2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Prikupili smo sve najvažnije informacije o trčanju ljeti i napravili podsjetnik kako se odjenuti, boriti se s ogrebotinama, održavati ravnotežu vode, prilagoditi opterećenja i, naravno, kojih sigurnosnih pravila morate slijediti!
Isplati li se trčati ako je vani vruće?
Vrućina je vrućina svađe. I ne radi se samo o temperaturi, već i o vlažnosti. A ako je temperatura jednostavna (što je viša, opasnije je trčati), onda vlažnost zraka može zavarati. Zbog visoke vlažnosti ne primjećujete uobičajene simptome dehidracije: usta vam se ne suše toliko i možda ne shvaćate da se znojite i brzo gubite tekućinu!
Drugi problem je što pri visokoj vlažnosti znoj gotovo ne isparava, što znači da hlađenje površine kože i krvi u krvnim žilama nije tako dobro.
Čim vam tjelesna temperatura dosegne 40 °C, nalazite se u opasnoj zoni pregrijavanja. Blizu ste toplotnog udara. Vježbate li još 30 minuta na temperaturi od 40,5°C, bubrezi i jetra će biti u opasnosti.
Kako biste izbjegli negativne posljedice hipertermije, mozak vas jednostavno može isključiti: onesvijestit ćete se i možda se ozlijediti.
Pokušajte ne trčati ljeti od 10:00 do 16:00, a još više od 12:00 do 14:00.
Najbolje je rano ustati i otrčati u park ili šumu. Možete trčati navečer, ali nije tako cool: ometat će vas prašina, pijano društvo i samo mrak koji često uzrokuje ozljede.
Kako naše tijelo reagira na toplinu tijekom trčanja
Lawrence Armstrong sa Sveučilišta Connecticut kaže da se ljudsko tijelo mnogo lakše prilagođava toplini nego hladnoći ili nadmorskoj visini.
Tijekom tjedna nakon početka trčanja po vrućini povećava se volumen krvne plazme. Dobijate od 0,5 do 1 kilogram, ali to vam daje dodatnu tekućinu i mogućnost znojenja bez dehidracije. Također vam omogućuje da nastavite snažno hladiti tijelo, bez posebnog smanjenja dotoka krvi u mišiće.
Tijekom vježbanja znojimo se puno ranije i obilnije. Tako se naše tijelo pokušava pripremiti za naknadni porast temperature.
Znoj postaje manje slan kako tijelo pokušava pohraniti natrij. Vaš otkucaj srca postupno se usporava: to omogućuje vašem srcu da u potpunosti izvede svaki otkucaj i pumpa više krvi, ne samo za rad mišića, već i za pojačano hlađenje tijela.
Štoviše, mijenja se vaša percepcija topline, odnosno temperatura iz kategorije “sve, umirem” postaje jednostavno “vruća”.
Ove promjene nastaju već 14 dana nakon početka treninga.
Saznajte više →
odjeća
Postoji vrlo čudna zabluda da se sportom trebate baviti samo u pamučnoj odjeći. Ovo nije istina. Kada je mokra, ova majica sprječava isparavanje znoja. I nakon treninga, mokri pamuk se lijepi za vaše tijelo i može ga pretjerano ohladiti, posebno na vjetru.
No, majice izrađene od najnovijih sintetičkih materijala ne upijaju znoj i ne sprječavaju njegovo isparavanje. Mrežasti umetci i ventilacijski kanali poboljšavaju cirkulaciju zraka i kontroliraju isparavanje vlage i odvođenje topline.
Suha odjeća, čak i sintetička, ne trlja kožu ispod pazuha i bradavica (od toga često pate početnici).
I da, činjenica da ste već odrasli nije razlog da se odreknete pokrivala za glavu koja će vas spasiti od sunčanice i opečenog nosa.
Održavanje ravnoteže vode
Hidratacija – proces trošenja vode i elektrolita – posebno je kritična u toplim i vrućim danima.
Tijekom vježbanja iz našeg tijela se uklanja velika količina vlage (znojom i snažnim disanjem), stoga, da biste uspostavili ravnotežu vode, morate piti više vode. Tijekom trčanja na vrućini od +35 °C možete izgubiti do 2 litre tekućine na manje od 20 km!
