Je li istina da mišići ne rastu bez boli?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Bol i visina često se poklapaju, ali nisu ista stvar.

Mnogi ljudi bol u mišićima smatraju preduvjetom za rast mišića. Shema je jednostavna: mišićna vlakna su oštećena, tijelo ubrzava sintezu bjelančevina kako bi ih popravilo, a istodobno se nakuplja još malo kako bi se zaštitilo od naknadnog stresa.

Ako je ova teorija točna, nakon svakog treninga osoba bi trebala osjećati bol, inače opterećenje nije dovoljno i trebate ga povećati. Zapravo, ovaj pristup može dovesti do suprotnog učinka iz nekoliko razloga:

• Odgođena bol u mišićima smanjuje njihovu sposobnost stvaranja snage, tako da možete manje raditi sljedeći trening.
• Stalna bol je iscrpljujuća i smanjuje motivaciju za vježbanje.
• Neadekvatna tjelovježba može dovesti do pretreniranosti i teško utjecati na vašu izvedbu.

Postupno se pojavljuju nove studije koje dokazuju da ne postoji veza između popravka mišića nakon oštećenja i njihovog kasnijeg rasta. Iako znanost tek treba dati konačan odgovor na ovo pitanje, postoje razlozi da se bol ne smatra jedinim pokazateljem dobrog treninga.

Zašto mišići rastu i kako su oštećeni

Ponavljajuće kontrakcije mišića tijekom vježbanja uzrokuju mehanički stres. Pokreće proces prilagodbe tijela opterećenju - daje signal za završetak vlakana. Što više napetosti možete stvoriti, to će tijelo imati više poticaja za rast.

Ali ako je opterećenje preveliko ili mišići nisu spremni za to, njihova vlakna su oštećena, nastaju upala i edem, tkiva stišću receptore u mišićima i osjećate bol.

Dakle, mehanički stres je kriv i za rast mišića i za oštećenje mišića.

Međutim, to su dva različita procesa koji se mogu odvijati istovremeno i odvojeno jedan od drugog.

Zašto oporavak i izgradnja mišića nisu isto

Postoje neki dokazi za ovu teoriju, i znanstveni i empirijski.

Povećani promet proteina nakon ozljede ne uzrokuje hipertrofiju

Nakon ozljede kod ljudi se stimulira promet proteina: i proizvodnja i propadanje. Vjeruje se da pomaže u izgradnji mišićnih vlakana. Međutim, postoji i suprotno gledište: promet proteina se povećava ne da bi se povećao njihov volumen, već da bi se popravila oštećenja.

Zbog pojačanog propadanja, tijelo čisti oštećene dijelove mišićnih vlakana, a zahvaljujući sintezi ih obnavlja ili ponovno izrasta.

Tijelo jednostavno popravlja ono što je pokvareno, a to ni na koji način ne utječe na nastanak novih mišićnih vlakana.

Ova je pretpostavka potvrđena u studiji. Znanstvenici su otkrili da povećan promet proteina u ranim fazama treninga snage, kada je oštećenje mišića najteže, ne dovodi do hipertrofije mišićnih vlakana.

Ekscentrična vježba možda neće uzrokovati bol

Ekscentrične vježbe su one u kojima se mišići istežu pod stresom; koncentrični – kada se skupljaju. Na primjer, ako zamahujete bicepsom s bučicama, tada je podizanje koncentrično, a niže je ekscentrično.

Neka istraživanja pokazuju da ekscentrični trening potiče veći rast mišića nego koncentrični trening. Pritom stvaraju jaku odgođenu bol u mišićima.

Međutim, ekscentrični trening možda neće biti bolan.

To je potvrdila studija s dvije skupine sudionika. Jedan od njih radio je na ekscentričnom ergometru tri tjedna po 5 minuta, a zatim je započeo osmotjedni program ozbiljnijih treninga od 20 minuta.

Druga skupina je odmah prešla na glavna opterećenja, bez prethodne pripreme. I kao rezultat toga, ljudi u njemu doživjeli su bolove u mišićima, ali u prvom nisu. Istovremeno su svi na isti način dobili mišiće i snagu.

Aktivacija progenitornih stanica ne povećava broj jezgri u mišićima

Nakon ozljede povećava se aktivacija progenitornih stanica u mišićima. Pretpostavlja se da to dovodi do stvaranja novih jezgri u mišićnim stanicama i kao rezultat toga do pojave novih vlakana.

Međutim, studija je opovrgla ovaj odnos. Pokazalo se da se na početku programa snage, kada je oštećenje mišića najteže, broj jezgara ne raste, unatoč aktivaciji progenitorskih stanica.

Ne poklapaju se sva oštećenja mišića s rastom

Budući da se rast od mehaničkog stresa i bol od istog stresa javljaju u isto vrijeme, teško ih je odvojiti jedno od drugog.

Kako bi to učinili, znanstvenici su došli na ideju da oštete mišiće bez mehaničkog stresa i vide kako to utječe na rast. Rezultati su potvrdili da unatoč oštećenju nije došlo do povećanja mišićne mase bez vježbanja.

Neke mišićne skupine ne bole, ali rastu

Na primjer, deltoidni mišići koji pokrivaju rameni zglob ili mišići podlaktica rijetko bole nakon vježbanja, čak i za početnike. Međutim, i dalje se povećavaju u veličini pod odgovarajućim opterećenjem.

Mišići bole češće kod onih koji neredovito vježbaju

Ujedno, rezultati u snazi i izgradnji mišića puno su bolji za one koji redovito rade vježbe snage.

Ne sudite o kvaliteti vašeg treninga prema količini boli. Ako vas ništa ne boli, to ne znači da niste dobro radili i rezultati će stajati. U vježbama snage je bolje voditi se volumenom i rastom utega.