salate od povrća, variva ili preljeva za juhu, umjesto ribanja ili kuhinjskog noža upotrijebite višestruki rezač.

To čini kuhanje mnogo lakšim i bržim. Možete odabrati način rada ovisno o tvrdoći povrća i voća i jednostavno nasjeckati mrkvu, ciklu, krumpir, tikvice, kupus i ostalo povrće. Možete naribati sir ili orahe. Jednostavno operite multi-cutter nakon upotrebe. Ne zauzima puno prostora i jednostavan je za korištenje.

Dobar način da jedete više povrća i voća je da napravite smoothie od povrća i voća. Samo ubacite voće ili povrće u blender i pričekajte nekoliko minuta. Osim toga, dobar je pomoćnik u spravljanju pasiranih juha.

Smoothie se mogu piti za doručak ili za utaživanje gladi između obroka.

Međutim, ne biste se trebali previše zanositi njima. Konzumiranje tekuće hrane proizvodi Smoothies 'mogu oštetiti vaše zube'. manje sline, što povećava rizik od karijesa. Osim toga, želucu je za pravilno funkcioniranje potrebna čvrsta hrana, a smoothieji mogu poremetiti rad crijeva.

Kako brzo napraviti juhu

Jedite juhe

Juha je dobra opcija za pravilnu prehranu. Niskokalorične juhe (kalorični sadržaj juhe s rezancima je 48 kcal na 100 g, juha od graška - 61 kcal na 100 g, juha od kupusa - 42 kcal na 100 g, boršč - 49 kcal na 100 g) i sadrže povrće i začinsko bilje. Osim toga, juha sprječava Prehranu: zdravstvene prednosti juhe. prejedanje tijekom ručka i tijekom dana (zbog činjenice da se juhom brže punimo zahvaljujući juhi).

Skuhajte juhu u laganom kuhaču

Kuhanje juhe je teško i dugotrajno, ali uz pomoć multicooker-a proces postaje puno lakši. Nema potrebe stajati kod štednjaka i gledati pripremu, samo ubacite sve sastojke i pritisnite tipku "Start". To vam štedi vrijeme i trud.

Najkorisnije su juhe kuhane na vodi, pileća ili goveđa juha (manje su masne i sadrže 15, odnosno 4 kcal na 100 g). Ako kuhate govedinu, bolje je nakon prvog kuhanja ocijediti vodu i skuhati juhu s novom vodom.

Za raznolikost, blenderom napravite pire juhe od povrća (buče, rajčice, gljive, sir, leća ili grašak). Kao preljev za juhu umjesto kiselog vrhnja koristite grčki jogurt (jedna šalica nemasnog grčkog jogurta sadrži oko 130 kalorija i 0 g masti, jedna šalica kiselog vrhnja sadrži 450 cal i 45 g masti).

Juhu možete jesti s kruhom, samo uzmite cjelovito zrno umjesto bijelog. Sadrži 9 g proteina na 100 g, opskrbljuje tijelo vlaknima, dobro je za srce i pomaže u kontroli težine. Ali znajte kada stati i proći s jednim ili dva komada.

Korisni savjeti

Povrće, meso i ribu kuhajte na pari

Meso i riba su glavni izvori proteina. Na primjer, pileće meso sadrži 22-25 g proteina na 100 g proizvoda, govedina - 18 g. Među najkorisnijim vrstama ribe su losos i tuna. 100 g lososa sadrži oko 20 g proteina i 6,5 g nezasićenih masnih kiselina. Tuna sadrži 25 g proteina na 100 g proizvoda. Proteini se također nalaze u drugim vrstama mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova, ali sadrže dovoljnu količinu masti, na što također vrijedi obratiti pažnju pri sastavljanju prehrane.

Kako biste sačuvali hranjive tvari i okus ribe, mesa i povrća, kuhajte ih na pari. Jednostavno je, brzo i korisno. Pripremili smo hranu, stavili je u parni kotao, ulili vodu i pritisnuli tipku “Start”.

Parna mašina je dobra kupnja za pristaše pravilne prehrane. U njemu se kuhaju jela bez masnoće i ulja, hrana ne izgori, ne morate pratiti proces kuhanja. Osim toga, kuhala na pari imaju nekoliko razina, tako da možete kuhati dva do tri jela odjednom. Još jedan plus pare je što se lako čisti, jer nema masnoće niti zagorene hrane.

Iskoristite svoj multicooker na najbolji način

U multivarku možete kuhati ne samo juhe i zobene pahuljice, već i druge žitarice. Izvor su složenih ugljikohidrata i važan su dio svakodnevne prehrane. Stoga je vrijedno uključiti u jelovnik heljdu, rižu, biserni ječam, mahunarke. Nemojte zanemariti durum tjesteninu i krumpir. Glavna stvar je diverzificirati svoju prehranu i učiniti je uravnoteženom (50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti).

