Vježbanje dana: Pakleni intervalni kompleks s redovitom stolicom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Za 20 minuta bolje ćete opteretiti bokove i trbušne mišiće nego kada radite s bučicama i trakama za otpor.

Ne morate kupovati utege ili drugu opremu kako bi kućni treninzi bili stvarno moćni i učinkoviti. Dakle, u ovom kompleksu Kaise Keranen, zbog uobičajene stolice, prilično lagani pokreti postaju pravi test za mišiće cijelog tijela.

Vježba će pravilno pumpati vaše mišiće jezgre, uključujući rektus i obliques, ekstenzore leđa, fleksore kuka i gluteuse. U ležećem položaju i planku, ruke i ramena će dobiti opterećenje, a bokovi će vjerojatno izgorjeti na kraju sata.

Da biste izgradili ne samo mišiće, već i izdržljivost, te sagorjeli više kalorija, radite pokrete u formatu intervalnog treninga visokog intenziteta. Svaku vježbu radite 40 sekundi, zatim odmorite 20 sekundi i prijeđite na sljedeću.

Ako se pojavi jak nedostatak daha i morate prestati, promijenite vrijeme rada i odmora na 30/30. Također možete pojednostaviti pokrete kako biste pronašli pravo opterećenje za svoju razinu kondicije.

Vježba uključuje pet vježbi:

Split čučnjevi i pregibi s jednom nogom na stolici. Ako izgubite ravnotežu ili ne možete dugo raditi na jednoj nozi, zamijenite ovu stavku čučnjem na dvije noge i pregibom s kontaktom s podom.
Nagnuta "penjačica" s dodirivanjem poda. Kako biste olakšali kretanje, napravite uobičajenu vježbu penjanja s nogama na podu.
Izmjenjivanje nogu na stolici sa skokom. Jednostavnija verzija vježbe je zakoračiti na stolicu bez skakanja.
Koljeno do prsa u bočnoj dasci na stolici. Ako je preteško, umjesto toga napravite bočnu dasku s nogama na podu.
V - I - presavijte za tisak. Ako ne možete izdržati ni 30 sekundi ove vježbe, zamijenite je redovitim trbušnjacima za press s rukama iza glave.

Nakon jedne runde treninga odmorite se 1-2 minute i ponovite od početka. Napravite tri do pet krugova.