Tekućinu treba konzumirati prije, tijekom i nakon treninga. Popijte 500 ml vode nekoliko sati prije trčanja ili natjecanja, te 150 ml prije početka.
Ako je pred vama dugo trčanje, vrijedi napraviti raspored pića, postaviti tajmer i piti svaki put kad se alarm oglasi.
Smatra se da bi maratonci svaki sat trebali popiti 380-780 ml vode. Što je vaš tempo sporiji, manje ćete morati piti.
Ako vaš trening traje više od 30 minuta, bolje je zamijeniti običnu vodu izotoničnom. Oni će nadoknaditi zalihe važnih minerala koje gubimo znojem. Naša interaktivna infografika pomoći će vam u pripremi izotoničnih napitaka kod kuće.
Ogrebotine
Greške od vrućine, osobito tijekom dugog trčanja, problem su koji više smeta od stalne želje za pićem i znoja koji preplavljuje oči.
Ponekad ni posebna odjeća ne pomaže tijekom dugih utrka, pa morate ići na male trikove.
Trik 1. U jednom od blogova o maratonu pronašli smo jedan prilično zanimljiv i neobičan savjet: za maraton i druge duge utrke muškarci bi trebali nositi … ženske gaćice. To pomaže u izbjegavanju trljanja između nogu.
Trik 2. Ovaj trik pomoći će osobama s prekomjernom težinom ili onima koji imaju natjecanje u maratonu, ultramaratonu ili triatlonu.
Ogrebotine se najčešće pojavljuju između nogu, ispod pazuha i na bradavicama. Djelomično se možete riješiti problema pomoću talka, suhog antiperspiranta ili vazelina. Ali talk ne djeluje na velike udaljenosti: samo će se isprati s vašim znojem. Ali vazelin je pouzdaniji lijek dugog djelovanja.
Trik 3. U nekim slučajevima čak ni vazelin ne pomaže. Stoga moramo posegnuti za radikalnijim mjerama: zalijepiti se na problematična područja - često su to bradavice - ljepljivu žbuku. Okrutno, ali radi 100%.
Preporučeni:
Sve što trebate znati o Pomodoro tehnici
Jedna od ključnih tehnika upravljanja vremenom je Pomodoro tehnika. Mnogi su čuli za nju u ovom ili onom obliku, ali nitko nema zajedničko shvaćanje o tome što je ona. Odlučili smo ovu tehniku rastaviti na dijelove i napravili ovaj vodič. Unatoč činjenici da je upravljanje vremenom doživjelo vrhunac svoje popularnosti, kada su gotovo svi pričali o njemu, upravljanje vremenom je još uvijek jedini način da se pravilno izgradi tijek rada i odvoji od osobnih poslova.
Financijska pismenost za lutke: sve što trebate znati o bankovnim karticama
Kako koristiti bankovnu karticu na prvi je pogled jednostavno pitanje, ali za mnoge je relevantno s obzirom na raznolikost usluga koje banke danas nude. Lako ćete naučiti osnove financijske pismenosti uz Lifehacker i spasiti se mnogih problema
Kako odabrati klima uređaj za svoj dom: sve što trebate znati prije odlaska u trgovinu
Life hacker pomoći će vam odrediti vrstu klima uređaja, potrebne funkcije i snagu, a pritom uštedjeti novac. Malo je vjerojatno da će vam konzultanti reći o tome
Sve što trebate znati o novoj adaptaciji Dune Denisa Villeneuvea
Knjiga "Dina" Franka Herberta ponovno je dobila pozornost filmske industrije. Glumačka postava i datum izlaska novog filma već su poznati
Sreća u trčanju ili lekcije iz čudne ozljede u trčanju
Nadam se da će vas moja priča o traumi upozoriti na moje pogreške i greške onih koji se u trenucima traume smire i ne prenose pozitivno o vama na društvenim mrežama. Prestaje vas zabavljati svojim uspjesima i jednostavno se nečujno vuče po đubretnim klinikama, smeće liječnicima, sanjajući o sreći izgubljenoj glupošću.