Osim toga, u multivarku možete raditi jogurte za međuobrok ili doručak, kuhati variva, dinstati i pržiti meso. Prilikom kuhanja ne morate dodavati ulje, hrana je manje kalorična. Trik je u tome što u multicookeru možete bez napora dobiti ukusno i zdravo jelo i uštedjeti vrijeme.

Napravite preljeve i umake

Ako odlučite jesti ispravno, odustanite od kupljene majoneze. Visoko je kalorijski (680 kalorija na 100 g) i izvor je zasićenih masti.

Začinite salate od povrća limunovim sokom i maslinovim uljem. Ako baš želite, napravite majonezu kod kuće: u blenderu umutite žumanjke, maslinovo ulje, senf, sol, šećer i papar. Kalorijski sadržaj domaće majoneze je oko 280 kcal na 100 g.

S blenderom možete napraviti i druge preljeve, kao što su avokado, češnjak i začinsko bilje ili grčki jogurt, češnjak i začinsko bilje. Ukusan mesni umak možete napraviti od rajčice, šljive, češnjaka, maslinovog ulja i listova bosiljka.

Umjesto kečapa napravite pastu od rajčice u blenderu, a umjesto kupovnog maslaca od kikirikija napravite svoj (bez šećera, s medom).

Ponesite grickalice sa sobom

Većinu vremena jedemo nezdravu hranu izvan kuće, dok u bijegu jedemo čokoladicu, paket čipsa ili brzu hranu. Ova hrana je izvor jednostavnih ugljikohidrata, šećera i masti koji nisu korisni za tijelo. Bolje ponesite sa sobom zdrav međuobrok: orašaste plodove, voće, nezaslađeni jogurt, svježi sir ili kruh.

Planirajte svoje obroke

Pravilno jesti lakše je ako unaprijed znate što ćete jesti tijekom dana. Planirajte prehranu i pripremajte obroke dva do tri dana unaprijed. Podijelite kuhane namirnice u posude i ponesite ih sa sobom kada izađete iz kuće.

Piti vodu

Ljudsko tijelo je 55-65% vode. Dehidracija za samo 2% značajno smanjuje performanse i dovodi do letargije i apatije. Stoga je važno piti vodu. Sastavni je dio dobre prehrane kao i zdrava hrana.

Dnevni unos tekućine možete izračunati koristeći sljedeću formulu: 40 ml za svaki kilogram težine. Ako imate 60 kg, trebali biste popiti 2,4 litre. Ovo nije samo čista voda, već i čaj, kava, tekućina u juhama i drugi proizvodi.

Pokušajte ne piti čaj i kavu sa šećerom, voćnim sokovima i slatkim sodom. Sadrže veliku količinu šećera, koji je štetan za tijelo.

Jedite u isto vrijeme

Pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme. Dijeta može poboljšati sagorijevanje masti i metabolizam.

Jedite tri puta dnevno (doručak, ručak, večera) ili jedite 5-6 malih obroka. Istraživanja su pokazala da nema velike razlike u količini obroka koje jedete. Međutim, ako tijekom dana volite grickati čokolade, kiflice, kolače i brzu hranu, dajte prednost čestim obrocima. Ako osjećate glad, pojedite malo orašastih plodova, voća ili povrća.

Riješite se nepotrebne hrane

Ne čuvajte štetne proizvode kod kuće. Čips, kokice, čokoladice - sve je to ukusno, ponekad si to možete priuštiti. No, puno je lakše odoljeti iskušenju ako pri ruci nema junk fooda.

Life hacker i Scarlett daju nagrade za life hacks

Podsjećamo na akciju Lifehackera i Scarlett. Podijelite svoj savjet za priliku da osvojite neke cool darove: Scarlett SC-JE50S16 sokovnik, Scarlett SC-MC410S09 multicooker ili Scarlett SC-JE50C07 sokovnik za citruse.

Uvjeti su jednostavni:

• Kliknite na obrazac na početku teksta i prijavite se koristeći svoj VKontakte ili Facebook profil.
• Pošaljite nam svoj savjet. Tekst ne smije biti duži od 500 znakova.

Life hacks naših čitatelja prikupljamo na posebnoj stranici. Također možete podijeliti savjete o njezi odjeće, održavanju urednog doma i osobnoj njezi. Urednici Lifehackera odabrat će 11. veljače najbolje life hackove, čiji će autori dobiti korisne nagrade od Scarlett.